Om du tror att hopprep bara är för lekplatsen, så har du aldrig varit med i en hardcore dubbel holländsk tävling. Med det snabba fotarbetet, corestabiliteten, armrörelserna och den övergripande koordinationen är hopprep ett av de mest imponerande träningspassen du kan göra. För att inte tala om att det är väldigt roligt.
Varför hoppa rep är ett bra träningspass
Du kanske undrar hur ett rep med handtag är ett så bra träningspass. Men faktum är att hoppa rep är en av de bästa övningarna för din kropp och själ. Kondition kändis och personlig tränare Jason Kozma säger att det faktiskt är svårt att hitta en annan cardio träning som bränner mer kalorier än hoppa rep. "Även om du hoppar i måttlig takt, bränner du 10 till 16 kalorier per minut", säger han till SheKnows.
Och om du har några mindre värk och smärtor i lederna har du tur. Kozma säger att du fortfarande får fördelen av att öka bentätheten när du hoppar rep, men det är lättare för dina leder än att springa eftersom båda benen absorberar effekten av varje hopp.
Mer: De flesta av oss tränar inte tillräckligt - men dessa tillstånd fungerar minst
Hur man integrerar hopprep i din träning
Det som gör ett hopprep till ett så smart träningsredskap är det faktum att du kan integrera det i alla träningspass. Certifierad personlig tränare Lyuda Bouzinova av Mission Lean rekommenderar att du använder den som din konditionsuppvärmning i början av ett träningspass samt att blanda den i din högintensiva intervallträning för att höja din puls.
Till exempel säger Bouzinova till SheKnows att du kan hoppa en minuts hopprep och sedan gå in i en planka (eller vilken som helst andra drag) i en minut, och du kommer att bränna fler kalorier under plankan eftersom din puls nu kommer att vara det upphöjd.
Ett annat sätt att lägga till repet är att göra det till en del av din viloperiod. Om du tränar styrketräning och vanligtvis vilar i två minuter mellan seten, föreslår Bouzinova att du tar ett hopprep och tar bort en minuts konditionsträning. Det gör att du kan få upp pulsen och ändå ha en minut på dig att vila, förklarar hon.
Tips för ett hjärtpumpande träningspass
Det finns några saker att tänka på innan du börjar slå ut dessa dubbla hopp. Till exempel certifierad styrke- och konditionsspecialist och Pilates-instruktör Patrea Aeschliman från 15 för att PASSA säger till SheKnows att vi bör vara medvetna om att hopprep kan göra dina vader försvagande ömma om du överdriver det under dina första pass.
Du måste också vara uppmärksam på ytan du hoppar på. "Om du har någon form av nedre extremitetsskador eller ryggproblem, skulle jag rekommendera antingen en aktivitet med låg effekt eller på allra minst att hoppa på ett upphängt golv, till exempel ett aerobicsgolv på ett gym eller lövträ hemma hos dig”, förklarar Aeschliman. Dessutom rekommenderar hon att du täcker träet med en yogamatta eller hoppar ovanpå en matta så att du inte repar ditt hems golv.
Slutligen säger Kozma att du ska överväga att hoppa rep på dina lediga dagar, vilket är fantastiskt för återhämtning. "Det ökar ditt blodflöde och hjälper till att reparera nedbruten vävnad", säger han.
Exempel på hopprepsövningar
Du behöver inte ha galna färdigheter som Rocky Balboa för att få ett fantastiskt träningspass. Faktum är att att börja med de grundläggande dragen kan vara ditt bästa alternativ. Här delar experterna några av sina favorithopprepsövningar och träningspass som får dig att glömma att du tränar.
Mer: Varför till och med lite träning kan göra stor skillnad
Men innan vi hoppar in i några träningspass, låt oss gå igenom några grundläggande rörelser. Bouzinova gillar att börja med dessa fyra enkla hopp.
- Vanliga hopp: Hoppa bara över hur du brukar. "Det här är ett bra sätt att börja ditt hopprepspass och få kläm på att hoppa över innan du går vidare till mer komplexa rörelser", säger hon.
- Hopp från sida till sida: Hoppa några centimeter till höger och sedan några centimeter till vänster medan du håller fötterna sammanklistrade som om du hade ett ben, och fortsätt upprepa. "Detta tar utmaningsnivån upp ett snäpp", konstaterar Bouzinova.
- Jumping jack jumps: Börja med fötterna ihop och hoppa sedan ut med fötterna som när du utför ett hoppjack. För ihop fötterna igen och upprepa.
- Hopp bakåt:Detta är samma sak som det vanliga hoppet, men flytta hopprepet i motsatt riktning (bakåt).
Träning 1
Här är två av Kozmas go-to-hopprepstips som gör ett bra träningspass:
- Försök att få så många hopp som möjligt på 30 sekunder, vila sedan 30 till 90 sekunder och upprepa sedan i fem till 10 cykler. Viloperioden beror på din konditionsnivå, men Kozma rekommenderar att du håller dig till en viss tid (till exempel 30 sekunders vila). Målet är att hålla din puls hög och känna brännskadan i dina lungor, dina axlar och din core.
- För något lätt och roligt kan du också välja en låt som varar tre till fem minuter och hoppa tills den är över.
Träning 2
Aeschliman rekommenderar att man börjar med intervaller. "Gör ditt bästa för att slutföra en hel minuts hopp utan pauser, sedan lite sida till sida viktförskjutande "ponny" för er 80-tals aerobicsfantaster", förklarar hon. Här är ett exempel på ett hopprepsintervallträning:
- Gör en minuts vanligt hopp och byt sedan till en minuts sida till sida.
- Upprepa denna intervallserie åtta till 10 gånger.
"En hel minuts hopp är inte bara ansträngande utan kräver lite koordination för att hålla repet igång", tillägger hon. Hennes tips: Fortsätt med det, du kommer att förbättras snabbt under de första veckorna och eventuellt även under din första session.
Så nästa gång du letar efter lite variation i ditt träningspass, plocka upp ett hopprep och hoppa.
