Det är viktigt att äta hälsosamt när man äter ute, men det är ännu viktigare för en hälsosam livsstil att äta näringsrikt hemma. Om du är som de flesta kvinnor letar du ofta efter sätt att hålla dig i form, gå ner i vikt eller förbättra din hälsa. Kost är nyckeln för att uppnå dessa mål och eftersom många av dina måltider äts hemma finns det ingen bättre plats att börja än i ditt eget kök. Här är sju diettips som hjälper dig att äta hälsosammare hemma.
Hälsosam kost betyder inte bantning - dieter fungerar inte!
Även om forskning visar att det inte finns någon idealisk kost och att modebantning inte fungerar, är det svårt att inte vara det lockas av de många mirakelanspråken för de flesta snabbkorrigerade dietplanerna (missa inte experttips för att undvika mode dieter).
Men Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, ledande näringsläkare på Novo Nordisk Presents: Divabetic - Makeover Your Diabetes och författare till Ät ute, ät rätt, säger ”Människor måste sluta tänka på hälsosam kost som att gå på en föreskriven kost. Vi måste tänka mer på att göra långsamma och stabila beteendeförändringar för att välja och äta hälsosammare mat. Dieter fungerar inte. Beteendeförändringar gör det. ”
Att ta små steg hemma leder sannolikt till långsiktiga förändringar. Warshaw erbjuder följande tips för att komma igång.
7 tips för att äta hälsosammare hemma
1. Ät mer frukt
Warshaw rekommenderar att du skjuter för två koppar frukt per dag. Hon säger, ”Ta ett par fruktbitar hemifrån till jobbet. Passa in en till frukost. Drick 100 procent fruktjuice - särskilt juice berikad med kalcium och vitamin D. ” (Pröva dessa spa-inspirerade recept från Canyon Ranch för att öka ditt citrusintag.)
2. Ät mer grönsaker
Grönsaker och frukt är lika viktiga för deras höga näringsnivåer. Sikta på två och en halv koppar per dag.
"Dra nytta av alla färdiga grönsaker på marknader, till exempel morötter, selleri, tomater, sallader och andra gröna grönsaker och sallads- och grönsaksblandningar", föreslår Warshaw. Grönsaker är lätta att mikrovågsugna eller steka och blanda utsökt med magra proteiner och fullkorn för tillfredsställande kalorimåltider.
3. Välj mer fullkornsmat
Det finns en härlig mängd fullkorn att lägga till i din kost (och ersätta de vita, bearbetade kornen och spannmålsprodukterna). Fullkornsvaror som brunt eller vilt ris, quinoa (prova dessa barnvänliga quinoarecept), bovete och fullkorn spannmål, pasta och bröd är mycket mer smakrika och näringsrika än vitt ris, vitt mjöl eller annat bearbetat spannmål livsmedel.
4. Ät frukost
Enligt Warshaw är frukosten den måltid som oftast hoppas över, men forskning om framgångsrik viktminskning visar att äta frukost är en nyckel till framgångsrik viktkontroll. Prova dessa istället för att hoppa över din morgonmåltid snabba tips för en hälsosam frukost.
5. Begränsa mättat fett
Istället för livsmedel laddade med mättade och transfetter, som ost och rött kött, välj hälsosammare fetter som enkelomättad (tänk olivolja) och fleromättad (välj fet fisk och nötter för hjärtfriska omega-3). Warshaw rekommenderar att du inte äter mer än tre uns kokt kött två gånger om dagen (inte mer än sex uns totalt dagligen).
6. Begränsa totalt fett
Att minska eller eliminera mättade och transfetter är viktigt, men se till att inte gå överbord på de friska fetterna. Det hälsosammaste sättet att minska fett i din kost är att begränsa ditt intag av oljor, smör, margarin, gräddfil, ostar och salladsdressingar.
7. Använd fettfri mejerimat
Ett annat användbart sätt att begränsa ditt fettintag är att välja fettfria mejeriprodukter, som ost, mjölk, yoghurt och till och med glass (i måttlighet förstås). Warshaw rekommenderar att du får två till tre portioner per dag. Hon betonar, ”Kvinnor har i allmänhet brist på mejeriprodukter, vilket innebär att de tar kalcium, D -vitamin och andra näringsämnen saknas. ” Likställ bara inte "fettfritt" med "kalorifritt" och frossa. Och om du tycker att fettfria produkter är osmakliga, åtminstone välja mjölkprodukter med låg fetthalt. För recept skräddarsydda för ditt kaloriintag, antal personer i ditt hushåll och eventuella kostrestriktioner, besök Novo Nordisk’s ChangingDiabetes-us.com. Och när du bestämmer dig för att äta ute, prova dessa dietmedvetna strategier när du väljer från menyn.