Hjärtfrisk mat levererar kraftfulla doser av fytonäringsämnen som förhindrar och reparerar skadade celler.
En färgglad diet
Vi är bortskämda med det överflöd av färgglada färska frukter och grönsaker som finns i alla former och storlekar, inklusive ekologiska sorter. Dessa härliga produkter är fyllda med fördelaktiga fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler. Genom att konsumera minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen kan du minska risken för att utveckla hjärt -kärlsjukdomar och befria blodomloppet från fria radikaler.
Fiber och hjärthälsa
Med en fiberrik kost kommer ditt matsmältningssystem att tacka dig; du kommer förmodligen att känna dig lite lättare, kanske en ny kvinna - ja, kanske inte i den mån. Fiber kan inte smälta men det fungerar som naturens kvaststick i tarmarna. Många studier har bekräftat fiberns betydelse och roll i en hälsosam kost, särskilt när det gäller hjärthälsa. En vanlig teori antyder att när fiber väl är i matsmältningskanalen, omvandlas det till ett bindemedel som fäster kolesterol och hindrar det från att absorberas i kroppen, vilket skulle kunna orsaka ytterligare skada på din artärer.
Hjärt-hälsosam mat
Så vilka hjärt-hälsosamma hela livsmedel kan du inkludera i din dagliga rutin för att skörda fördelarna?
Lax och tonfisk
Fördelar: Omega-3 fettsyror
Försök: Grillad på en levande mörkgrön grön sallad med en syrlig dressing.
Linfrö
Fördelar: Fiber, omega-3-fettsyror och fytoöstrogener
Försök: Du kan smyga linfrön till nästan allt från morgonflingor till sallader och till och med bakverk.
Gröt
Fördelar: Löslig fiber, omega-3 fettsyror, magnesium, kalium, folat, kalcium och niacin
Försök: Förbered den med skummad eller kokosmjölk, en nypa kanel och blåbär för en perfekt start på dagen.
Baljväxter
Fördelar: Löslig fiber, omega-3-fettsyror, B-komplex vitaminer, niacin, folat och magnesium
Försök: Skapa en färgglad bönsallad med en mängd olika tärnade råa grönsaker inklusive röd paprika, toppad med aromatiska örter och en vinägrettdressing.
Nötter
Fördelar: Fytosteroler, växtbaserade omega-3-fettsyror, enkel- och fleromättade "friska" fetter, fibrer, folat, vitamin E och magnesium
Försök: Hacka upp en handfull och släng ner i en fettfattig grekisk yoghurt med bär för ett fantastiskt hälsosamt mellanmål eller en dessert.
Bär
Fördelar: Fiber, karotenoider, flavonoid, polyfenol, C -vitamin, kalcium, folat, magnesium och kalium
Försök: Perfekt ensam som mellanmål eller släng dem i din morgongröt eller flingor.
Morötter
Fördelar: Fiber och karotenoid
Försök: När de hackas parar de perfekt med hummus för ett enkelt mellanmål.
Spenat
Fördelar: Fiber, karotenoid, B-komplex vitaminer, magnesium, folat, kalium och kalcium
Försök: Spenat är mycket mångsidig; den kan gå i gröna smoothies, omeletter, fantastiska sallader eller är den perfekta gröna för smörgåsar eller wraps.
Broccoli
Fördelar: Fiber, karotenoid, kalcium, folat, kalium och vitamin C och E.
Försök: Tillsammans med skivade morötter passar broccoli också bra med hummus för ett hälsosamt mellanmålsalternativ.
Sötpotatis
Fördelar: Fiber, karotenoid, vitamin A, C och E.
Försök: Rosta sötpotatisen och servera med en klick smör och strö kanel för ett härligt ackompanjemang till middagen.
röda paprikor
Fördelar: Fiber, karotenoider, kalium, folat och B-komplexa vitaminer
Försök: När de är skivade gör röda paprikor perfekta dippers för hummus och när de tärs ger de den perfekta crunchen och livfullheten till en bönsallad.
Sparris
Fördelar: Fiber, karotenoider, folat och B-komplexa vitaminer
Försök: Sparris är den perfekta sidrätten till vilken måltid som helst, helt enkelt ångad eller grillad med en touch av citronsaft och extra jungfruolja och kryddat med salt och peppar.
Apelsiner
Fördelar: Fiber, karotenoider, flavonoider, folat, vitamin C och kalium
Försök: Ingenting slår en saftig färsk apelsinskiva. Var försiktig med apelsinjuice, eftersom de tenderar att ha hög sockerhalt.
Tomater
Fördelar: Fiber, karotenoider, kalium, folat och C -vitamin
Försök: Om du vill ha en lätt och uppfriskande maträtt, men aldrig smaksätt, prova en körsbärstomat och en raketsallad.
Skäm bort dig med dessa godisar
Alla kan inte vara helgon hela tiden. Du kan njuta av dessa hjärt-hälsosamma livsmedel då och då och ändå skörda fördelar:
Te
Fördelar: Flavonoider
Försök: Alla älskar en kopp!
Mörk choklad
Fördelar: Flavonoider
Försök: Allt på eller över 70 procent kakao är rättvist spel men åtnjuts med måtta. Har du inte gått över till den mörka sidan? Nyckeln till att njuta av mörk choklad är att bita, tugga på chokladen och sedan låta den smälta i munnen för att låta smaken sjunka in. Du kommer att tacka oss senare.
rödvin
Fördelar: Flavonoider
Försök: Med måtta kan ett glas rött vin bidra till att förbättra HDL eller "bra" kolesterol. Det är dock ingen ursäkt för att polera ett ärende till helgen.
Fördelar med vitaminer och näringsämnen i hjärthälsosamma livsmedel
C- och E -vitamin
Antioxidanter befriar kroppen från fria radikaler.
Magnesium, kalium och kalcium
Sänk blodtrycket.
Fytoöstrogener
Växtbaserat östrogenhormon, vilket studier har föreslagit hjälper till att minska risken för blodproppar, stroke och hjärtarytmier. Studier har också citerat att fytoöstrogener hjälper till att sänka LDL eller ”dåligt” kolesterol, triglycerider och blodtryck.
Omega-3 och alfa-linolensyra
Dessa hjälper till att stärka immunsystemet, minska blodproppar, hjärtinfarkt och blodtryck. Ytterligare fördelar inkluderar ökade HDL- eller ”bra” kolesterolnivåer och lägre triglyceridnivåer. De hjälper också till att hålla artärerna rena och är antiinflammatoriska.
Tar du kosttillskott? Ta reda på om vitaminer verkligen är bra för dig? >>
B-vitaminer-inklusive vitamin B-12 (folat), vitamin B-6 och vitamin B-3
Dessa minskar risken för blodproppar, igensatta eller härdade artärer och hjälper till att öka HDL eller "bra" kolesterol.
Polyfenoler-inklusive flavonoid och icke-flavonoid
Mer hjärtnyttiga antioxidanter som hjälper till att sänka blodtrycket, minska LDL eller "dåligt" kolesterol och skydda blodkärlen.
Fytoesteroler
Växtbaserade steroler som kemiskt liknar kolesterol, vilket gynnar kroppen genom att arbeta för att sänka blodkolesterolet.
Karotenoider-inklusive alfakaroten, betakaroten, lutein och lykopen
Hjärtgynnande antioxidanter.
Mer om hälsosam kost
Topp sju superfoods
I ett glas: Vad gör en hälsosam dryck
Tips om hur du håller dig till din nyårs viktminskning
