De flesta vet om vikten av C -vitamin, men det gör mycket mer än att bara bekämpa förkylningen. Det är också ett viktigt näringsämne som hjälper din kropp att växa och utvecklas ordentligt. Men var sjätte amerikan kommer inte nära den rekommenderade dagliga dosen. Läs vidare för att ta reda på om du får nog.
Nedgången på C-vitamin
C -vitamin, även känt som askorbinsyra, är en av de viktigaste näringsämnena för din kropp. Som hälsofrämjande och cancerbekämpande antioxidant, det spelar rollen av protector, förhindrar skador på dina celler från fria radikaler (saker som kemikalier, syre och fetter). C-vitamin skyddar också din hud och tandkött från vardagligt slitage och hjälper till att avvärja kardiovaskulära sjukdomar. Dessutom är det ovärderligt för att förebygga ledsjukdomar, grå starr, osteoporos och utveckling av ärrvävnad.
Tecken på C -vitaminbrist
I de allvarligaste fallen kan en vitamin C -brist orsaka skörbjugg, en sjukdom som kännetecknas av blödande tandkött och missfärgning av huden. Medan sjukdomen är relativt sällsynt i USA, är andra symtom, som sår som läker dåligt, vanligare. Ett svagt immunförsvar och en ökad känslighet för förkylning och bröstinfektioner är andra tecken på att du kan behöva mer av detta viktiga näringsämne. (Klicka för kallbekämpande livsmedel med högt C-vitamin)
Innan du börjar med megadosering, kom dock ihåg att det inte är känt om för mycket C -vitamin faktiskt kan skada din kropp. Även om ny forskning tyder på att dina njurar kommer att utsöndra överskott av C -vitamin i urinen, säger experter att vuxna 19 år eller äldre bör begränsa sitt dagliga intag till 2000 milligram. Allt annat kan leda till diarré, magont eller högre syrahalter i urinen.
Har du risk för C -vitaminbrist?
Även om vitamin C är ett av de lättast absorberade näringsämnena i kroppen, finns det vissa människor som bör hålla ett öga på sitt dagliga intag.
Amerikanska vuxna: De flesta vuxna uppfyller inte sin dagliga dos bara för att de inte äter tillräckligt med frukt eller grönsaker. (Kolla in SheKnows.com diet- och näringskanal för hälsofördelarna med frukt och grönsaker samt sätt att få mer i din kost.)
Rökare: Rökare kan behöva 30 procent mer C-vitamin än icke-rökare på grund av de höga halterna av cancerframkallande ämnen i kroppen från cigaretter. Detsamma gäller alla som ofta utsätts för passiv rökning. (Här är 10 skäl till att sluta röka.)
Alkoholister: Nyligen genomförda studier visar att att dricka stora mängder alkohol kommer att halvera en människas absorption av C -vitamin. (Orolig att du kanske dricker för mycket? Kontrollera dessa tecken på att du är - eller inte är alkoholist.)
Rekommenderad daglig dos för C -vitamin
Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin C varierar mycket efter kön och ålder.
Barn
0-6 månader: 40 mg per dag
7-12 månader: 50 mg per dag
1-3 år: 15 mg per dag
4-8 år: 25 mg per dag
Män
Män (åldrarna 9-13): 45 mg per dag
Män (14-18 år): 75 mg per dag
Män (19 år och äldre): 90 mg per dag
Kvinnor
Kvinnor (åldrarna 9-13): 45 mg per dag
Kvinnor (14-18 år): 65 mg per dag
Kvinnor (19 år och äldre): 75 mg
Gravida kvinnor (19 år och äldre): 85 mg
Ammande kvinnor (19 år och äldre): 120 mg
Matkällor för C -vitamin
Att få mer C -vitamin i din kost är gott och enkelt. Här är några utmärkta matkällor:
Papaya, 1 frukt = 187,87 mg
Paprika, röd, rå, 1 kopp = 174,8 mg
Broccoli, ångad, 1 kopp = 123,40 mg
Brysselkål, kokt, 1 kopp = 96,72 mg
Jordgubbar, 1 kopp = 81,65 mg
Apelsiner, 1 frukt = 69,69 mg
Snabba tips för att konsumera mer C -vitamin
Även om frukt och grönsaker är utmärkta källor till C -vitamin kan följande tips hjälpa dig att optimera ditt intag.
1. Sök efter mogna livsmedel.Omogna frukter eller grönsaker kan innehålla så lite som hälften av C -vitaminet som mogna.
2. Rå är bäst.Att laga frukt eller grönsaker i 10 till 20 minuter kan halvera deras totala C -vitaminhalt. Ditt bästa alternativ är att nå ut till råa grönsaker eller frukter.
3. Förvara i rumstemperatur.C -vitamin är mycket känsligt för temperatur. Cirka 25 procent av vitamin C kan gå förlorad under frysnings- och tiningsprocessen. En träskål i ditt kök är den optimala platsen att förvara alla C-vitaminrika livsmedel.
Fler artiklar rika på C -vitamin
Hälsofördelar med apelsinfrukter och grönsaker
Superhälsofördelar med jordgubbar
Hälsofördelar med röda frukter och grönsaker
Näringskraften hos lila livsmedel
Hälsofördelar med gula frukter och grönsaker
