Att skulptera en tonad tush är något som många kvinnor strävar efter att göra, men ofta har de helt enkelt inte tid att ta sig till gymmet för ett komplett träningspass. På de hektiska dagarna eller till och med bara för att få igång dagen rätt, ta en stund för att slutföra dessa fyra enkla bumövningar. Om du förbinder dig till dem och till din kost- och fitnessrutin kan du få den perfekt tonade tushen på nolltid!
Lunges
Börja stå rakt med fötterna i linje med höfterna. Steg fram med ditt högra ben och sänk din rumpa tills ditt vänstra knä svävar precis ovanför golvet. Var försiktig så att det högra knäet inte går förbi din högra fot, eftersom detta kommer att lägga onödig stress på knäleden. Om du tycker att detta är fallet, vidga din hållning genom att gå längre fram med din fot. Återgå till din neutrala hållning. Upprepa detta 12–15 gånger. Utför samma övning med vänster fot framåt. Upprepa hela uppsättningen tre gånger.
Horisontella benlyft
Börja med händer och knän på golvet. Se till att din bål håller en rak linje från bum till axlar under hela träningen. Förläng ditt högra ben bakom dig. Med en böjd fot, lyft benet vertikalt mot taket så högt du kan samtidigt som höfterna hålls i samma position. Återställ benet till sitt ursprungliga läge. Upprepa detta 20 gånger utan att låta din fot vila helt på golvet. Du vill hålla dina muskler aktiverade hela tiden. Utför 20 lyft tre gånger, ta en kort 10- till 20-sekunders vila mellan seten. Upprepa med ditt vänstra ben.
Straddle squats
Börja med fötterna så breda som bekvämt med tårna som pekar åt sidorna. Sänk långsamt din rumpa tills den kommer i linje med dina knän. Låren ska vara parallella med golvet. Du ska känna att du ligger bredvid en stol bakåt. Håll ryggraden sträckt mot taket i en rak linje. Pulsa försiktigt upp och ner i detta läge. För ökad ansträngning, lyft hälarna från marken. Du kan också hålla i handvikter eller annat tungt föremål som du har hemma för att göra träningen tuffare.
Bum lyfter
Ligg platt på ryggen och böj knäna mot taket. Fötterna ska vara platta på golvet, i linje med dina höfter och så nära din rumpa som det är bekvämt. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Sänk dina höfter till precis innan de kan vila på golvet. Upprepa denna aktivitet 15-20 gånger. Vila och gör sekvensen totalt tre gånger. När detta blir enkelt kan du öka ansträngningen genom att göra samma aktivitet samtidigt som du sträcker ut ett ben rakt upp i luften. Utför övningen 15–20 gånger med ett ben och växla sedan och gör samma sak med motsatta ben.
Sikta på att göra dessa övningar varannan dag, så kan du få den rumpa du längtat efter på nolltid!
mer om fitness
Leende-utlösande distraktioner för din nästa körning
Yoga: Fakta och fiktion
Dra åt magen: Fyra övningar för din kärna
