Tidpunkten för måltider före och efter träning är avgörande för att ge dig det bränsle du behöver för att träna och underlätta återhämtning efter träning. Om din träningspass inkluderar träning mellan måltiderna kan strategiskt tidsbestämda mellanmål säkerställa en lyckad svettning och snabb återhämtning. Här är några saker att göra och inte göra för att vägleda dig när du snackar runt träningspass.
Dos och
Gör inte för att snacka runt träningspass
Jenny Schwartz, registrerad dietist och personlig tränare för Midtown Tennis Club Chicago, säger att näringsbalansen är viktig inte bara för din dagliga kost, utan också för din före- och
mellanmål efter träning. Precis som dina måltider bör innehålla komplexa kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter, så bör dina snacks också.
DO äta före träning. "Att äta före träning är avgörande för ett effektivt och framgångsrikt träningspass", tipsar kost- och fitnessexperten. ”Din kropp behöver bränsle för att
prestera, och rätt typ av bränsle hjälper dig att prestera som bäst. ”
INTE snåla med vatten. Schwartz rekommenderar tillräcklig hydrering för att undvika de negativa effekterna av uttorkning, såsom trötthet och värmerelaterade besvär, och för att hjälpa din kropp
matsmältning på ett effektivt och effektivt sätt.
DO gå för välbalanserade mellanmål. "Håll dig till kolhydratsnacks med lite protein och fett", säger Schwartz. “Kolhydrater ger energi att prestera och protein
och fett gör att energin håller längre och håller dig mätt. "
INTE hoppa över måltider eller snacks. Att äta före och efter träning hjälper till att stabilisera blodsockret, förbättra dina träningspass och påskynda återhämtningen av träningen.
DO följa en hälsosam kost. Enligt fitnessprofessorn i Midtown Tennis Club är vad och hur du äter dagligen lika viktigt som vad du äter dagen för din
prestanda.
INTE glömma måltider efter träning. För att förhindra onödig trötthet under träning, ät ett mellanmål i förväg. Men underskatta inte fördelarna med att äta ett mellanmål efteråt.
Schwartz säger: ”Det är lika viktigt att äta efter träning. Din kropp har bränt bränsle och brutit ner muskelvävnad, och det är viktigt att fylla på båda dessa med mat. ”
DO strategiskt tid dina mellanmål. "Helst bör du äta en till tre timmar före träning, beroende på vilken typ av träning du gör och hur länge,"
tipsar Schwartz. ”Om du planerar att göra ett långt träningspass som kommer att pågå mer än 1-1/2 timmar, ät ett par timmar innan, och ät sedan en snabb energi-boost-typ mat 30 minuter innan eller ta med
det med dig för konsumtion under det långa träningspasset. ”
INTE lita på tomma kalorier. Ett hälsosamt mellanmål bestående av kolhydrater med lite protein och fett är ett vinnande val för tankning och tankning. Ta en Red Bull eller
en godis kan ge dig omedelbar tillfredsställelse, men dessa livsmedel med tomma kalorier erbjuder inte riktig näring före eller efter träning. ”Exempel på snabba energihöjande snacks inkluderar
energistänger och Gatorade ”, tillägger Schwartz.
DO äta inom en timme efter träning. ”Om du tränar länge eller tävlar, ha en snabb energiboost inom 30 minuter efter träningens slut och ät sedan en
måltid eller större mellanmål en till två timmar efter ditt träningspass ”, tipsar sportnäringsexperten. “Din ämnesomsättning är på topp från cirka 30 minuter till en timme efter träning, vilket
betyder att du förbränner flest kalorier just nu - vilket gör det till den optimala tiden att bränna kroppen och gå ner i vikt. ”
INTE äta för mycket. Schwartz avråder från att äta mat eller måltider som får dig att känna dig tung eller trög och avskräcker från att äta för mycket mat. Tränar på full mage
låt dig känna dig slö eller magsjuk eftersom din kropp försöker smälta och lägga fram energi för att träna. Schwartz varnar också för att äta riktigt högt innehåll
fett eller fiber, vilket kan orsaka magbesvär.
Hälsosamma mellanmål val före och efter träning
Enligt Schwartz är fullkorn optimala alternativ för tankning och tankning; Fitnessexperten säger dock att snabbförbränning av kolhydrater kan fungera lika bra om du bara avslutar en
lång, hård träning.
De hälsosammaste mellanmålen före ett träningspass inkluderar:
- Fullkornsbröd med jordnötssmör och banan
- Ekologisk yoghurt med 1 dl bär
- Spannmålsstång eller energibar med naturliga ingredienser
- Fruktsmoothie gjord på mjölk eller yoghurt, råa morötter och selleri med hummus
- En halv kalkonsmörgås med fullkornsbröd
- Strängost, fullkornskakor och frukt
- Spårblandning med nötter och torkad frukt
- Liten bakad potatis med ost
- Fullkornsflingor med mjölk
Det är viktigt att tanka med rätt näringsämnen efter ett träningspass för att behålla muskelvävnad, fylla musklerna för din nästa träning, hjälpa till att minska muskelsår och förhindra skador.
”Du måste äta efter träning för att fylla på dina glykogenlager. Det är vad din kropp använder för energi, förklarar Schwartz. ”Glykogenbutiker ersätts med att äta
kolhydrater. Om du inte byter ut glykogenlager kommer kroppen att bränna muskelvävnad för energi och återhämtning. Du vill undvika detta eftersom muskelvävnad är nyckeln till att bränna kalorier. ”
De bästa mellanmålen för återhämtning efter träning, särskilt direkt efter en lång, hård träning, är:
- Bagel
- Frukt
- Energi bar
- Energidryck, sådan Gatorade
Schwartz tillägger: ”Om du har tränat i styrka eller motstånd, konsumera protein men var försiktig så att du inte överdriver det. De flesta livsmedel innehåller naturligt protein så att du inte behöver överdosera protein
pulver och proteinrika snacks. ”
När det gäller att snacka runt dina träningspass är balansen nyckeln. De bästa mellanmålen består av alla tre makronäringsämnen: kolhydrater, protein och fett. Strategiskt tidsinställda, hälsosamma mellanmål kommer
ge dig energi att driva genom träning och tanka dina muskler medan du återhämtar dig.
Mer om vad du ska äta före och efter träning
Återhämtningsnäring
Sportsnacks för att öka din energi
De bästa träningsmaten
Hur man äter och tränar för att gå ner i vikt
Näringsinformation för idrottare
