Mina vänner frågar mig alltid hur jag får mina barn att äta så hälsosamt. Jag säger till dem att frukt och grönsaker har varit en del av nästan varje måltid jag någonsin matat mina barn, och jag har lärt mig att uthållighet lönar sig. Men även jag har behövt använda lite psykologi för att hålla mina barn på den friskare vägen.
Till exempel bestämde min 20 månader gamla dotter en dag att Sprite var det enda hon någonsin skulle dricka igen. Steven Coveys ord - han av 7 vanor hos mycket framgångsrika människor berömmelse - dök upp i mitt huvud, och jag bestämde mig för att jag behövde ändra hennes dåliga matvanor förr snarare än senare. Vid den åldern var sju dagar med mjölk, juice och vatten allt som krävdes för att hon skulle glömma allt kolsyrat vatten.
När våra barn blir äldre och konsumerar tusentals kalorier i mellanmål varje dag, finns det ett ständigt växande behov av att se till att deras kost är väl avrundad. För äldre barn kan det krävas några veckor för att göra en verklig förändring, men det viktigaste att komma ihåg är att oavsett ålder - även din - är det aldrig för sent att göra en hälsosam ny vana.
Om du har en picky eater, eller tror att dina barn aldrig kommer att få sina rekommenderade dagliga fem portioner, är hjälpen här!
10 sätt att smyga in extra frukt och grönsaker
1. Lär genom exempel
Äter din egen frukt och grönsaker kommer att förstärka att det är en viktig del av en daglig kost. Precis som du kommer dina barn inte att gilla varje frukt eller grönsak - och det är okej. Se bara till att de provar allt. Dina favoriter kan väl bli deras.
2. Eliminera alternativ
Om de kan välja mellan en kaka eller en frukt, kommer nio av tio barn att välja kakan. Bli av med alla tomma kalorimat och ersätt dem med hälsosammare alternativ. Om någon skuren frukt eller några skivade grönsaker med dopp är framför och mitt i kylen, och det inte finns något sött mellanmål inom räckhåll, är chansen stor att de väljer råvarorna i stället för att bli hungriga.
3. Gör det till en del av rutinen
Att servera frukt och grönsaker vid måltiderna bör vara en del av din dagliga rutin. Färsk frukt bör komplettera nästan varje frukost, grönsaker nästan varje middag (rå eller kokt) och vid lunchtid, varför inte prova lite av båda?
Färska grönsaker gör ett bra mellanmål när barn brisar in och ut ur köket. Lämna ett fat med uppskurna paprika, broccoli, blomkål, gurkor, selleri, morötter eller ärter på bänkskivan som ett fly-by snack för barn som dyker in och ut ur köket mitt på eftermiddagen eller efter skola. Förvara också en stor skål med hela äpplen (redan tvättade) och apelsiner på bordet.
4. Blanda in dem
Det finns så många middagsalternativ som innehåller grönsaker, det är vanligtvis ganska lätt att glida i en portion eller två vid middagen. Till exempel innehåller fajitas färsk paprika som en del av receptet, medan svamp och spenat kan vara en del av lasagne eller andra pastarätter. Den typiska butiken som köpts med frysta "blandade grönsaker"-ärtor, bönor, morötter och majs-är ett utmärkt tillskott till gryta eller soppa.
Om frukter är din utmaning finns det också massor av recept som inkluderar dem. Två av min familjs favoritfruktförstärkta middagar är fläskkotletter med päron eller äpplen och en persikasalsa som fint följer med kammusslor, räkor eller fisk. (Se recept för dessa två rätter nedan.)
5. Följ deras ledning
Ta en fingervisning från ditt barns smaklökar. Om din dotter lever av jordnötssmör, gör myror på en stock (fyll selleripinnar med jordnötssmör och toppa det med russin) för en smaskig godbit som du kommer att ha kul att göra tillsammans. Om det är jordnötssmör och gelé hon är ute efter, använd dina egna fruktkonserver på mackan istället för sockerfylld gelé.
Om ditt barn är en tortillachipfanatiker, ge honom en sida av guacamole eller mild salsa att pressa i några portioner grönsaker. Om du vanligtvis serverar ranch- eller lökdopp med potatischips, lämna utrymme på serveringsfatet för gott om morötter, selleripinnar och gurkskivor för hälsosammare doppningsalternativ.
Barnen älskar dumheten i "makaroner och träd"-gör helt enkelt dina favoritmakaroner och ost, lägg sedan till lite bitar kokt broccoli.
Ofta hittar barn en mat de bara älskar och vill äta det vid varje måltid. Om maten råkar vara en frukt eller grönsak, gå med den och servera den så ofta de vill.
