En stark övre och nedre del av ryggen är inte bara viktig för en hälsosam hållning, den kan till och med lindra smärta och vävnadsbelastning i dina bröst. Förutom att bära en stödjande behå, kommer dessa ryggövningar att hålla axlarna raka, bröstet lyft och hjälpa till att lindra en del av tyngdkraftstrycket som drar dig in i en nedgång.
Dålig hållning böjer din kropp framåt
Oavsett om det beror på att du har stora bröst, bär en bh som inte stödjer eller antar arbetsnarkoman dator förkroppsligar, en dålig hållning kommer att förvärra muskel- och vävnadsbelastning hela tiden din kropp. Om din normala hållning är axlarna inrullade och överkroppen i en framåtriktad ökning ökar du risken för överkroppsskada och på lång sikt onödig belastning på bröstvävnaden, särskilt om du har stora bröst.
Ryggövningar
Amerikanska rådet den Träning (ACE) talesperson och fitnessproffs Sabrena Merrill, MS rekommenderar övningar i övre och nedre delen av ryggen för att öppna din bröstet och dra din kropp till en mer anatomiskt korrekt hållning som kommer att lindra värk och smärta som orsakas av dålig hållning. Starka ryggmuskler hjälper dig också att hålla bröstet högt och utstrålar självförtroende. Här är Merrills fem bästa ryggövningar.
1. Enarmad rad och höftförlängning
Denna övning riktar sig mot övre delen av ryggen med raden och nedre delen av ryggen med höftförlängningen och fungerar också som dina kärnmuskler när du behåller balansen under hela rörelsen.
Startposition: Kom på dina händer och knän med en hantel i höger hand och ditt vänstra ben förlängt i höften, håll knäet rakt.
Rörelse: Dra din högra armbåge uppåt medan du håller armbågen böjd och ro vikten uppåt samtidigt som du lyfter det raka benet. Kläm ihop de övre ryggmusklerna och gluteal (bakre) musklerna i det förlängda benet. Sänk till startposition.
Utför 12 repetitioner på varje sida.
2. Två armar böjda raden
Ett effektivt drag för att stärka övre ryggmuskler och axlar, den här övningen kan också rikta dina kärnmuskler om du koncentrerar dig på att dra din navel upp till ryggraden hela tiden varje uppsättning.
Startposition: Med en hantel i varje hand, stå med benen höftbredd isär och luta dig framåt på höfterna med armarna hängande rakt ner. Håller magen tätt och bröstet och svansbenet lyft.
Rörelse: Lyft armbågarna upp och bakåt, håll armbågarna böjda och rodda båda armarna uppåt och pressa ihop axelbladen. Tänk dig att klämma en druva mellan dina axelblad, strama musklerna i din övre och mittre rygg. Återgå till utgångsläget utan att låta axlarna rulla framåt.
Utför 12 repetitioner.
3. På bollen benägen ryggförlängning
Att använda en fitnessboll för denna ryggförlängning engagerar muskler i hela kroppen när du balanserar och lyfter bålen för att arbeta ryggmusklerna.
Startposition: Förankra fötterna lite bredare än axelbredden under ett skåp eller en soffa och placera bollen under din nedre del av buken och höfterna. Placera händerna bakom huvudet och håll axelbladen neddragna och bakåt medan du håller bröstet öppet.
Rörelse: Lyft och sänk din torso med dina ryggmuskler medan du håller dina ben utsträckta och glutes tätt. Pausa högst upp i rörelsen och sänk sedan till startpositionen utan att koppla ur dina ryggmuskler.
Utför 12 repetitioner.
4. På mattans sidbrygga
Med enbart din kroppsvikt stärker denna kärnövning din rygg, snedställningar och mage.
Startposition: Lägg dig på höger sida på golvet. Kom i en sidbro-position genom att luta dig mot en armbåge och höfter och ben på samma sida.
Rörelse: Behåll en "krok" eller "L" position med underkroppen när du lyfter upp bålen för att skapa en spets i dina höfter. Sänk bålen och rör dina höfter mot golvet för varje repetition.
Utför 12 repetitioner på varje sida.
5. Böjt över bollen bred rad
En helkroppsövning, detta drag riktar sig till dina armar och rygg med raden medan du arbetar med dina kärn- och benmuskler när de stabiliserar din kropp under rörelsen.
Startposition: Med en hantel i varje hand, förankra dina fötter lite bredare än axelbredd från varandra under ett skåp eller en soffa och placera bollen under ditt nedre bukområde och höfter. Placera dina armar rakt ner från axlarna med dina handleder vända bakom dig.
Rörelse: Dra båda armarna uppåt med armbågarna breda och håll nacken i linje med resten av ryggraden (titta på golvet framför bollen medan du ror). När du ror klämmer du ihop axlarnas baksida och musklerna mellan axelbladen. Sänk till startposition.
Utför 12 repetitioner.
Fler övningar för en hälsosam hållning
- Kändishemligheter för att förbättra din hållning
- Fem övningar till för en sexig rygg
- Avancerade abs -övningar
- Tips för att välja den bästa sport -bh
- Topp 10 funktionella övningar för fullkondition
