Det verkar varannan dag, ny forskning berättar något annat om hur du ska äta när du träning. Konditionsträning på tom mage bränner fett - eller gör det? Äta protein efter ditt träningspass - eller är det kolhydrater först, protein senare? Innan du väljer att bara sitta i soffan med en påse Doritos, låt oss fylla dig i de bästa matvarorna att äta före och efter ett träningspass.
Dina träningsmål dikterar din kost
Det verkliga svaret beror till stor del på dina mål, längd och typ av träning (yoga vs. uthållighetslöpning) och om du är en genomsnittlig motionär eller en elitidrottare som vill raka en millisekund av ditt sista långdistanslopp. Idrottare i den senare kategorin lägger mer tid på att beräkna, mäta och väga mat än den genomsnittliga personen behöver eller vill. För de flesta kommer kostråd nedan att hjälpa dig att komma igenom ditt träningspass, bränna fett och ha tillräckligt med energi kvar för att klara av en hektisk arbetsdag utan att somna vid ditt skrivbord.
Mat att äta innan du tränar
Många kostböcker föreslår att du tränar på tom mage för att bränna mest fett. Men för att maximera din kondition resultat är det bäst att äta något före och efter träningen. Majoriteten av ditt intag bör vara kolhydrater, tillsammans med lite protein.
Ät för energi
Ta ett litet mellanmål som en yoghurt eller en frukostbar cirka 30 minuter innan du går till gymmet. Om du tränar efter jobbet kan du göra detsamma. De flesta gör misstaget att snåla eller hoppa över frukost och lunch och svälter mitt på eftermiddagen, utan energi för ett träningspass på gymmet.
Hälsosamma måltider före träning
I allmänhet är kolhydrater din kropps föredragna energikälla. Undvik mat med hög fetthalt, som tar längre tid att smälta, drick mycket vätska och äta mat som du vet inte kommer att störa din mage. De bästa måltiderna före träning kombinerar en hälsosam kolhydrat med lite magert protein.
Prova dessa måltider före träning:
- En skiva fullkornsbröd med en matsked jordnötssmör
- Halv eller hela måltidsersättningsbar (beroende på kalorier)
- Fullkornsflingor med mjölk eller yoghurt
- Färsk frukt med yoghurt
- En frukostskaka eller smoothie med frukt och yoghurt eller mjölk
Återhämtningsmat efter träning
Ju tidigare du äter efter träningen desto bättre, även om du försöker gå ner i vikt. Friska kolhydrater hindrar dig från att känna dig trött senare på dagen, men se till att du också innehåller lite protein för muskelreparation.
Måltider efter träning:
- Fullkornspasta med tomatsås och tonfisk eller annat magert protein
- Keso med färsk frukt
- Tonfisk med sallad och/eller färsk frukt
- Magert nötkött, kyckling eller fisk med brunt ris eller fullkornspasta
- Mager yoghurt med torkad frukt och valnötter
Prova olika livsmedel vid olika tidpunkter för att se vad som fungerar bäst för dig.
Fler fitnessnäringstips
Snacka runt träningspass: Gör och inte
Vad ska man äta efter träning
De bästa träningsmaten
