Vissa yoga poser kan vara en riktig smärta i asana...
Lita på mig, jag vet. Ett litet drag i fel riktning, och du går från nedåtvänd hund till ansiktsplantering på din matta. Händer för de bästa av oss.
Så i ett försök att undvika offentlig förnedring, för att inte tala om några potentiellt allvarliga skador, Jag tyckte att det var lämpligt att ringa in några yoganexperter för att hjälpa oss att bättre förstå de vanligaste yogaskadorna och hur man kan förebygga dem.
"När vi tränar yoga är det viktigt att använda rätt teknik för att undvika självskada", säger Dr. Kathleen Summers, grundare av theYogaDr.com. "I synnerhet är det viktigt att skydda nacken."
Summers noterar att alla yogaställningar där du böjer nacken bakåt till en förlängning kan ge smärta och skada om de inte utförs noggrant. "Bhujangasana (kobra), en av mina favoritposer, är ett exempel", sa hon. ”Vissa yogastilar kastar huvudet tillbaka till det extrema. Det är inte klokt. En mild blick mot taket är bra - att titta på väggen bakom dig är inte så bra. ”
Summers säger att de flesta nackskadorna i yoga uppstår från utövandet av sirsasana (huvudstöd) och sarvangasana (axelstativ). "Stor noggrannhet för att skydda nacken bör tas med dessa poser, särskilt när vi åldras," sa hon. Summers rekommenderar att du ser till att din kroppsvikt är rätt fördelad mellan armarna och axlarna, med liten vikt placerad på nacken medan du är i huvudstöd, och tillägger att det är viktigt att trycka ner armarna och lyfta axelbladen för maximalt stöd.
För att förhindra nackskador när du övar axelstativet föreslår Summers att du använder en filt eller viker din yogamatta under axlarna och noterar att den extra tummen kan göra stor skillnad i mängden kraft som läggs på nacke.
"För att undvika dessa vanliga yogaskador, öva med långsammare rörelser och var uppmärksam på smärtsignaler från din kropp," sa Summer. "Även om det kan finnas lite mindre obehag, ska yoga inte göra ont."
Sonja Appel, grundande chef för Sushumna Yoga School & Studios, håller med om att för att kunna utöva yoga utan skador måste vi noga lyssna på våra kroppar, humör och intuition.
"I det västerländska samhället lärs vi oss att vara ambitiösa, och att försöka göra mer ses som normalt", säger hon. ”Att sitta och bara koppla av i paschimottanasana (sittande framåtböjning) kan vara frustrerande om vi inte når tårna direkt, eftersom vi lärs att göra vårt bästa och sträva efter perfektion. Därför är det svårt för oss att se att det är just genom att ge upp för vår kropps behov som vi kan växa och blomma i vår praktik. ”
Kolla in Appels fem bästa skador orsakade av att vara för ambitiös inom yoga.
1. Knäskador
”De flesta knäskador kommer från höftöppnande asanas som baddha konasana (skomakarpose eller fjäril) eller upavista konasana (vidvinklad sittvinkel). När vår kropp ännu inte är tillräckligt flexibel tenderar vi att kompensera för denna oflexibilitet genom att kraftigt pressa knäna längre åt sidorna eller försöker för hårt i det senare för att få våra bålar till marken och sätta press på musklerna runt knäna genom att låta dem rotera utåt. Anatomiskt sett är våra knän inte byggda för sidorörelser, så att pressa för hårt resulterar i skada. ”
Appel noterar att om du har en knäskada kan andra yogaställningar som att stå framåtböjning och trädställning faktiskt hjälpa till att stödja knälederna och stärka benmusklerna och hamstrings.
2. Lägre ryggskador
”Ländryggen är en annan del av vår kropp som lätt kan skadas. Om vi går för fort och böjer oss framåt eller bakåt för starkt, inte värmer upp tillräckligt eller inte försörjer oss själva, kan vi lätt skada vår nedre del. När du ligger på ryggen, tryck alltid nedre delen av ryggen i golvet så att du inte skadar det när du lyfter benen. Tryck inte så hårt i dina böjövningar; gå bara så långt din kropp kan eller vill. ”
3. Nack- och axelskador
”Om du någonsin känner dig spänd i nacke och axlar efter en yogaklass, vet du att du har varit för ambitiös. Dessa områden spänner sig lätt med överansträngning om vi inte kan slappna av och ge upp. Vissa inverterade hållningar som huvudstöd och axelstativ är kända för att sätta press på våra axlar och nacke. Lyssna på din kropp. Om du känner ont eller din styrka minskar, se till att göra olika, lättare varianter. ”
Appel föreslår denna variant av axelstativ för att undvika skador:
Lägg händerna på lika avstånd från varandra på golvet, cirka en meter från väggen, motsatt riktning, och gå med benen och fötterna upp på väggen. Detta kommer att lindra en del av trycket på din nacke och axlar när du har benen stödda.
4. Klämda nerver
”Det här är en annan skada som kommer från att vara för stark och kraftfull i din rörelse. Det kan förekomma i inverterade poser men det kommer främst att hända när du vrider för starkt i en pose som du inte är redo för, till exempel sittande vridning, samt triangelställning, om vi har en tendens att inte anpassa oss ordentligt. Vi tror att huvudfokus är att få ner handen på golvet och lägga för mycket vikt på frambenet. Det finns en stor potential då att nypa en nerv när den inte rör sig korrekt. ”
5. Cirkulationskollaps
”För det mesta tycker vi att yoga är avslappnande, men det finns flera asanas som har en stark effekt på cirkulationssystemet, till exempel huvudstöd, axelstativ, handhåll, hjul eller ryggböjning. Detta märks när du börjar andas kraftigare, blir andfådd eller slutar andas eller rummet är för varmt (dvs. het yoga). Om du har en tendens att drabbas av högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller har kardiovaskulära problem, bör dessa asanas undvikas, eftersom de kan vara för mycket för din kropp att hantera. ”
Avslutningsvis rekommenderar Appel att alltid ”gå långsamt, lyssna på din kropp, arbeta med att förstå vad som är rätt för dig i det ögonblicket, tävla aldrig med någon annan och var medveten om vad asanas kan göras säkert eller ändra dem. ” Först då, säger hon, ”är det möjligt att uppleva de sanna frukterna av yoga."
Mer om yoga
Topp 5 graviditeter
Yogaställningar som förbättrar din hållning
Anti-aging yogaställningar: De 5 tibetanska riterna
