Att uppnå din drömfysik betyder inte att du slavar i timmar i gymmet. Enligt kändis fitness guru Joel Harper, Dr. Oz berömda fitness -expert och märke fitness -expert för Promax, du kan få kroppen av dina drömmar genom att göra följande kroppsviktsövningar med hög rep och sätta sina kändisstränartips på prov.
Topp 11 träningstrick för kvinnor
Topp 11 övningar för kvinnor
"Vi har verkligen fullt upp och har inte mycket tid", säger Harper. ”Jag är allt för att maximera dina resultat, men för att göra det måste du vara effektiv och träna ordentligt. Dessa 10 övningar gör din drömkropp till verklighet. ”
1
Liggande triceps press (tonar baksidan av din arm)
Ligg på rygg med böjda knän och tillsammans, fötterna isär (pyramidläge). Håll hantlar på 2 kilo ovanför huvudet och håll armbågarna i linje med dina ögon. Böj armbågarna, sänk vikterna till golvet precis ovanför huvudet och räta sedan ut armarna. Gör 100 repetitioner. Rör inte armbågarna hela uppsättningen.
Harpers tips: När det blir lätt, använd en 3-lb. hantel,, men aldrig mer vikt. För att göra det svårare, öka reps till 125.
2
Snett spark (fungerar armar, höfter och snedställda)
Kom på din vänstra sida med benen staplade i 90 graders vinkel. Med din vänstra underarm på marken och din högra hand i en knytnäve för stöd på marken, lyft din kroppen från marken och sparka ut din högra fot så högt du kan, titta rakt fram hela tid. Kom tillbaka till utgångsläget och upprepa i 25 repetitioner. Byt sedan sida.
Harpers tips: För att göra denna övning svårare, ta din högra hand från marken och lägg den på midjan. Nu i "upp" -läget är det enda som vidrör marken din underarm och sidan av din vänstra fot.
3
X abs (mål
hela kärnan)
Ligg på rygg och lägg händerna på axlarna i ett X bakom huvudet, med benen i fjärilsläge. Lyft överkroppen 25 repetitioner med hjälp av magen. Håll sedan och lyft underkroppen 25 repetitioner, knacka ner fötterna nedåt. Gör sedan båda samtidigt. Håll din kärna engagerad hela tiden.
4
Fjärilskranar (fungerar abs)
Sitt högt upp, böjda knän och pekar ut mot sidorna, fötterna på golvet framför dig med fotsulorna tillsammans. Placera fingertopparna på golvet mellan dina ben och luta dig något bakåt tills du känner att dina magmuskler engagerar sig. Höj din vänstra fot, sänk sedan den och höj omedelbart din högra fot. Fortsätt, varva dina fötter i 30 sekunder. Gör sedan båda fötterna samtidigt i 30 sekunder. Sitt rakt upp och håll in magmusklerna under hela rörelsen.
5
Klättrare (utmanar hela din kropp)
Stå med fötterna höftbredd isär och händerna framför axlarna, armbågarna pekar nedåt och handflatorna vända bort från dig. Höj din högra arm över huvudet när du lyfter höger knä mot bröstet. Upprepa på motsatt sida. Fortsätt, alternerande sidor, i 2 minuter.
6
Triceps spis (fungerar triceps, ben och kärna)
Sitt med knäna böjda och fötterna på golvet, händerna 6 tum bakom dina höfter och fingrarna vända mot dig. Lyft höfterna och höj ditt högra ben rakt upp. Böj bara armbågarna och sänk rumpan mot golvet. Räta ut armarna och upprepa 25 gånger, byt sedan ben. Gör 2 set med varje ben.
Harpers tips: För att göra det lättare, håll båda fötterna på golvet.
7
Koncentration lunges (fungerar underkroppen)
Med händerna på midjan, steg din vänstra fot framåt. Släpp ner ditt högra knä till mattan. Kontrollera nu din form: Ditt främre knä ska vara precis över fotleden, och ditt bakre knä och axel är i linje med samma höft. Behåll denna inriktning för hela uppsättningen. Gör 100 utfall, byt sedan sida.
