Med tanke på allt du har pågått i ditt liv är den tid du spenderar på gymmet värdefull. Du vill få ut det mesta av varje träna och se till att du riktar dig mot områden i din kropp som du försöker stärka och tona. Men ditt typiska fullt utrustade gym kan vara en överväldigande plats, en fylld med vägg-till-vägg-utrustning och fria vikter i varje hörn.
Istället för att slösa bort fem minuter på en maskin som inte ger de bästa resultaten, kondition expert- Jenna Wolfe, tidigare från NBC I dag och författare till Tunnare i 30, låter oss komma in på den bästa och inte riktigt värda gymutrustningen för att rikta din abs, ben, rumpa och armar och för övergripande konditionsträning.
Magmuskler
Vi vet alla att abs (och den åtråvärda sexpacken) är gjorda i köket, eller hur? Med den här visdomstoppen ur vägen kommer du uppenbarligen fortfarande att vilja träffa gymmet för att arbeta med att bygga en stark kärna, vilket innebär en starkare övergripande kropp. Men din bästa insats när det gäller maskiner är ingen maskin alls.
"Jag älskar plankor eftersom de tvingar dig att fokusera på just det området", säger Wolfe. ”Skruva upp den genom att balansera dina ben på en stabilitetskula medan du gör en rak armplanka. Eller balansera dina underarmar på stabilitetsbollen och håll kroppen rak och försök rotera bollen i små cirklar, 10 åt varje håll. ”
Mer:5 anledningar till att du måste prova en mörk träningsklass
Ben och rumpa
Den dåliga nyheten är att du inte kan "upptäcka reducera" områden som dina lår och skinkor, men du kan fortfarande tona dessa områden för att bygga mager muskler, säger Wolfe. Som med abs kommer du att vilja titta förbi alla maskiner på gymmet och koncentrera dig på att hitta en uppsättning fria vikter som utmanar dig tillräckligt.
”Det bästa totalt sett träning för skulpterade ben är knäböj, säger Wolfe. ”Den använder nästan alla muskler i underkroppen. Det hjälper också till att strama din kärna och förbättra din balans och flexibilitet. Ta en vikt, håll den i basen med båda händerna och krama ner tills den kommer nära att röra golvet eller tills dina lår är parallella med golvet. Se till att du trycker genom hälarna och att tårna är riktade utåt. ”
När det gäller alla dessa benmaskiner på gymmet? "Jag är inte ett stort fan av vare sig benpressen eller benförlängningsmaskinerna", säger Wolfe. "Båda fokuserar på enstaka muskelgrupper, och ingen av dem ger mycket praktisk styrka."
Vapen
Vikter är naturligtvis underbara, men det finns en maskin på gymmet som Wolfe säger burk leverera ett kraftfullt armpass - så länge du använder det korrekt. "Den elliptiska maskinen med roddhandtagen kan verkligen rikta dina armar om den görs rätt", säger Wolfe. "Använd tillräckligt motstånd för att utmana dig själv och utför sedan intervaller (en minut med hög intensitet med fokus på dina armar, en minut mindre intensitet med fokus på dina ben)."
Mer:5 skitiga saker som gym gör mot sina medlemmar
Konditionsträning
De flesta människor har en favorit kardiomaskin och en de fruktar mer än att vakna på måndag morgon. För vissa bränner löpbandet flest kalorier och levererar en beroendeframkallande löparhöjd medan andra inte kan förstå knäna genom den typen av tortyr. Enligt Wolfes uppfattning stiger en maskin över resten. "Trappklättraren (inte StairMaster) är den mest effektiva kardioutrustningen", säger Wolfe. ”Det härmar verkliga steg. Utmana dig själv med en stadig takt och håll inte i styret om du inte känner dig svag eller förvirrad. "
Du kanske undrar varför de flesta av Wolfes tips fokuserar på minimal utrustning och rörelser som använder ditt eget kroppsmotstånd. Svaret är enkelt och kan till och med få dig att tänka om ditt dyra gymmedlemskap: Hon tror att du kan få ett lika bra träningspass, om inte bättre, utan någon utrustning alls.
"Din kropp är den bästa utrustningen du äger", säger Wolfe. "Armhävningar, knäböj, hoppjackor, höga knän, bergsklättrare, burpees, spurter-alla fantastiska multi-muskelövningar som bränner fett, stärker och tonar utan att förlita sig på utrustning."
Innan du går, kolla in vårt bildspel Nedan.
