Även om det låter obetydligt, kommer 15 minuter om dagen med träning att resultera i en tonad kropp, så länge du vet vad du ska rikta in dig på inom en kvart. Här är några tips för att slå ut ett bra träningspass som mamma på språng, med och utan barnen.
Som fitness- och träningsspecialist Kelli Calabrese förklarar, om du bara har 15 minuter kan du ta ett av två tillvägagångssätt: Mål en muskelgrupp, eller
gör en snabb träning om hela kroppen varje dag. Poängen är att snabba träningspass kan fungera!
Fokusera på: variation
"Med bara 15 minuter kommer variation att vara viktig", säger Calabrese. "Om du gör hela kroppen i 15 minuter varje dag vill du inte upprepa övningarna
för du kommer sannolikt bara att ha tid för en övning per kroppsdel. ” Calabrese förklarar vidare att om du riktar dig mot samma kroppsdel är du fortfarande bättre att använda en
olika övningar snarare än att upprepa samma övningar. ”Med variation utmanar du musklerna lite annorlunda och har en större chans till mer kärnaffektivitet eller arbete
muskeln på ett mer balanserat sätt ”, säger hon.
Fokusera på: Hög vikt, lägre reps
Juliet Kaska, fitness expert och kändis tränare, håller med om att nyckeln till 15-minuterspass är att hålla dem varierade, med högre vikt och lägre reps så
du har tid att träna mer för att bygga muskelmassa.
Kaska tror att du definitivt kan få resultat med bara 15 minuter om dagen. Hon föreslår att du bryter de 15 minuter långa träningarna på detta sätt: måndag-kardio, bröst och triceps; Tisdag - konditionsträning och
ben; Onsdag - kardio, axlar, kärna etc.
"Ju högre vikter, desto mer tid mellan att vila muskelgrupper - och du vill verkligen slå in det", hävdar Kaska.
Träningarna
För detta 15-minuters ben/plyo-träning, alternerande 1 minuts styrketräning följt av 30 sekunder av en burst/plyo-övning. Calabrese föreslår något av följande drag att införliva i en
15-minuters träning, som ska slutföras med eller utan hantlar och en matta:
- Knäböj
- Hoppa skott
- Lunges
- Spiderman hoppar
- Sumo knäböj
- Knäböjsuttag
- Sidoutfall
- Dela knäböj
- Skidåkare knäböj (nära hållning)
- Rumpa sparkar
- Enda benliftar
- Sidgränser
För en 15-minuters total kroppspass, föreslår Calabrese alternerande styrketräning i 1 minut med burst/plyo-intervaller i 30 sekunder. Dessa kan kompletteras med hantlar och en matta:
- 1 armrad (varje arm)
- bergsklättrare
- Stående lutande bröstpressar
- Armhävningar
- Axelpressar över huvudet
- Modifierade burpees
- Knäböj
- Hoppa skott
- Höghöjningar med ena ben
- Groda humle
- Bicep lockar
- Löparens armar
- Tricep -tillägg
- Jabs
- Dubbla crunches
- Cykel
Låt barnen vara med
Beroende på deras ålder, fysiska förmågor och mognadsnivåer, säger Calabrese att träning för mammor kan inkludera barnen; det är ett bra sätt att introducera dem till fitness. Hon tränar med sina 8-
och 9-åringar, och de går på startlägret hon lär (de är mogna nog att följa anvisningarna och vara förlovade).
Här är några barnvänliga övningar som Calabrese rekommenderar:
- Vänd varandra mot huvud i pushup -läget; utföra en pushup och sedan klappa händerna
- Håll händerna mot varandra och sätt dig ner (eller sätt dig på huk) och stå upp
- Sitt tvärs över varandra fötter till fötter och passera en hantel eller boll fram och tillbaka när du sitter upp och ner
- Medicinboll/viktad bollkastning
- Medicinboll/viktad bollkastning och rotation
- ”Barn tycker alltid om rekvisita som hopprep, hula hoops och bollar, så införliva dessa rekvisita i dessa extra aktiviteter för att få upp din puls och ännu mer och muskler
aktiverad, säger Calabrese.
Andra roliga barnvänliga övningar/aktiviteter inkluderar:
- Simulerade djur (ropa ut djurnamn och agera dem). De som är bra för kärnarbete är tummask, alligator, spindel, gorilla, anka, lejon, etc.
- Simulerat hopprep, simulerad boxning
- Frysdans
- Stafettlopp
- Hinderkurser
Det viktigaste att komma ihåg är att så länge du trycker på intensitet och variation kan du få den kropp du vill ha i 15 minuter om dagen, samtidigt som du lär din lilla vikten av
vara aktiv.
