Vi kan inte få nog av Angie Millers kroppsbildande träningspass. Vårt favoritpass för sommaren är Millers Booty Burner rutin, som lyfter, formar, stärker och stärker glutes. Vem vill inte ha fantastiska gluter för sommaren? Det gör vi verkligen, så vi arbetar med detta 10-minuters booty-träningspass i vår veckovisa fitnessrutin.
Stora glutes
Booty burner -träningen
Vi kan inte få nog av Angie Millers kroppsbildande träningspass. Vårt favoritpass för sommaren är Millers Booty Burner -rutin, som lyfter, formar, stärker och stärker glutes. Vem vill inte ha fantastiska gluter för sommaren? Det gör vi verkligen, så vi arbetar med detta 10-minuters booty-träningspass i vår veckovisa fitnessrutin.
Möt Angie Miller
Angie Miller är en ledande hälso- och fitnessexpert och stjärnan på mycket hyllade tränings -DVD -skivor Crave Results, Kettlebell Bootcamp och Core & Strength Fusion. Hennes senaste DVD, och den första i hennes kommande
Sovrumskropp serien, släpps under hösten. Med en magisterexamen i rådgivning och en bakgrund inom utbildning är Millers uppdrag att ge individer möjlighet att skapa en vältränad kropp inifrån och ut. Miller är en internationell fitnesspresentant, frilansskribent, personlig tränare och gruppträningsinstruktör. Hon är en stolt tvåbarnsmamma, hon har varit med i Jag, Dagens kost & näring, American Fitness Magazine, och Competitor Magazine.Varför du behöver stora glutes
Förutom att se snygg ut i en bikini eller de passande jeansen, förbättrar din kropps totala styrka genom att ha en tät tush. Enligt Miller är glutes din kropps kraftverk. "De stöder din nedre del av ryggen, förbättrar din hållning och hjälper dig att skapa ett starkt centrum." Fitnessdynamon kallar detta glutespass "The "Underbar bh" för din rumpa. " Övningarna är utformade för att lyfta, forma och fastna din rygg, och allt du behöver är en träningsmatta eller handduk.
Booty Burner: Få en tuff tush på 10 minuter
Du hittar detta glute -träningspass i Millers kommande fitness -DVD -release, Sovrumskropp: Stärker en passform, känner dig trygg, som har Booty Burner och ytterligare två träningspass för kvinnor: Buff Body Blast och Core & Pelvic Floor.
Bäckenlyft
Musklerna fungerade: Glutes, nedre delen av ryggen, benen, buken
Startposition: Ligg med ansiktet uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna höftavstånd från varandra. Var noga med att hålla knäna i linje med dina höftben; undvik att låta dem släppa upp. Engagera dina mage, men låt en naturlig kurva genom din nedre del. Placera dina armar vid dina sidor, håll huvudet, övre och mitten av ryggen, glutealerna och fötterna i linje med golvet.
Rörelse: Andas in, andas sedan ut när du lyfter höfterna från golvet, lutar bäckenet något och rullar upp en kotor i taget. Håll den här positionen, koppla in dina glutes, släpp sedan och sänk dina höfter tillbaka till startpositionen. Upprepa.
Reps/set: Utför tre set: 16 reps (1 sekund upp, 1 sekund ner); 16 reps (3 sekunder upp, 1 sekund ner); 16 reps (1 sekund upp, 3 sekunder ner).
Fitnessanmärkning: Se till att din rörelse är långsam och kontrollerad, och undvik att kraftigt köra höfterna uppåt, vilket får din nedre rygg att böja sig. Håll ditt centrum starkt och känna kraften genom dina glutealer.
Enbent bro
Musklerna fungerade: Glutes, nedre delen av ryggen, benen, buken
Startposition: Ligg med ansiktet uppåt på golvet, med ett knä böjt och det andra benet utsträckt och rakt. Stick in svansbenet och luta bäckenet något uppåt. Koppla in dina mage och pressa dina glutes för att undvika att böja nedre delen av ryggen. Placera dina armar bekvämt vid dina sidor.
Rörelse: Börja med att lyfta dina höfter och höja det förlängda benet mot taket, peka tårna när du lyfter. Längst upp, håll positionen, så att glutealerna kan skjuta, sänk sedan höfterna och för ner ditt förlängda ben, långsamt och kontrollerat, böj foten när du sänker. Håll magen engagerad och ditt centrum starkt under hela rörelsen. Upprepa.
Reps/set: Utför 16 reps på varje sida.
Fitnessanmärkning: Arbeta med din kropps naturliga rörelseomfång och undvik att kraftigt driva upp höfterna, vilket får nedre delen av ryggen att böja sig. Fokusera på kraften genom dina glutealer när du lyfter och sänker.
Fyrkantiga höftförlängningar (höjda böjda ben)
Musklerna fungerade: Glutes, hamstrings, core
Startposition: Kom i en fyrdubblad position på alla fyra. Lägg handflatorna på golvet direkt under axlarna, knäna direkt under höfterna. Överst på fötterna ska vila bekvämt på golvet. För att stabilisera ryggraden och hitta ett neutralt läge, andas ut och böj ryggen, andas sedan in och gunga. Därifrån, bosätt dig i en neutral position. Håll huvudet och halsen i linje med ryggraden och undvik att lyfta huvudet eller låt det falla ner. Koppla in dina mage och håll ditt centrum starkt. Dina höfter ska vara fyrkantiga och stabila.
Frivillig: Placera en lätt hantel bakom ett knä.
Rörelse: Med dina magar engagerade, andas ut och lyft det laddade benet (benet med hanteln bakom knäet) mot taket till en 90-graders vinkel, inte högre än höftnivån. Kom upp till där foten är parallell med taket och din kropp är i en rak linje från huvudets krona till ditt böjda knä. Håll positionen, låt dina glutes skjuta, släpp sedan och sänk ner, långsamt och kontrollerat.
Reps/set: Utför tre set varje ben: 8 reps långsamt (två upp, två ner); 4 reps med pulser (upp och puls tre gånger, lägre ner på 4); 8 reps singel (en upp, en ner). Byt sida och upprepa de tre uppsättningarna.
Fitnessanmärkning: Undvik att luta dig mot stödbenet. Ta en bredare hållning om det behövs för mer stöd. Koppla in magen och håll mitt i mitten - tänk dig att någon tar en bild av dig från sidan.
Sträcka: För att sträcka ut glutes, börja med att ligga på ryggen. Andas in när du andas ut, krama knäna till bröstet för att känna din rygg och dina glutes förlängas och slappna av. Håll kvar och släpp sedan. Upprepa minst tre gånger och håll kvar i 10 sekunder vardera.
Fler träningstips
Skapa en stark, sexig rygg för sommaren
Skaka om din träningsrutin med träningar som kändisar älskar
27 Smygiga sätt att bränna bort 500 kalorier
