Plyometrics, även känd som hoppträning, är snabba, kraftfulla rörelser som ofta används av idrottare för att hoppa högre, springa snabbare, kasta längre eller slå hårdare, beroende på sporten. Du behöver dock inte vara en idrottsman för att dra nytta av dessa explosiva drag. Plyometrics ingår i dina veckoträning och är ett effektivt sätt att strimla kalorier och öka din kondition. Vidareutbildningskoordinator för American Council on Exercise (ACE), förklarar Jessica Matthews effektivitet och utförande av plyometrics och delar en plyometrisk träning för att hjälpa dig att få hoppet på att förbättra din kondition.
Fitnessfördelar med plyometrics
Enligt Matthews är kontrollerad påverkan och maximal effekt syftet med plyometrics, som inkluderar hopp, gränser och andra explosiva rörelser. ”Även känd som hoppträning, plyometrics
innebära att musklerna sträcks innan de dras ihop ”, förklarar konditionsexperten. ”Denna typ av träning, när den används säkert och effektivt, stärker musklerna, ökar vertikalen
hoppa och minska slagkrafterna på lederna. ” Forskning tyder på att plyometrics också kan öka bentätheten hos yngre deltagare.
Även om det ofta är en del av träningsprotokollen för idrottare, kan plyometrics lägga till ett roligt element samtidigt som utmaningen och effektiviteten ökar för alla fitnessentusiaster. Matthews säger,
”Plyometrics efterliknar de rörelser som används inom sporter som skidåkning, tennis och basket. Om du gillar att undvika moguler, jaga ned marksträckor eller ladda nätet, kan plyometrics vara en
lämpligt träningsalternativ eftersom dessa övningar är utformade för att öka muskelkraften och explosiviteten. ” Att införliva plyometrics i ditt träningsprogram kan också hjälpa dig att förbättra din
kardiovaskulär kondition och bränna kalorier.
Dessa avancerade explosiva drag är dock inte för alla. Matthews varnar för att plyometrics inte är lämpliga för personer som är i dåligt skick eller har ortopediska begränsningar. Om du
har inte tränat på ett tag, har ledproblem eller muskelspänningar, vänta tills du är på topp med ett fitnessspel innan du inkluderar plyometrics i din träningsplan.
Varför ökar plyometrics konditionen?
Plyometrics blev ett beprövat träningsprotokoll för östeuropéerna på 1970 -talet för att utveckla större styrka och kraft hos sina olympiska idrottare. ”De baserade sina program på
vetenskapligt bevis på att muskelspänning innan de dras ihop rekryterar muskelns 'myotaktiska' eller stretchreflex för att öka sammandragningskraften, förklarar Matthews.
”Denna försträckning av muskler uppstår när du utför hopp efter varandra. Till exempel, när du landar från ett hopp, sträcker quadriceps musklerna på framsidan av låret som din
knäböjningar och sedan snabbt dra ihop sig med nästa språng. Denna försträckning ökar kraften i det andra hoppet. ”
Fortsätt med försiktighet
Enligt Matthews har plyometrisk träning fått sin andel kritik på grund av rapporterade fall av skada efter ”plyometriska” program för djuphopp och fallhopp, vilket innebär
hoppa upp till och ner från lådor eller bänkar som är så höga som 42 tum.
”De krafter som uppstår från denna typ av hopp på hårda ytor kan vara så mycket som sju gånger ens egen kroppsvikt. Men noga med tanke på vilken typ av hopp som valts för
program, att få en coach eller tränare för handledning och gradvis öka till svårare övningar kan göra ett plyometriskt program både säkert och effektivt. ”
Matthews rekommenderar: Hoppningar bör alltid börja från marknivå, av och på vadderade ytor som gräs eller en gymmatta över ett trägolv. Dessa typer av hopp är både säkra och enkla att göra
prestera. Andra träningstekniker inkluderar hoppning över kottar eller skumbarriärer och resegränsning.
"En studie visade att deltagarna i ett väl utformat program för stretching, plyometrisk träning och styrketräning minskade sina landningskrafter från ett hopp med 20 procent och ökade
deras hamstrings styrka med 44 procent, tillägger Matthews. "Båda dessa faktorer bidrar till att minska en individs potentiella risk för skada."
Inkludera plyometrics klokt
Om du inte är bekant med plyometrics föreslår Matthews att du pratar med en idrottsläkare eller sjukgymnast för att se till att denna träningsteknik är lämplig för dig. Dessa
experter kan till och med hjälpa dig att komma igång, eller rekommendera en fitnessproffs som kan. Hon varnar, "Men om förbättring av atletiska prestationer inte är högt prioriterat, är det ytterligare risk
i samband med denna aktivitet kanske inte är värda de potentiella fördelarna. ”
”Du kommer att få en mer givande träningsupplevelse om du följer rekommendationerna som beskrivs nedan. Använd bara enkla marknivåhopp från mjuka ytor och träna under korrekt
övervakning ”, föreslår Matthews. "Plyometrisk träning kan vara ett smart tillägg till en frisk individs träningsprogram så länge det används klokt."
Plyometrics handlar om kvalitet, inte kvantitet
Enligt Matthews betonar ett säkert och effektivt plyometriskt program kvalitet, inte kvantitet hopp, liksom säker landningsteknik. ”Säker landningsteknik, som att landa från tå
att kränga från ett vertikalt hopp, och att använda hela foten som en vippare för att sprida landningskrafter över en större yta, är viktigt för att minska slagkrafterna. ”
Dessutom kan du marknadsföra landningar med låg påverkan genom att använda visualiseringstecken, till exempel att se dig själv landa "ljus som en fjäder" och "rekyl som en fjäder".
Matthews rekommenderar också att vid landning undvik överdriven sida-till-sida-rörelse vid knäet. Landningskrafter kan absorberas genom knämuskulaturen (quadriceps, hamstrings, gastrocnemius eller
vadmuskeln) mer effektivt när knäet böjer sig främst i endast ett rörelseplan.
Redo att hoppa? Pröva dessa tre kraftfulla plyometriska drag.
