Som kvinnor översvämmas vi av information om näringsämnen vi behöver. Många av oss tar ett multivitamin, men är det tillräckligt? Innan ditt nästa besök för att fylla på kosttillskott, ta en titt på några näringsämnen som experter säger att du inte vill gå utan.
1
Kalcium
Om du dricker mjölk och äter andra kalciumrika livsmedel är det en bra början. National Osteoporosis Foundation säger att tillräckligt med kalcium kan minska benförlusten senare i livet, och de flesta damer får inte tillräckligt med detta näringsämne. Din dagliga 8-ounce latte skär det inte, gals. Bladgrönsaker, skaldjur och baljväxter är bra källor.
Se till att få: 1 000 mg per dag om du är i fertil ålder, 1 200 mg om dagen efter klimakteriet.
2
Ubiquinol
Våra kroppar omvandlar CoQ10 till ubiquinol, som blir svårare efter 40 års ålder. Normala portioner mat ger inte tillräckliga mängder CoQ10 som behövs för att omvandlas till en riklig daglig tillgång av ubikinol, säger
Keri Glassman, a näring expert och författare till Den nya du (och förbättrade!) Kosten: 8 regler för att gå ner i vikt och förändra ditt liv för alltid. "Optimala ubiquinolnivåer är viktiga för alla som vill stödja kardiovaskulär, neurologisk och leverhälsa", säger Glassman.Hon säger att det också är den starkaste kända lipidlösliga antioxidanten som är fördelaktig för anti-aging; plus, det kan också hjälpa till att motverka biverkningarna av kolesterolsänkande statinläkemedel.
Se till att du får: Livsmedel som är rika på CoQ10 som fet fisk, kött, fullkorn, vissa grönsaker och oliv- och sesamoljor.
3
Vitamin D
Detta är ett supernäringsämne idag, eftersom fler studier visar fördelarna med att få tillräckligt med D-vitamin. Det hjälper din kropp att behålla rätt mängd kalcium och fosfor i blodet, och hjälper till att bilda och underhålla starka ben, enligt Office of Dietary Supplements.
Andra fördelar: Det kan hjälpa ditt immunsystem och kan förbättra muskelstyrkan. Gå ut i solen men använd solskyddsmedel och se till att äta ägg och lax under vintermånaderna om du inte får tillräckligt med sol.
Se till att få: 600 IE om dagen för kvinnor upp till 70 år; 800 IE om du är över 71; 600 IE dagligen om du är gravid eller ammar.
4
Omega-3
Dessa kan lugna inflammation i kroppen, öka hjärthälsan och hjälpa till att förebygga cancer. "Eftersom våra kroppar inte kan göra omega-3 på egen hand, behöver vi tillskott från vår kost", konstaterar Glassman.
Se till att du får: Fet fisk, linfrö, rapsolja, chiafrön eller tillägg.
5
Järn
Många kvinnor har utvecklat anemi till följd av att de inte får i sig tillräckligt med järn, men varnas för att för mycket kan vara skadligt. Järn hjälper kroppen att fördela syre i blodet.
Se till att få: 18 mg om dagen om du har mens 27 mg om dagen för gravida kvinnor; 9 mg om dagen om du ammar; och 8 mg dag om du är efter klimakteriet.
6
Folat
Folat är ett B -vitamin som hjälper din kropp att göra röda blodkroppar, kan förhindra fosterskador och sänker nivåerna av aminosyran homocystein.
Se till att få: 400 mcg om dagen; 500 mcg om dagen för gravida kvinnor; 600 mikrogram per dag för ammande kvinnor.
7
Magnesium
Missa inte magnesium, tjejer: Det kan hjälpa till att producera energi i dina celler, underhålla muskler och nerver, stabil din hjärtrytm, öka din immunitet, bygga ben och reglera blodsocker och blod tryck. Bra källor till magnesium inkluderar spenat och andra färska grönsaker; håll dig till obearbetade livsmedel, inklusive fullkorn och frukt, för att få ut det mesta.
Se till att du får: 310 till 320 mg dagligen; 350 till 360 mg om du är gravid.
8
C-vitamin
C -vitamin är ett annat näringsämne som du kanske tror att du har fått i hörnet, men om du inte äter citrusfrukter kan du missa; mörka grönsaker är också en bra källa.
Se till att du får: 75 mg per dag; 85 mg om dagen om du är gravid; 120 mg om dagen vid amning; och ytterligare 35 mg om du röker.
Behöver du ett tillägg?
Så kan ett multivitamin ge dig alla dessa näringsämnen?
”Ibland kanske du inte alls behöver ett multivitamin, ibland kan du behöva ett multivitamin utan att behöva något annat och ibland kan du bara behöva särskilda näringsämnen, säger Glassman och konstaterar att det beror på individens behov och andra faktorer.
Att prata med din läkare är en bra idé att se vilka näringsämnen du behöver, och att arbeta med några av dessa hälsosamma livsmedel kan också vara en bra idé. Tillsammans kan en hälsosam kost och kosttillskott hjälpa till att se till att du får rätt näringsämnen för dina individuella behov.
Fler kosttips för kvinnor
Överraskande näringstips för våren
Topp 5 näringsböcker
Topp 10 kraftmatar för kvinnor
