Ju djupare du kommer in i din träningsrutin, desto mer skördar du frukterna – och ahem — värk och smärta, speciellt om du lutar mot en mer ansträngande inställning till träning - säg med löpning, boxning, högintensiv intervallträning eller CrossFit - du kan vakna upp nästa dag ansträngd och öm. Som vilken fitnessproffs eller tränare som helst kommer att berätta för dig är det lika viktigt att prioritera vila som att anstränga sig för att svettas. Ett effektivt sätt att säkerställa att du ger din kropp den TLC som den inte bara behöver utan också längtar efter är att använda en foam roller.
Även om du har sett några kompisar använda en av dessa eller om du har läst om deras mirakelverkande underverk, kan åsynen av en vara lite skrämmande. Innan du går iväg och utsätter dig för en känslig nacke eller obekväma axlar efter armdagen, ta det från dessa proffs, som förklarar hur superenkla dessa stretchtillbehör kan vara.
Vad är en foam roller?
Nä, det är inte vad din mormor stoppar i håret innan hon somnar. Fitnessinfluencer och entusiasten Brian Mazza förklarar foam rollers är en billig, mångsidig utrustning som hjälper dig att träna upp knutarna i dina muskler samtidigt som du ger dig själv en djupmassage.
"Du kan använda den för att lossa områden som är täta som ditt yttre lår, quadriceps och övre delen av ryggen," säger han Hon vet. "Du kan också förbättra dina plankor med det, bygga upp din balans och stärka din kärna, säkert knäcka ryggen och mer."
När du ser dem i gymmet eller på din älskade boutique-fitnessstudio kommer du att märka att de finns i alla former och storlekar. Som fitnessexperten Hans David Rearick tillägger, en mängd olika märken erbjuder dessa cylindriska verktyg allt från 12 tum till 24 tum i längd och mellan 6 och 8 tum i diameter. Vissa är släta, medan andra är mer taggiga, och de högreteknologiska har vibrationslägen. Även om du kan komma igång med en enda, kan de som svär vid dem ha en variation hemma för att rikta in sig på allt från ben och skinkor till armar och nacke.
Varför är de viktiga för din rutin?
Med de flesta träningspass är målet att få ditt hjärta att pumpa, ditt blod att flöda och dina muskler att fungera. Konsekvent träning hjälper dig inte bara att behålla din vikt, utan det hjälper dig att hantera din lycka genom att ständigt cirkulera endorfiner.
All denna svett är bra för ditt sinne och kropp, men det kan orsaka trötthet när du håller dig konsekvent med din rutin. Det är där foam rollers kommer väl till pass. Som Mazza förklarar, "de hjälper till att öka blodflödet i hela kroppen, hjälper till med bättre rörelse och ökat rörelseomfång."
Och om du tänker förbli aktiv så länge du kan, tillägger Mazza att de också hjälper till att minska risken för skador eftersom du är ordentligt utsträckt efter varje träningspass. Det betyder att du kan fortsätta längre och inte behöver ta lika lång tid att återhämta dig mellan sessionerna.
Även om du tror att dina töjande rörelser räcker, Dana Morrissey, fitnessexpert och fascial stretch-specialist, säger att det inte räcker för att ge lindring för dem som i allmänhet är mycket hårt eftersvettade. Ibland kan det till och med göra skada.
"Muskler kan vara antingen för korta [eller] för långa - när något känns stramt kan det säkert bero på det senare. Att stretcha det som redan är på stretch kan leda till slitningar och revor, förklarar hon. "Även för de som inte är flexibla kan en foam roller hjälpa till att ta sig till de platser som självsträckande inte kan. Medan juryn fortfarande är ute på hur vetenskapen exakt fungerar, rapporterar förespråkare för skumrullning mindre muskelömhet, mindre spänningar och bättre flexibilitet efter rullning."
Hur man använder en foam roller
Redo att ge det en rulle? Grymt bra. Kom bara ihåg att du inte behöver lägga mycket tid på att lägga din vikt på foam rollern, förklarar Morrissey. "Trettio till 45 sekunder på varje kroppsdel du vill arbeta med är tillräckligt med tid för att göra en förändring. Alla övningar nedan ska göras inom denna tidsram. Att överdriva kan skapa smärta, och som alltid, om något inte känns rätt, sluta omedelbart”, rekommenderar hon.
Spara lite tid i slutet av ditt nästa besök på gymmet och testa dessa nybörjargodkända rörelser som kan göra dig till en troende.
För täta vader:
Efter ett maraton-träningslopp eller ett särskilt knäböjtungt pass på gymmet kan det vara plågsamt att gå upp och ner för trappor dagen efter. Som ett sätt att förhindra eller minska ömheten nästa dag, föreslår Morrissey att du ligger platt på rygg och placerar rulle under mitten av din högra vad medan du böjer vänster knä och placerar det på golvet utanför sätt.
"Böj långsamt och räta ut höger knä så att rullen börjar glida över musklerna. Håll din rörelse liten och försök att hålla din högra fot avslappnad”, instruerar hon. Upprepa sedan på andra sidan.
För ömma quads och framsidan av låren:
För många människor är denna grupp av muskler vad Morrissey kallar en "härd av knutar." Förutom att göra bendag ganska obekvämt och svårt, att ha ömhet i detta område kan också skapa smärta i nedre delen av ryggen och knäna. Förenkla detta område genom att placera rullen något ovanför båda knäna medan du kommer in i en underarmsposition med nacken lång.
"Rulla sakta omkring en tum eller 2 tum av fyrhjulingarna på en gång. Efter 30 till 45 sekunder, stoppa rörelsen och vindrutetorkaren för benen (flytta dem från vänster till höger) eller om du sitter, torka av rullen på benen med händerna. Fortsätt arbeta dig upp för låren på samma sätt”, säger hon.
För en tight övre rygg:
Oavsett vilken typ av träningsrutin du föredrar - inklusive mjukare rörelser, som yoga eller pilates - kommer du definitivt att uppleva smärta i övre delen av ryggen efter att du verkligen ansträngt dig. Morrissey säger att detta område är ett av de viktigaste att fokusera på, särskilt för att hålla din ryggrad frisk över tiden. Börja i sittande läge med böjda knän och fötterna på golvet, för dem så nära din rumpa som du kan. Placera sedan rullen under mitten av båda dina skulderblad när du flätar ihop fingrarna bakom huvudet och drar armbågarna mot taket.
"Tryck din vikt i fötterna och lyft rumpan till en svävning. Börja rulla små delar av den övre delen av ryggen åt gången, igen bara en tum eller 2, i 30 till 45 sekunder, säger hon. Om du är obekväm här kan du också prova samma rörelse mot en vägg för mindre intensitet.
När du är klar med det området, säger hon att du ska sitta tillbaka och hålla övre delen av ryggen på roller och sidböj i midjan till vänster och höger eftersom din övre rygg är på rullen i 30 till 45 sekunder. "Upprepa samma sekvens, gör ytterligare en eller två punkter längs ryggen, men stanna längst ner på bh-linjen/revbensväggen. Det är inte idealiskt att göra helkroppsviktade rörelser på det här området av revbenen när de flyter, tillägger hon.
Så efter ditt nästa träningspass, istället för att klaga på ömma muskler, kanske du vill prova en foam roller som ett sätt att hjälpa din återhämtning och lindra eventuella värk.
