5 30-minuters träningspass som får dig att känna dig som Wonder Woman – SheKnows

Du behöver inte spendera otaliga timmar i gymmet för att skulptera de starka armarna och det fysiska självförtroendet hos en karaktär som Wonder Woman. Du behöver bara förbinda dig till ett konsekvent styrketräningsprogram. Två till tre styrketräningspass för hela kroppen i veckan räcker för att bygga upp muskelstyrka och stimulera förändringar i kroppssammansättning, och dessa pass behöver inte vara långa eller utdragna. Om du kan skära 30 minuter från din dag för att ägna dig åt din träningsrutin, kan du börja skära ut dessa axlar, biceps och triceps.

Relaterad historia. De 10 bästa funktionella övningarna för ett träningspass för hela kroppen

Träningspass 1: Total Body Circuit

Utför varje övning i 45 sekunder, följt av en paus på 15 sekunder medan du roterar till nästa övning. När du har slutfört alla övningar, vila i två minuter innan du fortsätter. Du kommer att utföra hela kretsen tre gånger.

• Väggbollar: Stå vänd mot en vägg och håll en medicinboll vid bröstet med båda händerna. Sätt dig på huk, håll vikten i hälarna, sänk dina sätesmuskler tills de är parallella med eller under marken. Tryck kraftfullt genom hälarna för att sträcka ut dina knän och höfter, och medan du gör, kasta medicinbollen så högt du kan mot väggen. Fånga bollen när den faller tillbaka mot marken och fortsätt övningen.
  click fraud protection
• Utfall med armarna ovanför: Stå högt med armarna utsträckta över huvudet - du kan hålla hantlar eller en medicinboll för att göra övningen mer utmanande. Ta ett stort steg framåt med höger fot, plantera hälen innan du böjer båda knäna, sänk det bakre knäet mot golvet. När ditt främre knä bildar en 90-graders vinkel, tryck genom din högra häl och sträck ut ditt knä för att stå upp medan du samtidigt tar ett stort steg framåt med vänster fot. Utför ett utfall med vänster ben och fortsätt övningen, varva benen med varje utfall.
• Enarmad Kettlebell bröstpress (höger arm): Ligg på en bänk med en kettlebell i höger hand, armen sträckt rakt över bröstet. Aktivera din kärna och andas in när du böjer höger armbåge och sänker vikten mot bröstet - använd magen för att förhindra att höfterna roterar åt höger när du sänker kettlebellen. När din armbåge böjs till 90 grader, andas ut och pressa vikten uppåt, sträck ut armbågen för att återgå till startpositionen.
• Enarmad Kettlebell bröstpress (vänster arm): Utför övningen som beskrivs ovan, men byt arm, denna gång med kettlebellen i vänster hand.
• Renegade Row: Ställ upp i en hög push-up-position, greppa en kettlebell eller hantel i varje hand så att din kroppsvikt stöds av verktyget. Håll din kärna stram och dina höfter stadiga så att din kropp håller en rak linje från häl till huvud, lyft en vikt från marken, böj armbågen och dra tyngden mot bröstet medan du pressar skulderbladet mot ditt ryggrad. Lägg tillbaka vikten till marken och upprepa på andra sidan. Fortsätt omväxlande sidor.
• Hängande knähöjningar: Häng från en pull-up-stång, armarna något bredare än axelbrett isär. Aktivera din kärna och böj knäna för att dra knäna mot bröstet. Förläng benen långsamt och stadigt tillbaka till utgångspositionen, och fokusera verkligen på att använda magmusklerna för att utföra övningen istället för att få fart på att svänga.
• Dykbomb armhävningar: Börja i en nedåtvänd hundposition med dina höfter pressade upp mot taket, dina ben och armar utsträckta så att din kropp formar en upp och nedvänd "V"-form. Böj armbågarna, sänk huvudet mellan armarna. När ditt huvud närmar sig golvet, titta framåt och börja pressa bröstet och bålen framåt medan du fortsätter att sträcka ut dina höfter och sänka dem mot marken. När du pressar bröstet framåt, sträck ut armbågarna och lyft upp bröstet, så att du slutligen går in i en uppåtgående hundposition, så att dina ben svävar precis från marken och din bål är lång och framåtvänd. Vänd rörelsen för att återgå till den nedåtgående hundpositionen och fortsätt övningen.
• Bergsklättrare: För en snabb konditionsträning i slutet av din krets, sätt upp i en hög pushup-position, stödd av dina fötter och dina händer. Dra ett knä mot bröstet, placera foten lätt på marken. Från denna position, hoppa båda fötterna upp i luften, byt plats – sträck ut det böjda knäet och böj det förlängda knäet. Så snart båda fötterna nuddar marken, hoppa omedelbart tillbaka dem i luften igen för att fortsätta övningen. Rör dig så snabbt du kan med bra form.

