Oavsett om du vill bli mejslad för sommaren eller öka din totala styrka, kraft och smidighet, är SpeedX -träning något för dig.
Skapad av BRICK Sport Performance tränare i West Hollywood och Brentwood, har detta SpeedX-träningspass i tre steg kardiobaserade intervaller och intensiv funktionell styrketräning som får dig att komma i form. Eftersom SpeedX är högintensiv träning kommer du att bränna kalorier, öka din ämnesomsättning och bli smal, vilket betyder träningsresultat som andra träningspass bara inte kan leverera.
Varför SpeedX fungerar
Om du inte ser förändringar i din kropp trots att du troget har gått till gymmet kan det vara så att dina träningspass helt enkelt inte fungerar. Kombinationen av blygsam kardiovaskulär träning och lätt styrketräning ger verkligen hälsoförstärkande fördelar, men det kan bli så rutinmässigt för din kropp att din kondition når en platå. Ett av de bästa sätten att öka din kondition är att ändra din träningsplan med ett utmanande träningspass som driver dig ur din komfortzon.
SpeedX är ett konditionsträning, liknande Crossfit, som sätter dig igenom en mängd olika idrottskaliberfunktioner, hastighet, smidighet, plyometriska och kraftuthållighetsövningar som låter dig ta din kondition till nästa nivå. Som en bonus ökar noggrannheten i SpeedX din ämnesomsättning till överdrivning och hjälper dig att bygga muskelmassa.
Dynamisk uppvärmning
Uppvärmning förbereder din kropp för SpeedX -träningen. Börja långsamt tills du kan utföra rörelserna med rätt form och teknik. Den dynamiska uppvärmningen bör ta 5 till 15 minuter.
Uppvärmningsrörelser:
- Ankel studsar. Håll god kontakt med golvet med dina fötter, lyft snabbt båda hälarna 1 till 2 tum från marken. Flytta din vikt till tårna och studsa lätt medan du håller knäna något böjda.
- Höga knän. Som om du springer, lyft fötterna från marken en i taget, så att knäna når midjan. Denna uppvärmning är för reps, så håll fötterna i rörelse så snabbt som möjligt och anklarna, knäna, höfterna och axlarna framåt.
- Rumpa sparkar. Sparka hälarna en i taget mot din baksida. Behåll god form genom att hålla resten av kroppen vinkelrätt mot golvet.
- Inchworm. På golvet, gå ut med händerna till en push-up-position, gå sedan med fötterna till händerna medan du håller benen så raka som möjligt. Återgå sedan till startpositionen.
Push-ups för medicinsk boll
Arbetar med bröst, axlar, armar och kärnmuskler
Startposition: Kom på dina händer och tår, flytta in i en plankposition. Om denna position är för svår kan du falla på knä.
Rörelse: Lägg ena handen på en medicinboll och håll den andra på golvet. Få balansen och sänk till en push-up. Återgå till startpositionen medan du rullar bollen över golvet till andra sidan för att utföra en annan push-up. Fortsätt rulla bollen över för varje push-up.
Medicinsk boll slam
Fungerar över- och underkropp och kärnmuskler
Startposition: Stå med fötterna parallella och knäna något böjda. Håll medicinkulan ovanför med armarna utsträckta.
Rörelse: Kasta bollen till marken så hårt som möjligt. Låt dina armar följa med så att du inte ramlar fram. Fånga bollen på studsen från marken och upprepa processen.
Bandsprinter (med hjälp av ett kraftigt gummiband med slutet motstånd)
Fungerar underkropp, kärna och kardiovaskulära system
Startposition: Knyt och fäst motståndsbandet till en stolpe eller låt någon hålla fast bandets ena ände. Stå inuti bandet och håll bandet i midjanivå.
Rörelse: Sprint framåt så långt du kan. Spänningen från bandet kommer att dra dig tillbaka mot startpunkten. Upprepa genast sprintansträngningen. Håll en snabb takt, sprint in och ut så snabbt som möjligt.
Gående utfall
Fungerar underkropp och kärnmuskler och förbättrar flexibiliteten
Start position: Stå högt med fötterna tillsammans.
Rörelse: Ta ett kontrollerat steg framåt med ditt vänstra ben. Sänk dina höfter mot golvet och böj båda knäna nästan till 90 graders vinklar. Det bakre knät ska komma nära men aldrig vidröra marken. Ditt främre knä ska vara direkt över fotleden och det bakre knäet ska peka mot golvet. Skjut av med höger fot och för den framåt till utgångsläget. Upprepa denna sekvens med höger ben.
Träningen
Denna träning består av tre uppsättningar. Slutför tre omgångar av de tre uppsättningarna.
Detta träningspass är ett intervallträning A-B-A. Du utför rörelse A i 1 minut, övergår till rörelse B i 30 sekunder och går sedan tillbaka till rörelse A i 1 minut. Efter att uppsättningen har slutförts vilar du i 1 minut, går sedan vidare till den andra uppsättningen och utför som du gjorde den första.
Första uppsättningen
- Rörelse A: Push-ups för medicinsk boll (1 minut)
- Rörelse B: Medicinsk bollslam (30 sekunder)
- Rörelse A: Push-ups för medicinsk boll (1 minut)
VIL: 1 minut
Andra uppsättningen
- Rörelse A: Bandsprints (1 minut)
- Rörelse B: Lunges som går på plats (30 sekunder)
- Rörelse A: Bandsprints (1 minut)
VIL: 1 minut
Upprepa varje uppsättning tre gånger, omväxlande.
Fler fitnesstrender
6 måste testa fitnesstrender för en ny säsong
De 20 bästa fitnesstrenderna för 2012
Kettlebell -träning: Varför behöver du hämta en kettlebell
