Du behöver inte ett gymmedlemskap eller ett promenadvänligt område för att förbättra din hjärthälsa och behärska din ämnesomsättning. Även om det inte finns någon väg runt det faktum att träning är svårt, behöver det inte vara svårt att passa in i ditt liv. Förvandla ditt vardagsrum till din träningsstudio och stoppa dina ursäkter.
Såvida du inte absolut älskar gymatmosfären, finns det ingen regel som säger att du måste spendera en timme på ett löpband för att förbättra din kardiovaskulära kondition. Spara dina pengar och träna hemma med dessa fem effektiva hembaserade konditionsträning.
Mer: 6 sätt att hålla sig frisk i sommarvärmen
Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett av de snabbaste sätten att se förbättringar i konditionen. Konceptet är att du växlar mellan hög och låg intensitetsperiod under hela ditt träningspass. Detta uppnår två saker: 1) Det tvingar ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare under de högintensiva skurarna, vilket i slutändan förbättrar ditt hjärta och lungor. förmågan att pumpa blod genom din kropp och 2) det håller din puls att pumpa snabbt, även under viloperioder, vilket ökar din totala träningskalori bränna. Det bästa är att du faktiskt kan uppnå mer på ett kortare träningspass på grund av de fysiologiska fördelarna som HIIT-träning ger.
Prova denna 30-minutersrutin:
- 0:00-5:00: Värm upp i fem minuter genom att utföra olika dynamiska övningar, som att gå på plats, springa på plats, hoppa jack, gå utfall och knä armhävningar.
- 5:01-6:00: Spring på plats så fort du kan.
- 6:01-7:00: Gör halva knäböj.
- 7:01-8:00: Utför hoppknektar så fort du kan.
- 8:01-9:00: Gör omväxlande halvutfall.
- 9:01-10:00: Hoppa rep så fort du kan, eller låtsas hoppa rep om du inte har ett rep.
- 10:01-11:00: Gå på plats i jämn takt.
- 11:01-12:00: Gör fulla knäböj så fort du kan med bra form.
- 12:01-13:00: Marsch på plats med höga knän i jämn takt.
- 13:01-14:00: Gör hela alternerande utfall så fort du kan med bra form.
- 14:01-15:00: Glid i sidled fram och tillbaka i jämn takt.
- 15:01-25:00: Upprepa minuterna 5:00 till 15:00.
- 25:01-30:00: Kyl ner genom att marschera och sedan gå på plats.
Mer: 5 sätt massage verkligen kan hjälpa din träning
Hopprep är rätt där med löpning när det gäller tuffa kardiovaskulära träningspass - du måste fysiskt driva hela din kroppsvikt upp och från marken upprepade gånger. Även om hopprep kanske inte är lämpligt för dem med dåliga knän eller anklar, är det ett bra sätt att svettas utan att lämna bekvämligheten i ditt hem.
Eftersom hopprep är otroligt svårt, särskilt när du precis har börjat, behandla det som en HIIT-rutin. Hoppa i 30 sekunder i sträck, vila sedan i 15 till 30 sekunder innan du hoppar igen. Håll i det i minst 15 minuter och avsluta sedan träningen med att gå utfall eller andra hjärtpumpande styrkeövningar. När du förbättras, förläng dina intervaller så att du hoppar 60 eller 90 sekunder, omväxlande med 30 sekunders vila.
Visst, slide boarding kräver speciell utrustning, men en $200 glidbräda är mycket billigare än en $1 000 löpband. Dessutom tvingar slideboarding dig att glida i sidled fram och tillbaka över brädet, som om du var snabb skridskoåkning, som tränar dina höfter och lår på ett sätt som hjälper till att balansera din underkropp och förbättra total core styrka.
Tänk på det: Det mesta av din dag går åt till att gå, springa eller på annat sätt röra dig framåt och bakåt. Detta försummar muskelgrupperna som förbättrar rörelser från sida till sida. Slideboarding ger ett roligt och enkelt sätt att utföra konditionsträning hemma samtidigt som man stärker och tonar annars försummade muskelgrupper.
Laura Williams är fitnessexpert och personlig tränare. 2010 avslutade hon sin masterexamen i tränings- och idrottsvetenskap från University of Mary Hardin-Baylor. 2014 fick hon sin certifiering som hälso- och fitnessspecialist från American College of Sports Medicine. Hon är nu författare, entreprenör och "Sporty Girl CEO" för Girls Gone Sporty.
En version av denna artikel publicerades ursprungligen i januari 2014.
