Följ dessa fem enkla tips för en väl avrundad tallrik. De ger din familj mer energi, näring och variation.
t
t Det har varit en lång dag med arbete och lek, och sedan kommer middagen. Det är alltid samma fråga: Vad matar du barnen?
t De har sin plats, men vi kan inte leva på konserverad soppa och ramen ensam.
t Med målet att skapa enkla måltider som gör min familj bättre näring, mindre sur och mer energisk (eftersom någon måste diska), här är fem beprövade tips för att skapa en enkel och väl avrundad middagstallrik.
t 
Planera runt protein
t I min egen familj, om måltider planeras runt protein först, är det lätt att lägga till sidrätter med fullkorn och fett. Protein hjälper oss att känna oss mättare tidigare, gör oss mindre benägna att äta mellanmål och hjälper sockersuget att försvinna. En portion protein är ganska liten och kan innehålla ett par ägg, 5 uns kyckling eller 5 uns tonfisk. En kopp linser ger en hel del 18 gram av protein.
t 
Färger
t
t Det är svårt att gå fel med en tallrik som brister med grönt, orange, rött och gult. Färgglad mat betyder vanligtvis en mängd olika frukter och grönsaker. Även om du bara drar ut resterna, hjälper det att äta flerfärgad mat att alla äter mindre portioner av många olika livsmedel samtidigt som de packar mer näring i en måltid.
t Frukt och grönsaker ger också kolhydrater, som är kroppens energikälla nr 1. Känner mig trött? Prova att äta mer färgstark mat.
t 
Grönsaken
t
t Vid middagstid har barnläkare och mor till fyra barn Sarah Lester en ”nej tack, bett” regel. Alla (även mamma och pappa) måste ta minst en bit av varje grönsak som serveras. Om en tugga räcker, räcker det. För ökad produktsortiment gick Lesters hushåll med i ett sommarprogram för CSA (community-supported Agriculture). I stället för att leta efter grönsaksidéer har de en låda med paradis som levereras till dörren en gång i veckan. Lesters man har lärt sig att laga mat med rutabagor, kålrot, potatisfingrar, aubergine och squash. Lester säger att hennes barn inte alltid gillar det, men det är det som är till middag!
t Det kan ta ett tag (ibland lång tid), men våra smaklökar förändras ständigt. Upprepad exponering kommer att löna sig. Efter 38 år har jag äntligen upptäckt brysselkålen. Vem visste att det var så gott när det rostades i olivolja, salt och peppar?
t Att äta grönsaker under säsongen är ett bra sätt att lägga till variation, experimentera med nya smaker och packa in massor av fibrer, vitaminer och mineraler. Grönsaker fylls också, avvärjer hunger senare på kvällen, stöder immunsystemet (för färre förkylningar och influensa i vinter) och ger långvarig energi.
t 
Fullkorn
t
t Som en grundregel, håll dig borta från "vitt", som vanligtvis är bearbetad mat som innehåller mycket lite näringsvärde.
t Fullkornsmat definieras av Fullkornsråd som livsmedel som innehåller ”alla väsentliga delar och naturligt förekommande näringsämnen i hela spannmålsfröet i sina ursprungliga proportioner. Om spannmålen har bearbetats (t.ex. sprucken, krossad, rullad, extruderad och/eller kokad), bör livsmedelsprodukten leverera samma rika balans av näringsämnen som finns i det ursprungliga spannmålsfröet. ”
t Exempel på fullkornsrätter inkluderar en skiva fullkornsbröd, havre, vildris och korn soppa, quinoasallad, farro, majsbröd och brunt eller färgat ris.
t 
Något sött
t Alla uppskattar en söt godis efter middagen. Frukt kan införlivas i måltiden eller serveras som dessert med vispad toppning. Äppelmos, konserverad persika eller ananas är så söta frukter att barnen ofta inte kommer att be om mer efterrätt. En kopp pudding gjord på mjölk, 1 kopp fryst yoghurt eller 1-1/2 koppar glass räknas som ett mejeri som serverar vardera. Godis behöver inte vara förbjudet - bara hanterat.
t Att laga middag är inte alltid bekvämt, men det är verkligen givande att se skillnaderna i energi och hälsa som uppstår när du matar din familj väl.
t Bra jobbat! Upprepa nu.
