Visste du att inte tillräckligt med fiber kan vara varför du förlorar striden om utbuktningen? Enligt Tanya Zuckerbrot, MS, RD, författare till F-Factor Diet, upptäck hemligheten till permanent viktminskning, Amerikaner i allmänhet är överviktiga eftersom den amerikanska kosten bokstavligen är avskalad av fiber. Så om din skala är fienden, fortsätt läsa för att lära dig hur du får mer fiber kan hjälpa dig gå ner i vikt och se till att du äter en hälsosam kost.
Experter säger att kvinnor saknar fiber
Regeringsexperter från National Academy of Science rekommenderar att de flesta konsumerar minst 25 gram fiber per dag (vissa experter föreslår till och med att de förbrukar upp till minst 37 gram per dag). Zuckerbrot säger, trots rekommendationer, ”Kvinnor mellan 20 och 55 år får i genomsnitt bara 56 procent av sina rekommenderade daglig fiber. ” (Män får bara 47 procent.) Fiber är en speciell typ av kolhydrater som främst finns i vegetabiliska livsmedel - frukt, grönsaker och hela korn. Fiber är osmält, vilket betyder att det passerar genom matsmältningssystemet oförändrat. Det är dock viktigt för den allmänna hälsan. Det hjälper till att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar, sänker kolesterol och kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive tjocktarm, äggstockar och bröst. Förbrukning av tillräcklig fiber har också förknippats med en minskad risk för gallsten, njursten och divertikulära sjukdomar.
Brist på fiber leder till viktökning
”Två tredjedelar av amerikanerna är överviktiga, och jag tror 100 procent att det är en av anledningarna till att vi är så hungrig och att äta mer beror på att vi har tagit bort fiberinnehållet från mat ”, säger näringen expert. "Fiber får dig att känna dig mätt under en längre tid, vilket betyder att du är mindre benägna att behöva äta mellanmål eller äta för mycket vid nästa måltid." Inte det mellanmål i allmänhet är dåligt, men enligt Zuckerbrot bidrar mellanmål till en fjärdedel av amerikanernas dagliga kaloriintag och att människor för ofta väljer mellanmål med minimal fiber. Hon fortsätter, ”Chips, kakor, kex, sötade drycker och frysta desserter innehåller praktiskt taget inga fibrer. Människor som äter dessa livsmedel för att försöka tillfredsställa deras aptit finner sig hungriga igen strax efter. Dieter baserade på sådana raffinerade livsmedel skapar en ond cirkel av ätning och hunger hela dagen. ”
En kost rik på fiber främjar viktminskning
Fiberrika livsmedel hjälper till med viktminskning och underhåll av en hälsosam vikt. Och det är trevligt att veta att en hälsosam vikt är möjlig med livsmedel som innehåller mycket näringsämnen - i motsats till dieter som utelämnar hela livsmedelsgrupper. ”Så många dieter misslyckas eftersom människor fokuserar på det de skär ut. En fiberrik kost handlar om vad du lägger till i, förklarar Zuckerbrot. Eftersom fiber tar längre tid att smälta jämfört med raffinerade kolhydrater resulterar det i att man känner sig mätt längre, vilket kan bromsa konsumtionen. Dessutom är fiberrika livsmedel vanligtvis lägre i kalorier än raffinerade livsmedel och ger en mängd andra näringsämnen, inklusive antioxidanter. Zuckerbrot säger: ”Mina patienter kan inte tro hur mätta de är! Samtidigt går de ner i vikt. ”Fiberexperten tillägger:” I en studie utförd av David J Baer från US Department of Agriculture’s Human Nutrition Research Center, forskare fann att kvinnor som fördubblat sitt fiberintag från 12 till 24 gram per dag reducerar deras absorption med 90 kalorier om dagen! ”Vad betyder det för genomsnittlig kvinna? En viktminskning på 9,4 pund på ett år. Det kanske inte verkar så mycket för ett år, men med tillägg av träning och att du äter en hälsosam, balanserad kost kan du uppleva ännu större viktminskning. Forskning tyder till och med på att personer som har högre intag av fiber tenderar att ha hälsosammare kroppsvikt.
Fiber dricker upp kalorier
Enligt Zuckerbrot främjar fiber viktminskning genom att fungera som en svamp i matsmältningskanalen och absorbera andra molekyler som kolhydrater, fetter och socker, tillsammans med alla deras kalorier - och hindrar dem från att sätta sig på din höfter. Hon förklarar, "I en studie bestämde forskare att för varje gram fiber som intas, utsöndrar din kropp i genomsnitt 7 kalorier i avföringen. Det betyder att om du konsumerade 35 gram fiber på en dag skulle du utsöndra 245 kalorier i avföringen bara genom att öka fiberintaget!
Enkla, läckra sätt att fylla på fiber
Att få i sig tillräckligt med fibrer i kosten har aldrig varit så bekvämt eller gott.
Öka ditt intag av livsmedel med hög fiberhalt
Växtbaserade livsmedel innehåller vanligtvis mycket fiber. Skapa måltider baserade på frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter och frön. Zuckerbrot säger: "Några av mina favoritkällor till fiber är linser, helvete -spaghetti och pistagenötter."
Läs etiketter och välj mat med mer fiber
På grund av det senaste fokuset på fiberns hälsofördelar har livsmedelsproducenter svarat med ett ökande utbud av livsmedel med mycket fiber - och smak. Zuckerbrot säger, "Det finns nu mer variation än bara livsmedel som naturligt innehåller fiber som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön och baljväxter." Hon rekommenderar, förutom naturligt fiberrika livsmedel, att söka efter yoghurt, flingor, chips, bröd, pasta och till och med apelsinjuice som nu är fylld med fiber. "Fiber One -yoghurt är ett bra exempel, med 5 gram fiber per kopp och bara 80 kalorier - ett gott sätt att få 20 procent av det dagliga rekommenderade värdet av fiber."
Lägg till lite mer fiber i varje måltid
Näringsexperten föreslår också att du enkelt lägger till ett par gram fiber till varje måltid som en enkel och effektivt sätt att få konsumenterna närmare sitt dagliga rekommenderade intag och uppleva fiber fördelar.
Kombinera fiberrik mat
Att kombinera en mängd olika fiberrika livsmedel i en måltid gör det ännu mer bekvämt att nå dina dagliga fiberbehov. Till exempel rekommenderar Zuckerbrot 1 kopp hallon (8 gram fiber) och en portion Fiber One (14 gram fiber). "Om du har båda med lite mjölk till frukost, har du uppnått 22 gram fiber enbart genom frukost."
Läs mer
Zuckerbrot, som nyligen samarbetade med Fiber One, föreslår att du besöker Fiber Ones Fiber Friend Face-Off att lära sig om andra hälsosamma och välsmakande fiberalternativ. Hon säger, ”Det är ett interaktivt spel online där du går mot en utmanare och väljer fem livsmedel för att se om du kan nå 25 gram fibermål per dag. Det lär dig vilka livsmedel som innehåller fiber och vilka livsmedel som inte gör det på ett roligt sätt. Du kan också gå in för att vinna kuponger och priser. ”
Fler sätt att fylla på fiber
8 Enkla sätt att få fiberrika livsmedel att smaka bra
Fördelar med fiber
Hur protein och fiber kan hålla dig mätt