Träningspass 2: Högintensiv Tabata-serie

Tabatas är en specifik stil av högintensiv intervallträning där varje Tabata varar i fyra minuter, bestående av åtta rundor med 20 sekunders all-out ansträngning följt av 10 sekunders vila. För det här träningspasset kommer du att utföra tre olika Tabatas, var och en med två övningar som du växlar mellan. Efter varje Tabata vilar du en minut innan du fortsätter till nästa serie övningar. När du har slutfört alla tre Tabatas är du bara halvvägs där. Ge dig själv en extra minuts vila och upprepa sedan alla tre Tabatas en andra gång.

Dricks: Det är en bra idé att ladda ner en Tabata-timer på din smartphone för att automatiskt tajma intervallerna åt dig.

Tabata 1: Bergsklättrare och Burpees

• Bergsklättrare: Ställ upp i en hög push-up-position, stödd av dina fötter och dina händer. Dra ett knä mot bröstet, placera foten lätt på marken. Från denna position, hoppa båda fötterna upp i luften, byt plats – sträck ut det böjda knäet och böj det förlängda knäet. Så snart båda fötterna nuddar marken, hoppa omedelbart tillbaka dem i luften igen, alternerande fotposition. Rör dig så snabbt du kan med bra form.
• Burpees: Stå med fötterna axelbrett isär. Sätt dig på huk och placera händerna på marken mellan fötterna. Hoppa tillbaka båda benen till en hög plankposition innan du böjer armbågarna och sänker bröstet till golvet. Tryck upp från golvet för att återgå till hög planka innan du hoppar tillbaka benen till startpositionen. Från denna låga knäböj, hoppa upp i luften och klappa händerna över huvudet. Landa lätt på tåkulorna med knäna och höfterna lätt böjda, kärnan i ingrepp. Släpp omedelbart höfterna och sätt dig på huk för att fortsätta övningen.

Tabata 2: Thrusters och inchworm armhävningar

• Thrusters: Håll en uppsättning hantlar i händerna vid axlarna, benen något bredare än axelbrett isär, tårna vinklade något utåt. Aktivera din kärna och tryck dina höfter bakåt, sänk ner till en knäböj. Från botten av knäböjet, tryck kraftfullt genom hälarna för att sträcka ut dina knän och höfter och återgå till stående. När du gör det, tryck hantlarna rakt över huvudet och sträck ut armbågarna. Böj omedelbart dina armbågar för att föra dem tillbaka till dina axlar innan du fortsätter övningen.
• Inchworm armhävningar: Börja stå med fötterna höftavstånd från varandra. Tippa framåt från höfterna, sträck händerna till marken framför fötterna, håll benen raka. Gå framåt med händerna och låt dina höfter sänkas när du går framåt tills du är i en armhävningsposition med kärnan i ingrepp och bålen rak. Böj armbågarna och sänk bröstet till golvet för att utföra en armhävning. Tryck genom handflatorna för att återgå till armhävningspositionen och gå sedan tillbaka händerna mot fötterna. Använd dina sätesmuskler och hamstrings för att dra din bål tillbaka till stående. Det är en upprepning - fortsätt övningen.

Tabata 3: Dancing Crab and Bear Squats

• Dansande krabba: Börja i en bordsposition med stöd av dina fötter och händer, dina höfter lyfta mot taket. Aktivera din kärna och lyft din vänstra hand och höger fot från marken samtidigt och sträck dig för att röra vid dem på framsidan av din kropp. Lägg tillbaka handen och foten till golvet innan du upprepar på andra sidan. Den här övningen kräver en hel del balans, så rör dig långsamt och fokusera på formen tills din balans och kärnstyrka förbättras.
• Bear Squats: Börja i en hög armhävningsposition med din kärna inkopplad och handflatorna under dina axlar, med fötterna placerade bredare än höftavstånd från varandra. Böj dina knän och tryck dina höfter bakåt, sträck dina axlar uppåt för att flytta din kropp till en knäböjsliknande position, och se till att dina knän alltid inte rör vid marken. När du har pressat dina höfter bakåt så långt du kan, sträck ut dina knän och återgå till den höga armhävningspositionen.

