Att lägga till mjuka sträckor i din läggdagsrutin hjälper till att lugna ditt nervsystem, förbereder dig för en vilsam natt sömn och minskar oro och ångest från din dag.
Som personlig tränare och yoga lärare, jag skulle gärna vilja säga att jag sätter mig på mattan för att träna yoga varje kväll före sänggåendet, men det händer vanligtvis inte!
När jag redan slingrar mig för natten, kan jag sätta upp min matta och komma ner på golvet i mina PJs mindre som avslappning och mer som ett jobb.
Nedan är sex sträckor jag gör i mitt sovrum, utan extra förberedelse! De tar bara några minuter; allt du behöver är dig själv och din säng, och du är redo att somna när du är klar.
Stanna i varje pose i cirka åtta långa andningscykler. Om du tycker att ditt sinne oroar dig för din dag eller går igenom morgondagens uppgifter, öva på att trycka "Pausa" på dessa tankar och fokusera din uppmärksamhet på ditt andetag och hur dessa poser känns i din kropp.
1. Den sömniga duvan
- Stå bredvid din säng.
- Böj ett knä och lägg din skenben på din säng.
- Andas in och förläng bröstet upp mot taket.
- Stanna här eller vik framåt över det böjda benet i åtta andningscykler.
- Om du viker dig kan du nå dina armar framåt eller böja armbågarna för att skapa en kudde under pannan.
- Upprepa på ditt andra ben.
Dricks: Om du vill gå djupare in i den här posen kan du kliva ditt stående ben längre bort från sängen när du är vikt framåt.
2. Den stående L
Stå bredvid din säng.
Lyft ett ben upp på sängen framför dig och böj foten.
- Kontrollera att dina höfter och axlar är vända framåt i riktning mot ditt främre ben.
- Ta händerna till dina höfter, andas in för att rulla axlarna bakåt och lyfta bröstet.
- Andas ut och stanna här eller lägg fingertopparna på sängen och vika framåt i höfterna; du kan fortsätta dina åtta andetag här eller vika framåt över ditt främre ben.
- Upprepa på ditt andra ben.
Dricks: Om din säng är för hög/för låg kan du också göra det på din soffa eller en stol.
3. Den vilsamma dunhunden
- Placera pannan på sängkanten och låt huvudet vila där.>
Nå dina armar framåt och gå fötterna bakåt tills de ligger direkt under dina höfter.
- Böj knäna så mycket du behöver, så att ryggen är parallell med golvet.
- Pressa ner handflatorna i din säng och skjut axelbladen nerför ryggen så att du känner att dina armar är förlovade.
- Dra tillbaka dina höfter (som om du sticker ut rumpan) för att förlänga båda sidorna av midjan.
- Ta åtta djupa andetag här.
Dricks: Se till att ryggen inte är överbågad. Tänk på att dra framsidan av din bröstkorg upp mot ryggen och ta fulla djupa andetag i ryggen.
4. Den hängande höften
- Lägg dig på sängkanten så att ena sidan av höften nästan hänger av sängen. Denna position är osäker! Du kanske vill hålla fast i sängkanten över huvudet, din ryggbräda eller ditt nattbord medan du gör detta.
- Låt benet hänga utanför sängkanten. Lägg din andra fot på sängen och böj knäet.
- Stanna här i åtta andetag och upprepa på andra sidan.
Tips: Denna position kan tippa bäckenet i en främre bäckenlutning (skapa en båge i ryggen och ett stort utrymme mellan din nedre rygg och din säng). För att motverka det, flytta bäckenet bakåt (stoppa bäckenet som om du förkortar klyftan mellan ryggen och sängen och dra in magen).
5. Den enkla twist
- Ligg på din säng.
- För båda knäna in mot bröstet.
- Ta båda knäna åt sidan.
- Vänd huvudet i motsatt riktning och sträck ut din motsatta arm också till den sidan.
- Ta åtta andetag här och upprepa på andra sidan.
Dricks: Dina höfter kan sjunka ner, beroende på din sängs fasthet. Var försiktig med denna twist. Om det känns för intensivt, lägg en kudde under knäna.
6. Lullaby savasana
- Ligg på rygg och bli bekväm!
- Förläng benen och låt dem slappna av.
- Lägg händerna på din nedre mage.
- Räkna tyst ut åtta andningscykler när du känner att din kropp stiger och faller under dina händer.
- Om du märker att dina tankar vandrar till vad som hände idag eller vad som kommer att hända imorgon, låt dessa tankar gå och återgå till att räkna dina andetag. Börja med en om du glömde var du var!
Dricks: Du kan använda detta som en övergång för att sova, så lägg dig under täcket innan du börjar den här.