Harpers tips: Dra i magen under hela övningen och stå upp ballerina-rak.
8
Superman twist (mål rumpa och kärna)
Ligg med framsidan nedåt med benen utsträckta och pannan på händerna, fingrarna sammanflätade. Höj benen och bröstet och vrid sedan bålen till vänster. Håll benen upphöjda, rotera åt höger och upprepa. (Om detta är för utmanande, håll benen på golvet.) Varje set knackar på armbågen på mattan. Gör 100 kranar.
9
Åsna sparkar (stärker hela kroppen med tonvikt på fyrhjulingar)
Gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Med något böjda armbågar och en rak linje från toppen av huvudet till svansbenet, lyft knäna 1 tum från marken och studsa dem 1 tum upp och ner 50 repetitioner. När du är bra och varm, sväva fötterna från marken och sparka dem i luften som en åsna. Gör 50 repetitioner.
Harpers tips: När du utför övningen ska du tänka "flytande" och inte dunka tillbaka. Tänk dig att du hoppar på ett glasskiva och inte vill bryta det.
10
Stretch: Korsad räckvidd (sträcker sig tillbaka och hamstrings)
Sitt högt upp med benen utsträckta framför dig, vänster fotled i kors över höger. Förläng armarna i axelhöjd framför dig, vänster hand ovanpå höger. Böj framåt från höfterna och nå höger hand mot höger tår när du sänker hakan mot bröstet. Fokusera på att pressa nedre delen av ryggen mot knäna. Ta fem djupa inandningar, upprepa sedan på motsatt sida.
11
Brottningscirklar (fungerar abs, snedställningar och fyrhjulingar)
Ligg på rygg och snör händerna bakom huvudet med tummarna på nacken (som sensorer för att säkerställa att din nacke förblir avslappnad). Medan du lyfter upp axlarna, lyfter du samtidigt benen och vaggar med hjälp av dina snedställningar; vrid i 10 repetitioner medurs, byt sedan riktning för 10 repetitioner.
Harpers tips: Kom ihåg att det är för din mage, inte för nacken medan du gör den här övningen. Engagera din abs istället för att bara dra upp med huvudet. Håll också dina armbågar borta från din synlinje hela tiden.
Joel Harpers topp 10 kändishemliga fitnesshemligheter
Harper har mer än bara bra drag till en fantastisk fysik. Det krävs mer än bara träning för att komma i form. "Jag har lyxen att utbilda några mycket framgångsrika människor och insikterna nedan är en gemensam nämnare", säger han.
- Efter varje övning alltid sträcka. Det skapar långa magra muskler.
- Det finns alltid något nytt att lära sig. Blir aldrig, uttråkad. Om du är det är det ditt eget fel.
- Få 7 till 8 timmars sömn.Inga ursäkter. Detta är avgörande för att lysa på insidan och utsidan.
- Se till att du äter din dagliga mängd protein. Genomsnittligt dagligt proteinbehov (gram per dag) = din kroppsvikt (i pund) /2,2 x 1,5.
- Lyssna på din inre dialog. Vad händer i ditt huvud? Ta ansvar för dina tankar. Om du inte gillar dem, förändra dem.
- Din kropp är ett val du göra. Du är vad du äter och hur du tränar.
- Vatten!! Ta din kroppsvikt och dela den i hälften: Det är hur många uns du ska dricka under dagen. Om du tränat i en timme, lägg till ytterligare 10 uns.
- Om du inte är hungrig, inte äta. Din kropp säger något. Jag äter inte 1 eller 2 måltider i veckan, eftersom jag lyssnar på min kropp.
- Bär inte något som du inte ser otroligt ut i. Period. Nej om ands eller det kostar $ 500. Donera det!
- Häng med glada, drivna, framgångsrika människor. Du är ett genomsnitt av dina fem bästa vänner.
Fler fitnesstips
Skapa en stark, sexig rygg för sommaren
Skaka om din träningsrutin med träningar som kändisar älskar
27 Smygiga sätt att bränna bort 500 kalorier