Träningspass 3: Double Circuit Series

Det här träningspasset består av två separata kretsar, som var och en kommer att utföra totalt tre gånger. Den första kretsen fokuserar på styrka i överkroppen och den andra fokuserar på styrka i underkroppen.

Överkroppskrets

Utför varje övning i 50 sekunder, vila bara tillräckligt länge mellan övningarna för att byta till nästa drag (cirka 10 sekunder). Efter att ha utfört alla fyra övningarna rygg mot rygg, vila en minut innan du upprepar kretsen två gånger till. Efter att ha slutfört alla tre omgångarna av överkroppskretsen, följ omedelbart med underkroppskretsen.

• Jumping jacks: Stå högt med fötterna ihop och händerna vid sidorna. Hoppa upp i luften, sprid dina ben brett medan du samtidigt sveper armarna ut och upp och höjer dem över huvudet. När dina fötter landar, vänd omedelbart om övningen, hoppa upp i luften för att dra benen tillbaka till din mittlinje medan du sveper armarna ut och ner och för dem tillbaka till sidorna. Fortsätt så fort du kan under övningens varaktighet.
• Bandade armhävningar: Ställ upp i en hög push-up-position med ett motståndsband lindat över och över dina skulderblad, förankrat på plats med händerna. Bandet ska sträckas hårt i denna höga armhävningsposition. Böj armbågarna och sänk bröstet mot marken. När dina armbågar är böjda i 90 grader, tryck genom handflatorna och sträck ut armbågarna, tryck mot motståndet från bandet för att återgå till den höga push-up-positionen. Fortsätt övningen.
• Superman Banded Lat pulls: Vira mitten av ett motståndsband runt basen av en robust stolpe. Ligg på mage och ta tag i en ände av bandet i varje hand så att bandet är spänt när dina armar sträcks rakt över huvudet. Aktivera din kärna och lyft dina fötter och axlar något från marken. Behåll denna upplyfta position, pressa skulderbladen mot ryggraden och böj armbågarna, dra motståndsbandet hårt när du drar händerna mot axlarna. Vänd långsamt om rörelsen och sträck ut armbågarna över huvudet. Fortsätt övningen.
• Bandade laterala axelhöjningar: Stå på mitten av ett långt motståndsband, håll ena änden av bandet i varje hand vid dina sidor. Aktivera din kärna och höj båda armarna ut åt dina sidor, dra mot motståndet från bandet samtidigt som du håller armbågarna raka. När dina armar lyfts till axelhöjd, vänd långsamt rörelsen och för tillbaka händerna åt dina sidor.

Träningspass 4: Sammansatt total kroppsstyrka

Denna styrketräningsrutin för hela kroppen har en enkel krets. Du kommer att utföra varje övning i 45 sekunder innan du vilar i 15 sekunder, se till att upprepa ensidiga övningar som riktar sig till en sida av kroppen på varje sida innan du går vidare till nästa rörelse. Efter att ha utfört en enkel krets på åtta minuters arbete kommer du att vila i två minuter. Du kommer att utföra kretsen tre gånger igenom.

