Uh-oh... den pop du hörde under din körning var inte en bil som slog tillbaka-det var ditt knä. Precis så tror du att allt hårt arbete och träning du lagt ner kommer att glömma bort i glömska när du är avstängd i veckor eller månader för att återhämta dig.
Inte så snabbt.
Det är en defaitistisk attityd, och du är bättre än så. Ta en minut på att gråta och besök din läkare (ingen mening att skrämma förrän du har en bekräftad skada!), Bedöm sedan ditt nuvarande träningsprogram. Visst, du kanske inte kan fortsätta att logga milen på vägen eller repsna på knäbocken, men om du inte hamnar i en helkroppsgjutning är chansen stor att din träningsrutin helt enkelt är begränsad - inte helt uteslutet.
Mer: Varför du inte ska lita på din fitnessmätares pulsmätare
Den goda nyheten är att behålla det hårda arbete du har åstadkommit är inte så svårt som du tror. Tricket är att välja övningar som är lämpliga för ditt skada- och träningsprogram som också är i linje med din läkares ordning (och se till att rensa aktiviteten med din läkare).
1. Djupt vatten rinnande
Om du är en löpare som upplever en skada i underkroppen som stör din förmåga att träffa trottoaren, är det dags att gå till poolen. Djupt vattenlöpning med hjälp av ett speciellt flottationsbälte gör att du kan fortsätta träna som vanligt, utan att det påverkar dina extremiteter. Tricket här är att träna för tid snarare än avstånd, eftersom det är mycket svårare att resa genom vattnet än över land. Sikta också på att behålla din typiska stegfrekvens, även om du är under vattnet. Även om vattenbaserad träning faktiskt känns lättare än landbaserad löpning, kan du behålla din syrgasvolym maximalt-eller VO2 max - och gör en enkel övergång tillbaka till gräset om du håller din träningsplan lik din vanliga löpning rutin.
2. Cykling
Det finns en anledning att du ser upprättstående cyklar vid sidan av praktiskt taget alla NBA- och NFL -bänkar. De gör det inte bara lätt för idrottare att hålla sig varma medan de är ute av ett spel, de gör det också lätt för skadade idrottare att behålla sin kardiovaskulära hälsa medan du sköter en skada.
Vilken typ av cykel du väljer (upprätt cykel, gruppcykel eller liggcykel) beror på din skada och personliga preferens. Alla cyklar tenderar att minska påverkan för underkroppen skador samtidigt som benhållfastheten och VO2 max bibehålls, även om gruppcykelcyklar och upprättstående cyklar kan ångra stress på låg rygg och axlar. Om du får en överkroppsskada eller en ryggskada kan liggande cykling vara det mest bekväma alternativet.
Mer:Varmt eller kallt: Vilken behandling är bäst för träningsskador?
3. Ergometer i överkroppen
När du är i ett bengjutning, ett knästöd eller om du är under strikta order från din läkare att vila din underkropp (detta är särskilt sant strax efter en skada, innan vanlig rehab har börjat), kan du fortfarande komma undan med att använda en ergometer i överkroppen. Dessa roliga "armcyklar" ger dig en sittplats att sitta på och handtag i ungefär brösthöjd för att du ska kunna cykla med armarna. Även om du inte kommer att bränna så många kalorier med en ergometer på överkroppen som på en vanlig cykel (musklerna i överkroppen är helt enkelt mindre, och därmed inte producerar värme eller energi som musklerna i underkroppen producerar), kommer du att bli förvånad över hur utmanande träningen är. Det är ett bra sätt att bygga muskler på överkroppen samtidigt som du bibehåller din kardiovaskulära hälsa.
Tänk bara på om du vanligtvis deltar i en aktivitet som löpning, cykling, styrketräning eller gruppträning, där ben styrka är särskilt viktigt, du vill prata med din läkare om hur du kan behålla din nedre kroppsträning för att minska dekonditionering.
4. Smart styrketräning
Det finns en anledning till att fysioterapi anses vara normen under skad rehab-styrketräning, särskilt träning av musklerna som stöder den skadade platsen, är avgörande för långsiktig återhämtning. Generellt sett finns det ingen anledning att du inte kan upprätthålla ett styrketräningsprogram medan du är skadad-du kanske bara måste justera din vanliga rutin. Till exempel, om du har att göra med en knäskada, kan du behöva släppa knäböj (och alla plyos!) Och hålla fast vid låga maskinvikt och band när du arbetar med underkroppen. Men det finns ingen anledning att du inte kan hålla dig till dina vanliga kärn- och överkroppsrutiner, så länge de inte förvärrar din skada.
Mer:Hur man förhindrar vanliga yogaskador
På samma sätt, om du har att göra med en axelskada, bör du kunna behålla din vanliga underkroppsrutin (även om du kan behöva rekrytera hjälp vid hantering av fria vikter), helt enkelt skala tillbaka på överkroppsarbete och fokusera på att använda band och maskiner.
5. Vatten aerobics
Om du är en gruppträningsfanatiker är vattengympa det naturliga valet när du sköter en skada. För praktiskt taget alla gruppträningsprogram (Zumba, cykling, boxning och till och med yoga) finns det ett liknande vattenövningsprogram. Vattens flytförmåga minskar påverkan och möjliggör ett större rörelseomfång, vilket gör det möjligt att bibehålla flexibilitet och styrka utan att ångra stress på ett skadat ben eller led. Du kanske måste leta lite för att hitta en pool som erbjuder ett program som mest liknar din favoritrutin, men genom att behålla rörelsemönster och träningsintensitet, kommer du att hitta dig själv som studsar tillbaka till ditt vanliga jag i nej tid.
