10 partnerövningar som gör att du svettas av rumpan lite roligare - Sida 2 - SheKnows

6. Bollstrid

Gör dig redo för ett skratt. Denna balansövning kan bli lite orolig, särskilt om du och din partner är konkurrenskraftiga. Ta två stabilitetsbollar för att slåss i fem minuter i mitten av ditt träningspass.

Relaterad historia. Vad händer med din kropp varje dag i din menstruationscykel

1. Stå inför din partner, var och en av er håller en stabilitetskula mellan händerna framför bålarna. Bollarna ska vara nästan vidrörande.
2. Båda flyttar din vikt till dina högra ben och lyfter dina vänstra fötter från golvet. Målet är att hålla balansen på din högra fot så länge som möjligt.
3. På räkningen av tre, börja kämpa ut det, skjuta din stabilitet boll mot din partners stabilitet boll. Använd gärna olika kraft och vinklar för att försöka få din partner ur balans. Om du känner dig riktigt konkurrenskraftig, sväng bollen och hoppa på din stödfot för att byta position under striden.
4. Den första partnern som rörde sin lyftade fot mot golvet förlorar rundan, men det betyder inte att striden är över. Byt stödben (balansera på dina vänstra fötter, lyft höger) och fortsätt. Fortsätt med det i hela fem minuter, och räkna ut vem som får flest vinnare.
   click fraud protection

7. Vridna vägg sitter och pushup

En annan välbalanserad rörelse, en partner arbetar aktivt genom en pushup medan han balanserar på en BOSU-boll medan den andra partnern skjuter upp benen i en knäböj medan han samtidigt riktar sig mot sina snedställningar med en medicinboll vrida.

Säg inte att jag inte varnade dig: Det här är verkligen steg på nästa nivå.

1. Efter att din partner har sänkt sig ner i en väggknäböj, hållit en medicinboll i händerna, ställer du upp vinkelrätt mot din partners lår, vänd bort och ställ upp i en hög plankposition med händerna som griper tag i kanterna på en BOSU -boll under bröstet (platt sida uppåt). Placera dina skenben över din partners lår och dra åt kärnan så att din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet.
2. När du är redo, böj armbågarna och sänk bröstet mot BOSU -bollen, håll kärnan tätt. Tryck dig tillbaka till utgångsläget och fortsätt med 10 till 15 armhävningar.
3. När du utför dina armhävningar upprätthåller din partner en väggknäböj men roterar kontinuerligt hans torso från höger till vänster och tillbaka igen medan du rör medicinkulan mot väggen när han vändningar.
4. När du är klar med din uppsättning armhävningar byter du position med din partner.

8. Kroppsvikt bröstpress

Vem behöver hantlar när du har en kompis? Och jag måste säga att placeringen av det här steget verkligen kommer dig nära och personligt - den perfekta prequel till kvällens festligheter, kanske?

1. Din partner ligger på ryggen, fötterna höftavstånd från varandra, händerna vid hennes sidor.
2. Planka direkt över din partner, dina händer på vardera sidan av din partners skenben, dina fotbollar planterade strax under eller över din partners axlar beroende på höjd. Behåll din plankposition och dra åt kärnan. En i taget, ta tag i din partners sken med samma sida så att du använder hennes ben för att stödja din planka.
3. När du väl är placerad kommer din partner att ta tag i var och en av dina vrister och pressa benen upp mot taket som om de vore hantlar. Överst i rörelsen, kontrollera din plankform för att säkerställa att dina höfter inte sjunker.
4. Från den här positionen sänker din partner fötterna mot bröstet och använder din kropp som motstånd. Efter att hon utfört 10 till 15 repetitioner byter du roll.

Om du vill göra det svårare (och lite sexigare), som din partner utför bröstpressen och sänker dina ben mot bröstet, kan du böja armbågarna för att utföra en pushup, sänka din torso mot hennes. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel, tryck tillbaka till utgångsläget.

Mer:Den perfekta utrustningen för efter ditt träningspass

9. Situp och gädda

Det kan kräva lite övning (och lite allvarlig kärnstyrka) för att få ner detta drag, men när du väl gör det vill du visa upp det för alla dina vänner.

1. Börja i samma position som du gjorde för bröstpressen med kroppsvikt. Du kommer att planka över din partners ben, och han kommer att pressa upp dina ben så att dina kroppar bildar parallella linjer.
2. Som en enhet kommer din partner att hålla överkroppen rak, sitta högt upp och nå axlarna över huvudet tills han är i ett L -läge, dina ben direkt över huvudet. Samtidigt pikar du upp dina höfter mot taket, så att dina armar kan sträcka sig över dina huvudet tills din bål och höfter bildar en 90-graders vinkel och din överkropp befinner sig i en handhållen handställning. Dina två kroppar tillsammans ska bilda en kvadratisk form.
3. Återigen som en enhet, håll kärnan stark, vänd rörelsen stadigt och återgå till utgångsläget.

Utför så många du kan innan du byter roll.

10. Dubbel båt

För att avsluta ett mördande pass kommer du att stirra in i din partners ögon medan du njuter av en fin sträcka genom hamstrings, glutes och låg rygg.

1. Sitt på marken mot din partner med böjda knän och fötterna platta på marken så att tårna nästan rör vid varandra.
2. Samtidigt lutar ni er något tillbaka och lägger handflatorna på marken bakom höfterna för stöd, armarna raka. Dra åt kärnan.
3. Lyft fötterna från marken och lägg fötterna ensamma med din partner.
4. När dina fötter är placerade och du känner dig stabil, förlänger ni båda knäna och håller ihop fötterna tills benen är raka.

Håll positionen i fem långsamma andetag, släpp och upprepa sedan ytterligare fyra till fem gånger.

Stift för senare användning