Så du är redo att ta din dagliga löpning till nästa nivå, och du har bestämt dig för att köra ett maratonlopp! Det här kan verka som en skrämmande uppgift, så här är några förslag för att göra det enklare.
Relaterad historia. 5 saker du bör göra direkt efter träningen - innan något annat
Göra en plan
- Beroende på din nuvarande kondition, bör du tillåta cirka sex månader att träna för ett maraton. Detta ger dig gott om tid att förbereda dig ordentligt.
- Använd experterna. Gå med i en löpklubb eller ett maraton träningsprogram. Många rekreationscenter, gymnasieskolor och stads- eller samhällsprogram erbjuder utbildningskurser och klubbar för information och stöd.
- Om möjligt, anlita en coach som hjälper till att skapa en träningsplan.
- Överväg att hitta en maratonpartner att träna med. Ni kommer att kunna dela ett gemensamt mål samtidigt som ni motiverar varandra och utbyter idéer.
Utveckla ditt träningsschema
Undersök eller arbeta med din tränare, klubb eller partner för att skapa ett gediget träningsschema, men här är några tips:
- Sakta upp din uthållighetsnivå. En liten ökning av din distans varje vecka kommer att bygga din uthållighet och förhindra skador.
- Cross-training är en viktig del av din övergripande träning. Försök att skapa en fungerande balans mellan löpning och andra kardioaktiviteter som simning och cykling i din veckovisa träningsrutin. Detta kommer att hjälpa till att förhindra tristess samt arbeta olika muskler för bättre övergripande kondition.
- Din kropp behöver tid för att ladda, så kom ihåg att ha vilodagar minst en gång i veckan.
- Håll dina löpande rutiner varierade. Inkludera mindre löpningar i ditt schema för längre löpningar, och lägg till backklättring som en del av din träning.
Se till att du har rätt stöd
- Varje idrottare behöver tillräcklig näring för att driva på sina strävanden, och löpare är inget undantag. Medan du är i träningsläge, fokusera på att äta näringsrika livsmedel, intagen i fyra till sex mindre måltider per dag. Kvinnors distanslöpare måste ägna särskild uppmärksamhet åt sitt kalciumintag för att bibehålla korrekt benhälsa.
- För maximalt stöd och hjälp för att minska sportskador, bär alltid rätt skor. Löparskor slits ut snabbt vid maratonträning, så se till att byta ut dem ofta. Som en grundläggande riktlinje bör de bytas ut minst var 600: e kilometer eller efter behov.
- Satsa på att driva klädsel. En bomullst-shirt och shorts kommer bara att göra dig obekväm under träningen. Gå istället till ditt lokala sportuttag för lätta, stretchiga kläder avsedda för idrottare. Även kvinnor som springer långa sträckor kan vara känsliga för skav och irritation i bröstvårtorna, vilket kan förebyggas med rätt stöd -bh.
Fokusera på målet
- Bli inte överväldigad av storleken på ditt beslut. Ibland kan springa en lång sträcka verka väldigt skrämmande, men håll hakan uppe genom att bryta ner en lång körning i specifika delar-en uppvärmning, mitten och sedan nedkylning.
- Om du har andra ansvarsområden att tänka på, kom bara ihåg att de fortfarande kommer att finnas där när du kommer tillbaka, och efter din löpning kommer du att känna dig bättre rustad att hantera dem.
- När du springer kan du visualisera dig själv som deltar i maraton. Känn din framgång och var positiv.
Mer om löpning
5 måste-ha föremål för löpning i vår
3 tips för nybörjare
3 tips för att köra ett destinationslopp