Till exempel bestämde min 20 månader gamla dotter en dag att Sprite var det enda hon någonsin skulle dricka igen. Steven Coveys ord - han av 7 vanor hos mycket framgångsrika människor berömmelse - dök upp i mitt huvud, och jag bestämde mig för att jag behövde ändra hennes dåliga matvanor förr snarare än senare. Vid den åldern var sju dagar med mjölk, juice och vatten allt som krävdes för att hon skulle glömma allt kolsyrat vatten.
När våra barn blir äldre och konsumerar tusentals kalorier i mellanmål varje dag, finns det ett ständigt växande behov av att se till att deras kost är väl avrundad. För äldre barn kan det krävas några veckor för att göra en verklig förändring, men det viktigaste att komma ihåg är att oavsett ålder - även din - är det aldrig för sent att göra en hälsosam ny vana.
Om du har en picky eater, eller tror att dina barn aldrig kommer att få sina rekommenderade dagliga fem portioner, är hjälpen här!
6. Frukt till efterrätt
Du kan göra alla möjliga härligt enkla desserter med frukt. Popsicles kan göras genom att frysa färsk frukt (hackad eller mosad) blandad med juice, medan en hemlagad smoothie med juice och frusen frukt kan konkurrera med det från vilken smoothiebutik som helst.
Bär, päron, persikor, äpplen eller körsbär kan förvandlas till en dekadent glass eller yoghurt -toppning (blanda bara 1 dl frukt med 1 msk smör och 1 msk socker, värm sedan på spisen under konstant omrörning tills en sirap former).
Nästan alla typer av frukter skulle fungera bra som huvudingrediens i en smulig varm skomakare, och ödmjuka bananer och jordgubbar-frysta hela eller skivade-gör en söt, utan krångel.
Låt dina barn äta mellan olika torkade frukter, allt från det sega (som russin, katrinplommon och aprikoser) till det krispiga (frystorkat äpple och bär eller bananchips). Och glöm inte fruktläder, tillverkat av mosad frukt torkad i ett tunt ark. Ytterligare ett par godis som dina barn kan tycka om: Tropical Fruit Dip och Rolled Fruit Wraps.
7. Låt oss doppa!
Ranchdressing, karamellsås och jordnötssmör finns i individuella portionsstorlekar för att hjälpa dina barn att äta morotspinnar och äppelskivor. Det finns flera smaker av dressing på marknaden, och med uthållighet kommer du säkert att hitta en dressing som ditt barn kommer att tycka om.
Börja ditt barn på sallader genom att bjuda på en skål med en mycket liten mängd strimlad sallad toppad av alla färska grönsaker som de gillar, tillsammans med några krutonger. Lägg förbandet på sidan, eftersom kräsenätare ofta inte gillar att maten blandas ihop och låter dem börja doppa.
8. Vara kreativ
Experimentera med olika former - barn älskar saker som är dumma och galna. Till exempel behöver äpplen inte alltid skivas i klyftor. Skär dem på bredden i tunna "hjul" eller kör en grönsaksskalare runt och runt för att göra långa äppelspiraler. Skär på samma sätt en halv banan i kvart på längden för att göra pinnar, medan apelsiner kan skivas på mitten och ätas som grapefrukt. Frukt gör också en bra "ansikts" garnering för pannkakor och våfflor.
Gör fruktkabbor genom att spjuta skuren frukt på träspett (se till att ändarna är trubbiga), eller helt enkelt peta några bitar frukt med en tandpetare eller cocktailpinne - som det som kan serveras med en tropisk cocktail.
Använd grönsaker för att göra ett ansikte på enskilda pizzor eller på bagels bredda med färskost. Se nedan för ett enkelt pizza degrecept som kan användas till en stor eller fyra små pizzor.
9. Spice, spice, baby
Nästan varje barns smaklökar längtar efter salt eller söt smak. Om du gillar dina kokta grönsaker utan krydda och inte förstår varför dina barn inte kommer att äta, prova att krydda deras med lite teriyakisås eller lite smör och parmesanost. En mamma jag känner lägger en skvätt salt och peppar på ångad broccoli för att ge den lite mer pepp.
10. Lek med din mat
Barnen har alltid vetat hur de ska ha kul med maten! Här är några föräldravänliga platser att börja.
Kronärtskockor är de ultimata actiongrönsakerna. Visa dina barn hur de använder sina tänder för att skrapa bort den mjuka köttiga delen på botten av varje blad efter att ha doppat det i smält smör eller en kryddig sås. (Behöver du några förberedelsestips? Besök California Artichoke Advisory Board webbplats.)
