Tänk på din kropp som en bil: Du måste lägga bränsle i tanken för att prestera. Utan tillräckligt med bränsle kommer du inte långt. Utan bränsle av hög kvalitet kommer du inte att prestera som bäst.
För en aktiv löpare, kroppen behöver bränsle med kvalitet kolhydrater för energi, magert proteinkällor för att balansera blodsockret och ge näringsämnen till muskeln, och friska fetter för att hjälpa måttlig inflammation.
Före en löpning, fokusera på att ge kroppen energi genom att fylla på "tanken" en till fyra timmar innan med kvalitetskolhydrater och påfyllningsvätskenivåer för att förhindra uttorkning och undvika gastrointestinala (GI) frågor.
Kvalitetskolhydrater inkluderar komplexa källor som fullkornsbröd, brunt ris eller havregryn som innehåller B-vitaminer, fibrer och fullkorn; eller enkla källor som frukt, som innehåller antioxidanter, vitaminer och vatten.
Receptet på en fantastisk måltid före körning: Hög kolhydrat plus måttligt protein och låga mängder fett och/eller fiber. För kvinnor
Träning tidigt på morgonen eller om du har mindre än 60 minuter innan körningen, prova en flytande måltid eller mellanmål för snabb matsmältning.Mat som ska undvikas att äta innan du springer
Undvik att äta proteinrik eller fet mat strax före träning, eftersom det tar längre tid att smälta dessa livsmedel. Fibrer med hög fiberhalt, högre än vanligt koffeinförbrukning eller högkoncentrerat socker (blandning av sportdryckspulver i för lite vätska) och/eller uttorkning kan alla orsaka GI-problem.
Idéer före måltid
- Smoothie: 1 banan, 3/4 kopp bär, 1/2 kopp grekisk yoghurt, 5 till 8 uns 100 procent juice (kan spädas med vatten)
- Frukostsmörgås: 1 fullkornsmuffins toppad med 1 ägg, 1 skiva 2 procent ost, 2 msk avokado, med frukt på sidan
- Enkel kombination av skivad frukt med 2 kokta ägg
Hydreringstips: Drick 16 till 20 uns vatten 2 till 3 timmar före körning och 5 till 10 uns 30 minuter före körning. Under loppet, sikta på att dricka 5 till 8 uns vätska var 15 till 20 minuter.
Vad ska man äta efter ett träningspass
Efter loppet, fokusera på återhämtning genom att äta kvalitetsprotein och kolhydrater. Gör det till ett mål att konsumera 10 till 20 gram protein med 20 till 60 gram kolhydrater för att starta återhämtningsprocessen och läka sönderrivna muskler.
Idéer efter måltid
- 12 till 16 uns 1 procent chokladmjölk
- Yoghurtparfait inklusive 6 uns grekisk yoghurt, 1 dl bär och en duggregn honung
- Kalkonsmörgås på fullkornsbröd, med stort äpple
- Drick 16 till 24 uns vatten för varje kilo kroppsvikt som förloras under körningen.
Leucin, en av de viktigaste aminosyrorna, är avgörande för muskelåterhämtning. Denna aminosyra anses vara väsentlig, vilket innebär att kroppen inte kan producera den så vi måste konsumera den genom mat. Proteinkällor, inklusive kött och mejeri, ger tillräckliga mängder leucin, vilket gör dem till ett smart val i återhämtningsmåltiden eller mellanmålet.
Bonusdietips för löpare
Inkludera fiberrika och hälsosamma fetter i måltiderna eller mellanmålen som inte är direkt före eller efter körningen. De flesta fiberrika livsmedel är också höga i antioxidanter, vilket hjälper kroppen att återhämta sig från stress och fria radikaler. Friska fetter ger omega-3 som hjälper kroppen att bekämpa inflammation och förbättra hjärnans hälsa.
Livsmedel med mycket fiber inkluderar: Frukt och grönsaker med skal på, bönor och kli (spannmål). Många fullkorn innehåller också mycket fiber, så var försiktig med portioner i en måltid innan du kör.
Livsmedel som innehåller mycket nyttigt fett eller omega-3 inkluderar: fet fisk (lax), nötter (mandel, valnötter) eller nötsmör (jordnötssmör), olivolja, avokado och chiafrön. Även om dessa inte bör ingå i stora portioner direkt runt ett träningspass, är de viktiga att inkludera hela dagen i andra måltider och snacks.
Balanserade måltider och snacks inkluderar:
-
2 procent strängost med frukt - Trailmix eller nötter med nötkött
- Grekisk yoghurt med nötter eller chiafrön
- Frukt med jordnöts- eller mandelsmör
- 4 uns grillat/bakat kött; 1 dl grönsaker; 1 dl frukt; 1 dl stärkelsehaltiga grönsaker eller fullkorn
- Tacos: majs eller fullkorns tortilla, 93/7 nötkött, 1/2 till 1 dl ris, 1/4 avokado, salsa, broccoli och färsk frukt
- Sallad: Spenat, 1 kokt ägg och 2 uns grillad/bakad kyckling, 1/4 kopp feta, 1/2 kopp majs, 1/2 kopp svarta bönor, 1/4 avokado med 1 kopp blandad frukt; dressing på sidan
Som alltid, lyssna på din kropp. Varje löpare kommer att reagera olika på vissa livsmedel. Hitta det som fungerar för dig, gör en plan och driv ditt lopp!
Fler löptips
Vad du ska äta dagen för ditt lopp
Hur man tränar för sitt första halvmaraton
Hemligheter för att hålla sig underhållna på löpbandet