• Modifierade pull-ups: Hitta en robust stång som är placerad parallellt med golvet i ungefär brösthöjd eller något lägre. Ta tag i stången och gå framåt tills du hänger under stången med armarna utsträckta och fötterna vidrör marken, kroppen placerad i en vinkel. Från denna position, böj armbågarna, pressa skulderbladen mot ryggraden och dra bröstet mot stången. Vänd rörelsen och sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen. Fortsätta.
• Sumo Squat till Jack Jump: Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna vinklade utåt. Aktivera din kärna och, håll din bål upprätt, sätt dig på huk och sträck händerna mot marken. När dina knän är böjda i 90 grader, tryck genom hälarna och hoppa upp i luften, svepa armarna ut åt sidorna och över huvudet. När du hoppar, tryck snabbt ihop benen i höjd med hoppet innan du omedelbart svänger dem utåt igen så att du landar med fötterna breda, i deras ursprungliga position. Fortsätt övningen, rör dig så snabbt du kan.
• Enbens marklyft (vänster sida): Stå balanserat på din vänstra fot, ditt knä lätt böjt och ditt högra ben sträckt ut bakom dig. Aktivera din kärna och håll din bål rak när du tippar framåt från höfterna, sträck händerna mot marken när du höjer ditt högra ben bakom dig. När din bål är ungefär parallell med marken, kläm din vänster sida av hamstring och glute för att dra din bål upprätt och återgå till startpositionen.
• Enbens marklyft (höger sida): Upprepa föregående övning, denna gång balansera på ditt högra ben.
• Lateral medicin bollkast (vänster sida): Stå cirka två eller tre meter bort från en robust vägg med din vänstra sida vänd mot ytan så att din kropp är vinkelrät mot väggen. Placera fötterna axelbrett isär och håll en medicinboll med båda händerna vid magen. Böj dina knän något och flytta din vikt till din högra fot medan du roterar din kärna något och för medicinbollen till din högra höft. Flytta kraftfullt din vikt åt vänster när du vrider din bål och axlar mot väggen och kastar medicinbollen över kroppen och in i väggen. Fånga bollen när den studsar från väggen och vrid omedelbart tillbaka till höger för att "ladda" övningen igen. Fortsätt rörelsen.
• Lateral medicinbollkast (höger sida): Upprepa föregående övning, denna gång placerad så att din högra sida är närmast väggen.
• Biceps curl till axelpress: Stå högt, fötterna höftavstånd från varandra, knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta vid låren, handflatorna roterade så att de är vända bort från dig. Håll överarmarna fixerade vid dina sidor, koppla in din kärna och böj armbågarna, dra hantlarna till dina axlar när du utför en bicepscurl. När hantlarna når dina axlar, rotera dina axlar bakåt medan du vrider handen in och framåt tills handflatorna är vända rakt fram. Härifrån trycker du armarna direkt över huvudet och sträcker ut armbågarna. Vänd om rörelsen, sänk hantlarna tillbaka till axlarna innan du roterar handflatorna inåt och sänker vikterna tillbaka till startpositionen.
• Triceps stolsdip: Sitt på framkanten av en robust bänk eller stol med handflatorna greppande framtill på sätet direkt under dina sätesmuskler. Kliv fram fötterna tills benen sträcks ut, hälarna på marken. Pressa genom handflatorna och sträck ut armbågarna för att lyfta höfterna från bänken. Böj armbågarna rakt bakåt för att sänka glutes mot golvet. När dina armbågar är böjda i 90 grader, tryck genom handflatorna för att vända rörelsen och sträck ut armbågarna, tryck dig tillbaka till startpositionen.

Träningspass 5: Konditionsträning för hela kroppen

Detta konditionsträning för hela kroppen kommer att utmana din överkropp och kärna lika mycket som din underkropp. Tillbringa 10 minuter på att utföra varje typ av konditionsträning, alternerande mellan 30 sekunders högintensiv ansträngning och 30 sekunders återhämtningstid med lägre intensitet.

• Roddmaskin: Använd en cardio-roddmaskin för att beskatta din underkropp, kärna och överkropp samtidigt. Kom ihåg att hålla din ländrygg och mage engagerad och din bål lång under hela träningen för att maximera träningens effektivitet. Fokusera verkligen på rätt form, sträck ut benen först för att driva bort dina sätesmuskler från maskinen innan du lutar dig bakåt och drar armarna mot bröstet.
• Boxning: Om du har tillgång till en boxningsväska, använd den. Utför snabba och hårda tryck på högerarmarna i 30 sekunder, följt av 30 sekunders växelvisa stötar med lägre intensitet, byt sedan arm och utför snabba och hårda stötar på vänsterarmen i 30 sekunder. Om du inte har tillgång till en boxningsväska, skuggbox helt enkelt i samma sekvens. Kom ihåg att vara lätt på fötterna och att hålla din kärna engagerad.
• Cykling: Avsluta din konditionsträning med en cykling fokuserad på underkroppen. Öka helt enkelt intensiteten i 30 sekunder genom att öka motståndet på cykeln eller hastigheten på din trampning. Följ med 30 sekunders ansträngning med lägre intensitet. Fortsätt alternerande i hela 10 minuter.