Att gå är ett gratis och enkelt sätt att gå ner i vikt, förbättra din hälsa och må bra om ditt utseende. Det kräver lite kondition redskap bortom ett par bra promenadskor (se till att du har båda fötterna uppmätta när du köper en ny promenadsko) och en park, trottoar, galleria eller väg att gå och en önskan att sträcka ut benen. Den här steg-för-steg-guiden hjälper dig att införliva ett vandringsprogram som snabbt tar dig på väg till träning.
![orsaker till ledvärk](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![Kvinna som går](/f/5c1b63150bf351823497f48141975481.jpeg)
Gör dig redo... Var beredd på promenader
Komfort är nyckeln när du går, så Jessica Herschberg, personlig tränare, fitness boot camp -ägare, triathlon tränare och mor till fyra i Nashville, Tennessee, föreslår att du bär en sport -bh som ger gott om Stöd. "En skjorta av material som kommer att transportera bort fukt hjälper dig att trivas." Shorts eller byxor ska vara tillräckligt lös för att du ska kunna gå fritt och inte dra på marken för att undvika resor och faller. "För att hjälpa dig att hålla dig motiverad att gå, lägg ut dina kläder på natten innan så att de är alla redo för din promenad nästa morgon", säger Herschberg.
Gör dig klar... Sträck ut dina gångmuskler
Innan du går ut genom dörren säger tränare att du ska sträcka dina muskler. "Detta kommer att hjälpa till att undvika skador och ömhet nästa dag", säger Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, en fitnessexpert och tränare i New York City. För att få din kropp i växel för en promenad säger Cassetty att du sträcker dina quadriceps (muskeln i framför låret), hamstrings (musklerna som löper längs baksidan av låret, vader, höfter och ljumske. "Du bör sträcka varje muskel i cirka 30 sekunder och se till att du sträcker båda benen", säger Cassetty. Var noga med att sträcka försiktigt tills dina muskler känns uppvärmda och gör sedan djupare sträckor.
Gå! Dags att gå
Om du aldrig har gått för att träna tidigare säger Herschberg att ta det lugnt. "Börja med en uppvärmning genom att gå långsamt i två till tre minuter." Då är du redo att gå in i ditt kraftfulla steg. "Det här borde utmana dig lite men ska inte låta dig känna dig helt utmattad", säger Herschberg. Stanna i denna takt i 10 minuter och börja gradvis med att göra två 10-minuterspromenader tills du kan bygga till att gå i 20 minuter i följd.
Lägg till ditt vandringsprogram
När du har byggt upp för att gå i 20 minuter säger Cassetty att du kan börja ta ytterligare minuter varannan dag tills du kan gå i 30 minuter i rask takt. "När du går framåt rekommenderar jag att du bär fotvikt på tre till fem kilo och går långsamt i en 10 minuters fas av din promenad för att öka antalet fettkalorier du kommer att bränna", säger hon.
Hållning perfekt när du tränar
Kom ihåg att hålla ögonen framåt, axlarna ner och tillbaka avslappnade för att få en korrekt gångställning.
Kyl ner efter varje promenad
"Du bör alltid svalna i tre till fem minuter efter varje promenad, oavsett hur länge du gick", säger Herschberg. För att svalna ordentligt säger hon att du ska gå långsamt tills din andning har återgått till det normala och du inte längre känner dig andfådd och sedan upprepa de sträckor du gjorde för att värma upp. "Det kommer att hjälpa dig att få energi på nytt och minska risken för skada", säger Herschberg.
Varje steg räknas
Kom ihåg att om du inte kan gå ut en "formell" promenad, även om du går runt i kontorsbyggnaden, går du åtminstone. "Varje steg räknas", säger Cassetty.