När det gäller vår hälsa vet vi alla vad vi är skall gör: Dricker mer vatten, får i lite konditionsträning och äter hälsosamt, även när vi har vår period. Men när dina hormoner rasar och magen kramper, är det mycket mer tröstande än att sträcka efter en sallad att tillfredsställa vilken matbehov du än längtar efter.
Behöver du en anledning att hålla dig rak och smal när det gäller att äta hälsosamt medan du har mens? Här är en: Din kost kan ha stor inverkan på din menstruationscykel. "Dåliga matvanor, socker, koffein och natriumintag har förknippats med ökade PMS -symtom", förklarar den friska matlagningsexperten Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamin- och mineralbrister kan också spela en roll vid PMS, med kalcium och vissa B -vitaminer som är det mest problematiska."
Det är inte allt. "Alkohol kan bidra till en hormonell obalans och därmed påverka din menstruationscykel", säger Lisa M. Valle, DO, gynekolog vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. "Förändringar i matvanor, till exempel att drastiskt minska ditt kaloriintag, kan orsaka oregelbundna menstruationer."
Så vad ska en tjej göra för att hålla henne att äta på punkt under sin mens? Ladda upp bra mat för dig, förstås. "En hälsosam kost full av olika frukter, grönsaker, livsmedel som är rika på omega-3-feta livsmedel som fisk, fullkorn och magert kött är bäst när du har mens", säger Valle.
Lägg till dessa i din kost under den tiden i månaden för att göra veckan lite enklare.
Yoghurt
"Kalcium kan hjälpa till att minska vätskeansamling och reglera humörrelaterade hjärnkemikalier", förklarar Ragone. "Probiotika i yoghurt är också bra för ditt matsmältningsspår, vilket kan vara problematiskt för vissa människor under deras period."
Linser
Vi tappar mycket järn varje månad när vi har mens, så det är viktigt att öka intaget för att kompensera. Linser är förpackade med järn, vilket hjälper till att ersätta det som förloras i blod under din mens.
brunt ris
"Den här komplexa kolhydraten innehåller magnesium, vilket hjälper till att bekämpa vätskeansamling och uppblåsthet", säger Ragone. "Vitamin B6 hjälper kroppen att göra dopamin (en signalsubstans) och kan minska irritabilitet, depression och ömhet i bröstet, medan mangan också kan hjälpa till med irritabilitet och depression."
Bladgröna grönsaker
Ladda upp gröna grönsaker, som schweizisk mangold eller grönkål, eftersom de är ganska mångsidiga för den tiden på månaden. De är rika på magnesium, vilket kan vara fördelaktigt för humör, vätskeansamling, ömhet i bröstet och sömnlöshet, förklarar Ragone.
Lax
"Det är en bra källa till vitamin D, som har visat sig lindra depression och inflammation", säger Ragone. "Annan forskning har funnit att D -vitamin förmedlar kramper och PMS -symptom."
Mat att undvika
Ingen vet exakt varför din kropp längtar efter vissa livsmedel medan du har mens. "Det teoretiseras dock att premenstruellt sötsug är korrelerat med de minskande hormonnivåerna medan serotonin också sjunker och kortisol, ditt stresshormon, ökar", säger Valle. "Livsmedel med hög sockerhalt kan få serotoninnivåerna att stiga."
Det betyder att du vill utnyttja en del viljestyrka och vägra ge upp skräpmat -längtan. "Skräpmat innehåller vanligtvis mycket salt", säger Valle. "Denna typ av begär bör undvikas eftersom de kommer att orsaka ökad uppblåsthet, vätskeretention och ömhet i bröstet." Av samma anledning, du vill undvika mat som innehåller mycket salt, som innehåller förpackade eller bearbetade livsmedel, som soppa och avhämtning, samt drycker med mycket koffein.
"Även om kolhydrater kan hjälpa till att förbättra humöret, är det viktigt att veta skillnaden mellan effekterna av komplex (frukt, grönsaker, fullkorn) kontra raffinerade (kakor, kakor godis) kolhydrater, ”Ragone säger. ”När suget leder till ett ökat intag av enkla raffinerade kolhydrater kan insulinnivåerna öka, orsakar inte bara vätskeansamling, utan också potentiellt ökar utsöndringen av magnesium genom urin."
Naturligtvis handlar lugnande menstruationssymptom inte bara om din kost. Dricker mycket vatten, vilar gott och går till gymmet. "Träning stimulerar frisättningen av hjärnendorfiner, vilket kan hjälpa till att återuppleva humör", säger Ragone. ”Fysisk aktivitet kan hjälpa till att hålla kaloriintaget under kontroll och din vikt stabil. Dessutom kan svettning hjälpa till att minska uppblåsthet om du behåller vatten. ”