Du har ännu mer lekfulla alternativ på fruktfronten. Granatäpplen kommer tillbaka till mode nu när ordet är klart att det innehåller mycket C -vitamin, folsyra och antioxidanter. Dina barn bryr sig inte om det, men de kommer bara att ha kul med att äta de ljusröda godisliknande fröna.
Att använda en gammaldags handjuicer kan också vara en rolig aktivitet för den yngre uppsättningen. Låt dem pressa sin egen apelsin- eller grapefruktjuice till frukost! På eftermiddagen kan de pressa några citroner, tillsätta lite vatten och lite socker eller Splenda för att göra sin egen limonad.
När dina barn växer och deras smak utvecklas, har du lagt dem på vägen mot att behålla frukt och grönsaker som en del av deras hälsosamma kost under de kommande åren. Lycka till och kom ihåg: Var uthållig, var konsekvent och var kreativ.
Recept
Rolig och smaskig pizza
Ingredienser:
Pizza skorpa (se nedan)
Tomatsås
Mozzarellaost
Toppings som: Oliver i tärningar, ananasbitar, gröna paprika i tärningar, champinjoner, pepperoniskivor
Pizza skorpa:
1 1/4 dl mjöl
1/8 oz. torr jäst
1/2 tsk. salt-
1/2 kopp mycket varmt vatten (120-130 grader)
1 T vegetabilisk olja
Vägbeskrivning:
1. Rör ihop hälften av mjölet, jästen och saltet i en medelstor skål tills det är väl blandat. Tillsätt vatten och olja.
2. Blanda för hand tills den är nästan slät. Rör gradvis i kvarvarande mjöl för att göra en fast deg. Täck över och låt stelna i minst 15 minuter. Stick generöst i degen med gaffel.
3. Förvärm ugnen till 400. Smörj generöst ett bakplåt. Dela degen i fyra lika stora portioner om så önskas. Kavla ut degen på plåten. Ställ in i mitten av ugnen.
4. Förbaka i 10 till 12 minuter eller bara tills skorpans kanter börjar bli ljusgyllenbruna (åtta minuter om du bakar fyra små skorper). Ta ut ur ugnen. Låt skorpan svalna.
5. Ge varje barn en liten skål och sked för att sprida tomatsås på pizzaskorpan. Låt dem strö osten och använd ingredienser efter eget val för att göra ansikten på sin pizza.
6. Grädda ytterligare 10 minuter eller tills osten har smält.
Persika Salsa
Servera följande med grillade räkor, kammusslor eller sik som marinerats i sojasås.
Ingredienser:
1 3/4 koppar tärnade skalade persikor (cirka tre stora)
1/4 kopp tärnad röd paprika
1/4 kopp hackad grön lök
3 msk färsk limejuice
2 msk hackad färsk koriander
2 tsk hackad färsk ingefära, uppdelad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1/2 tsk salt
Vägbeskrivning:
Kombinera alla ingredienser. Kyl i minst en halvtimme.
Fläskkotletter med päron
Den här rätten är så elegant att jag serverar den till julmiddag. Ännu bättre är det faktum att det tar bara tio minuter att göra.
Ingredienser:
2 msk vegetabilisk olja
4 tunna skivor utan ben
1 msk torkad salvia
1 tsk. salt-
1/2 tsk. peppar
2 T mjöl
2 päron, skalade, kärna ur, tunt skivade
1/3 dl torrt vitt vin
2 msk socker
1 tsk torkad ingefära
Vägbeskrivning:
1. Smaksätt fläsk med torkad salvia, salt och peppar. Stryk fläsk med mjöl.
2. Koka fläsk i olja i stor stekpanna på hög värme tills det är brunt, cirka tre minuter per sida. Överför till tallrik.
3. Töm fett från stekpannan. Sänk värmen, tillsätt päron och koka i två minuter tills det är varmt.
4. Rör ner vin, socker och ingefära, gör en sås av fläskkornen. Öka värmen till hög och koka tills päronen är mjuka och sirapen tjock, ca 5 minuter.
5. Returnera fläsk och eventuell ackumulerad juice till stekpannan. Låt sjuda tills den är genomstekt, ca 1 minut. Servera omedelbart.
Notera: Enligt presidentens råd om fysisk kondition och sport betyder en portion frukt en medelstor fruktbit, 1/2 kopp blandad frukt eller 3/4 kopp fruktjuice. På grönsakssidan behöver du en kopp råa bladgrönsaker, 1/2 kopp kokta eller hackade råa grönsaker eller 3/4 kopp grönsaksjuice för att göra en portion.
