Att bli tonad och känna sig frisk är viktiga aspekter av fitness, men försumma inte stretching. Flexibilitet är inte bara något yogaälskare bör sträva efter att förbättra. Känn dig bättre, rör dig lättare och prestera bättre när du gör stretching och flexibilitet till ett fokus.
Vi frågade Dr Scott Weiss, sjukgymnast, styrelsecertifierad atletisk tränare och ägare till Bodhizone i New York City, för hans insikt i vikten av stretching.
Sträcker och tränar
Vi vet alla att stretch är viktigt, men vad gör det till en så bra idé för människor i alla åldrar? Det finns många fördelar med att arbeta för ökad flexibilitet, särskilt när du tränar. "Kroppen är varmare och stretching hjälper till att binda vävnadens elasticitet", förklarar Weiss. “Stretching gör att dina leder kan röra sig genom sitt fulla, normala rörelseomfång och därmed minska betonar fel delar av kroppen. ” Stretching kan till och med hjälpa dig att förbättra din teknik eller skicklighet sporter.
Stretching och vardagsliv
Även om du inte tränar regelbundet är stretching fortfarande en bra sak att lägga till i din rutin. "Det gör sittande, stående och alla ställningar i det dagliga livet enklare", bekräftar Weiss. "Stretching hjälper din hållning och skapar helt enkelt en rörelsefrihet." Observera dock att det finns tider du inte ska sträcka dig, för att undvika skada eller för att undvika att göra en skada värre. "Undvik att stretcha när kroppen är kall, uttorkad eller direkt efter en akut belastning eller stukning", säger Weiss. "På den tiden splintrar eller immobiliserar vi för att främja läkning direkt."
Typer av stretching
Weiss förklarar att det finns mer än ett sätt att stretcha. Tre vanliga former av stretching inkluderar statisk, dynamisk och passiv stretching.
Statisk: Statisk stretchning avser att hålla en specifik position eller sträcka i en vinkel. "Det fokuserar på att öka flexibiliteten för en eller flera grupper", förklarar Weiss. "Denna typ av stretching är bättre för äldre och gör mer långsiktiga inslag i flexibilitet", säger han.
Dynamisk: Denna typ av stretching innebär i grunden att du sträcker dig när du rör dig, till exempel ett promenader. "Detta fungerar många muskelgrupper och ger en bra uppvärmning för kroppen", säger Weiss. “Dynamisk stretchning genomförs med repetitioner och uppsättningar. Tjugo till 30 upprepningar av två till tre uppsättningar är tillrådligt. ”
Passiv: Passiv töjning är när en terapeut eller tränare sträcker ut kroppen för dig. Denna typ av stretchning sker vanligtvis efter en skada.
Sträcker sig för att prova
Några av de sträckor som Weiss rekommenderar inkluderar figur fyra, bakre axelsträckning och dörröppning. "Receptet för flexibilitet är tre till fem gånger i veckan och håller varje sträcka i 30 sekunder till två minuter", säger han.
Figur fyra: Ligg på rygg med båda benen i luften och lägg din högra fotled på låret ovanför ditt vänstra knä. Nå din högra hand genom det utrymme som skapats av ditt högra ben och ta tag i din vänstra hand som når runt utsidan av ditt vänstra lår. Böj långsamt ditt vänstra knä. Du ska känna en sträcka på utsidan av din högra höft. Upprepa på motsatt sida.
Bakre axelstretch: Stå upprätt, korsa en arm över kroppen. Använd din motsatta arm för att dra armbågen på armen som sträcks mot den motsatta axeln. Håll i 15 till 30 sekunder.
Dörröppning: Böj din högra arm 90 grader (som om du skulle vinka mot någon) och placera din underarm mot en dörrkarm. Gå igenom dörröppningen något med din högra fot tills du känner en bekväm stretch i bröstet och axelns framsida. Byt armar och ben och upprepa på andra sidan.
Fler hälsosamma livstips
Bästa yogaställningarna för idrottare
Hur man äter hälsosamt när man äter ute
Enkla förändringar du kan göra för att bekämpa ett stillasittande jobb
