5 töjningar för att hjälpa dig att bemästra delarna – SheKnows

Då och då är det skönt att sätta upp ett mål för sig själv. Du vet, gillar att laga mer än mac och ost i huset. Eller få antalet program som du aktivt tittar på under tio. Eller, hej, varför inte gå stort: Låt oss lära oss att göra splittringarna.

Relaterad historia. 5 saker du bör göra direkt efter ditt träningspass - före något annat

Nu kanske splittringarna var något du hade i dig när du var liten, eller så har du alltid sett på gymnaster som en annan art. Hur som helst, det finns ingen anledning till att du inte kan börja arbeta dig mot denna intensiva höftöppnare.

Innan du testar din förmåga och slutar med att dra i en muskel, kom ihåg att det handlar mer om konsekvent stretching än att bli stor på en gång. Det skadar inte att få blodet att cirkulera lite innan du dyker in i dessa sträckor heller. Uppvärmning innan stretch? Japp, vi sa det.

Arbeta med dessa fem sträckor och du kommer att börja märka en skillnad i djupet på dina splitter.

1. Stående framåtböj

Stå rakt upp, fötterna ihop, armarna vid din sida, sträck händerna upp och över huvudet till en böneposition och svandyka sedan ner armarna och bröstet mot marken. Låt fingertopparna eller handflatorna falla åt vardera sidan av dina fötter och börja sakta föra in bröstet mot dina knän. Om du har svårt att nå tårna, böj lite mer i knäna tills händerna är i golvet. Fortsätt att trycka in hakan och bröstet mot dina knän och lår för maximal stretch. Kom ihåg att aldrig låsa knäna och ha alltid en lätt böjning i dem för att undvika skador.

Sträcker hamstrings och rygg, lindrar ångest, lindrar huvudvärk, förbättrar matsmältningen och lugnar sinnet.

2. Pyramid poserar

Börja i Tadasana, eller bergsställning (stå rakt upp, fötterna ihop, armarna vid din sida), steg försiktigt en fot ca 3 till 4 fot bakom den andra, så att tårna kan vända ut något åt ​​sidan och anpassa din bakre häl med din främre häl. Obs: Det är viktigt att dina fötter gör det inte vara direkt i linje med varandra. Istället bör din bakre fot vara några centimeter åt sidan för att balansera mer effektivt. När dina ben är på plats, för dina händer till vardera sidan av din främre fot och sänk ner bröstet och hakan mot toppen av låret. Fortsätt att sträcka fingrarna och händerna bakom det främre benet för mer stretch.

Sträcker ut ryggraden, axlarna, handlederna, höfterna, hamstrings och stärker benen. Förbättrar hållning och balans och lugnar hjärnan.

3. Ödlan poserar

Kom in i en låg utfallsposition med ditt främre knä böjt, knä i linje med ankeln och ditt bakre ben utsträckt bakom dig. Håll ditt bakre knä från marken eller sänkt till marken, låt det försiktigt vila på golvet; för sedan båda händerna till insidan av din främre fot.

Härifrån börjar du arbeta dig till marken genom att komma på dina underarmar och låta bröstkorgen röra sig närmare marken, fortsätt att nå huvudet och baksidan av hälen i motsatta riktningar. Du kan ändra denna ställning genom att använda ett block för att stödja underarmarna.

Sträcker ut låren, hamstrings, ljumskar, mage, axlar och nacke. Öppnar bröstet och lungorna.

4. Duvan poserar

Från nedre hundposition, för ditt högra knä in mot bröstet, flytta din kropp till en plankställning med ett ben. För sedan ditt högra knä mot din högra handled och din fotled mot din vänstra handled, försök att få ditt smalben så parallellt med mattans framsida som möjligt.

Sänk dina höfter och kroppen till marken, sträck vänster ben bak dig. Om detta orsakar för mycket smärta/obehag, dra din högra fotled in närmare kroppen för att lindra en del av påfrestningen.

När du känner dig bekväm, gå ut med fingertopparna framför benet och sänk ner bröstet till golvet.

Sträcker ut låret, ljumsken, magen, bröstet, axlarna och nacken. Stimulerar bukorganen. Öppnar axlar och bröst.

5. Gränslande pose

Sitt med benen utsträckta rakt ut framför dig, placera händerna bakom dig och låt benen öppna sig så långt det går. Härifrån, för dina händer till det tomma utrymmet mellan dina ben och börja gå ut dem framför dig tills du känner att du inte kan nå längre.

När du når denna punkt, försök att sänka huvudet och bröstet närmare marken.

Det är också fördelaktigt att stretcha varje ben individuellt i Straddle pose. För att göra detta, för din vänstra arm över huvudet och sträck dig över mot din högra fot, försök att ta tag i tårna med fingrarna. Håll här i ungefär åtta andetag.

Vrid sedan huvudet och bröstet så att din kropp nu är vänd mot ditt högra ben och börja sänka näsan till ditt knä. Återigen, håll i cirka åtta andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Sträcker ut ryggraden och insidan och baksidan av benen. Stimulerar bukorganen. Släpper ljumskar.

Så där har ni det, yogis, mina hemliga poser för att bemästra splittringarna. Fortsätt att tänja på dessa gränser (och ligament), och jag lovar att du kommer att splittras på nolltid! Och kom ihåg - ju mer flexibel du är, desto mindre kommer livet att böja dig ur form. Tills nästa gång, namaste.

En version av den här artikeln publicerades ursprungligen i oktober 2013.