Du behöver inte stöta, ställa in och ta dig till en beachvolleybollkropp! Få tonade abs, skulpterade axlar och avundsvärda ben hos en beachvolleybollspelare genom att följa tipsen från proffsen själva.
Låt oss vara ärliga: Det är inte många sporter som kan hålla ett ljus för beachvolleyboll när det gäller ren sexighet. Och vem skulle inte vilja se lika bra ut i en bikini (året runt) som pro volleybollspelarna själva? Tja, du har tur! På en resa till AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational nyligen hade jag chansen att fråga proffsen, "Hur håller du dig i beachvolleybollform när du inte faktiskt spelar beachvolleyboll?" Här är vad de måste säga.
Prova ett CrossFit-liknande träningspass
Snabba, helkroppsövningar som utförs till utmattning är en stor favorit bland volleybollproffs. Både Christal Engle och Tealle Hunkus väljer cirkelträningsövningar som främst fokuserar på kroppsviktsträning; sprintar, armhävningar, pull-ups och core-drag är några av deras favoriter. ”Min träning är nästan CrossFit-liknande. Jag gör många reps för tiden. Jag rör mig hela tiden för att få upp pulsen, säger Hunkus.
På samma sätt föredrar olympiska silvermedaljörerna 2012 Jen Kessy och April Ross helkroppsövningar som power burpee. ”Vår tränare får oss att göra ett drag vi båda hatar - en burpee. Men det här är en burpee med ett hopp på en låda. Det är riktigt tufft. ”
Försök
Utnyttja proffset för volleybollspelare genom att utföra ett intervall med hög intensitet:
- 60 sekunder: burpees
- 20 sekunder: vila
- 20 sekund: stridsvågor
- 10 sekunder: vila
- 20 sekunder: bekämpa repvågor
- 10 sekunder: vila
- 60 sekunder: promenader
- 20 sekunder: vila
- 60 sekunder: plankuppgångar
- 20 sekunder: vila
Vila i två minuter och upprepa kretsen ytterligare två gånger.
Burpees
- Stå med fötterna axelbredd isär, knäna något böjda.
- Placera båda handflatorna på marken framför dina fötter och hoppa benen bakom dig, så att du är i ett push-up-läge.
- Utför en full push-up.
- Hoppa fötterna tillbaka till utgångsläget.
- Återgå till stående. För att göra övningen svårare, explodera upp i luften i ett hopp, eller hoppa upp på en stadig plattform.
Stridsvågor
- När du har säkrat mitten av ett stridsrep till ett robust föremål, håll i båda ändarna av repet, en i varje hand.
- Böj knäna något och koppla in din kärna för att skydda din rygg.
- Sväng vänster arm upp över huvudet som sväng höger arm ner. Vänd rörelsen, sväng höger arm upp över huvudet när du svänger vänster arm nedåt. Repet bör börja bilda en stor, böljande våg.
- Sväng armarna kontinuerligt så snabbt du kan under hela 20 sekunder.
Gående utfall
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda. Lägg händerna på dina höfter för balans, eller håll en hantel i varje hand om du vill.
- Steg framåt med din högra fot så långt du kan bekvämt, plantera foten innan du böjer båda knäna och sänker ditt bakre knä mot marken.
- När båda knäna bildar 90 graders vinklar, vänd rörelsen och när du reser dig till stående, gå framåt med din vänstra fot.
- Fortsätt gå och lunga.
Plank up-downs
- Börja i en plankposition, balanserad på tårna och underarmarna, med din kropp som bildar en rak linje.
- Flytta din vikt något åt vänster och placera din högra handflata på golvet under din högra axel.
- Flytta din vikt något åt vänster och tryck upp genom din högra handflata när du placerar din vänstra handflata på golvet under din vänstra axel och pressar dig själv till en full push-up-position.
- Lämna tillbaka din vänstra underarm, sedan din högra underarm, tillbaka till marken så att du är tillbaka i utgångsläget.
- Fortsätt pressa dig själv upp och ner från planka till push-up under hela övningens längd.
