Mark Lauren, författare till You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Träning för män och kvinnor (Ballantine, 2011), tränar inte filmstjärnor. Den certifierade militära specialisten på fysisk träning och stridsledaren för specialoperationer tränar de som försvarar vårt land, vars liv är beroende av att de är i form. Nu gör Lauren för första gången US Special Ops kondition övningar tillgängliga för att passa allas schema, plånbok och konditionsnivå. Här är vad Lauren säger om fördelarna med kroppsviktsövningar, tillsammans med ett femträningspass för att få din rumpa i form – utan träningsutrustning, med bara din egen kroppsvikt.
Släpp bort ursäkterna för att inte träna
SheKnows: Vad är den första ursäkten för att inte träna?
Mark Lauren: "Jag har inte tid." Att använda mina kroppsviktsövningar kommer för alltid att eliminera denna ursäkt. Det tar inte en stor uppoffring av din tid för att komma i bra form, speciellt med kroppsviktsövningar! Dessa rörelser kan göras var som helst, när som helst.
Konditionsträning vs. intervallträning
SheKnows: Vilken är den bästa typen av träning för att öka kardiovaskulär och muskulär kondition?
Mark Lauren: Studier som jämför kort, intensiv intervallträning med målhjärtområde steady-state träning (eller "konditionsträning") har bevisat att intervallträning är mycket effektivare för att förbättra kardiovaskulär prestation, styrka och kropp sammansättning.
Kroppsviktsövningar är tidsbesparande
Korta, intensiva träningspass av intervalltyp kan lätt dupliceras med kroppsviktsövningar. Det finns ingen anledning att spendera mer än två till tre timmar i veckan på att träna, än mindre att byta kläder, köra bil, parkera, gå till omklädningsrummet och sedan göra det omvänt.
5 kroppsviktsövningar för en helkroppsträning
Lauren skisserade ett femträningspass för att ge dig en snabb, effektiv träningsrutin som du kan göra var som helst – det tar bara 20 minuter. Hans bok Du är ditt eget gym erbjuder 125 av dessa övningar, med många variationer och träningspass som inkluderar fyra planerade 10-veckorsprogram för varierande förmågasgrupper.
Sammansatta uppsättningar
Gör alla fem övningarna rygg mot rygg, vila sedan i 90 sekunder innan du upprepar. Utför fyra av dessa sammansatta set.
Sumo armhävningar
Startposition: Gå i push-up-position, med händerna placerade något bredare än axelbrett.
Rörelse: Sänk dig ner i bottenläget av en armhävning. Pressa dig sedan tillbaka upp i en flytande rörelse, dra sedan upp en av dina armbågar tills det finns en rak linje från din upphöjda armbåge ner till handen på marken. Du borde titta på den upphöjda armbågen. Upprepa rörelsen genom att höja den motsatta armbågen, alternerande sidor varje rep.
Prestera: 10 repetitioner
Träningsvariationer:
Lyft upp händerna på en yta för att göra denna övning enklare. Ju högre underlag desto lättare blir övningen. För att öka svårigheten kan du höja dina fötter.
