Även om många fetter är skadliga för din hälsa - för att inte tala om din midja - finns det några fetter som är bra för dig och till och med nödvändiga för att leva ett hälsosamt liv. En av de bästa fetterna är omega-3, de hjärt-hälsosamma fetterna som finns i linfrö, nötter, soja och fet fisk. Dessa superstjärna omättade fetter ger inte bara flera hälsofördelar, de är rikliga i några av de mest utsökta livsmedel som finns. Här är vad du behöver veta om omega-3 och några hjärtfriska omega-3-rika recept.
Omega-3 grunderna
Du kan läsa det växande antalet studier och böcker om omega-3 och deras hälsofördelar, men allt du verkligen behöver veta om dessa superfetter är den här strömlinjeformade versionen av viktiga punkter:
- I icke-vetenskapliga termer är omega-3 viktiga fettsyror, vilket innebär att vi måste hitta matkällor som innehåller dem eftersom våra kroppar inte producerar dem.
- Fleromättade fetter, som omega-3, håller sig flytande vid både rumstemperatur och när de är kalla, till skillnad från mättade fetter, såsom smör, eller enkelomättade fetter som olivolja.
- Omega-3 är kända för sin fördelaktiga effekt på kardiovaskulär, och har visat sig minska förekomsten av hjärtsjukdom, stroke och högt kolesterol.
- Forskning har också funnit att omega-3 kan lindra vissa symptom på depression, ledvärk och till och med uppmärksamhetsbrist.
- Omega-3 kan stärka immunsystemet, erbjuda skydd mot många sjukdomar och främja optimal hälsa.
- Forskning pågår för närvarande för att avgöra om det finns en viss daglig rekommenderad mängd för vuxna.
- Linfrön är förmodligen den högsta källan till omega-3, med valnötter som kommer in som en nära andra. Därefter kommer lax, sojabönor och hälleflundra.
- Räkor, tofu, snapper, kammusslor, squash, blomkål, kål, torsk, tonfisk, grönkål, collard och rosenkål har också en bra mängd omega-3.
- När du förbereder omega-3-rika livsmedel, laga detta helt enkelt genom att baka, ånga eller rosta och klä dem med lätt krydda och olivolja. Fritera dem eller belägg dem i tunga såser eller
smör kommer att motverka deras hälsofrämjande egenskaper.
Hjärthälsa Recept som innehåller mycket omega-3
Bakad honungsglaserad lax
Gör 4 portioner
Ingredienser:
2 msk malet schalottenlök
1 msk hackad färsk rosmarin
3 msk honung
1 msk honungs senap
1/2 tsk salt
1/4 tsk röd paprika
4 (6-ounce) laxfiléer, skalade
Vägbeskrivning:
1. Förvärm ugnen till 325 grader F. Klä en plåt med aluminiumfolie.
2. Blanda schalottenlök, rosmarin, honung, honungs senap, salt och rödpeppar i en liten skål.
3. Pensla laxfiléerna lätt med glasyr och lägg på plåten.
4. Grädda 6 till 8 minuter eller tills fisken är genomstekt.
Valnöt räkor
Gör 4 portioner
Ingredienser:
1 dl vatten
2/3 dl strösocker
1/2 dl valnötter
Några matskedar rapsolja för sautering
4 äggvitor
2/3 kopp allsmält mjöl
1 pund stora räkor, skalade och deveined
1/4 kopp honung
2 msk sötad kondenserad mjölk
Vägbeskrivning:
1. Blanda vatten och socker i en kastrull och koka upp. Tillsätt valnötterna och koka i 2 minuter. Töm och lägg åt sidan.
2. Värm oljan i en stekpanna tills den är varm. Vispa äggvitorna tills det är luftigt och blanda sedan ner mjölet.
3. Doppa räkor i blandningen och lägg i het olja, i omgångar. Koka på båda sidor tills de är genomstekta, 2 till 3 minuter per sida. Ta bort räkorna från oljan och låt rinna av på pappershanddukar.
3. Kombinera honung med sötad kondenserad mjölk och kasta försiktigt räkor i blandningen. Toppa med reserverade valnötter.
Linfrö morots tårta muffins
Gör 12 portioner
Ingredienser:
3 äggvitor
2/3 dl strösocker
1/4 kopp mjölk med låg fetthalt
1/4 kopp äppelmos
1-1/4 tsk vanilj extrakt
1-1/3 koppar fullkornsmjöl
2/3 kopp allmjöl
2 msk linfrö
2 teskedar kanel
1/2 tsk nyrivet muskotnöt
1/2 tsk malda kryddnejlika
1 tsk bakpulver
1/3 kopp pekannötter, hackade
1/4 kopp russin
1 dl riven morot
16 uns färskost, mjukad
1/2 kopp osaltat smör, mjukat
2 dl strösocker
1 tsk vanilj extrakt
Vägbeskrivning:
1. Förvärm ugnen till 350 grader F. Placera muffinsfoder i en 12-cup muffinsform.
2. I en stor skål, vispa äggvitor, socker, mjölk, äppelmos och vanilj tills det är väl kombinerat. I en medelstor skål, vispa ihop mjöl, lin, kanel, muskotnöt, kryddnejlika och bakpulver.
3. Slå gradvis ner mjölblandningen i äggblandningen tills den är väl kombinerad. Rör försiktigt i pekannötter, russin och morötter.
4. Sked smeten i de förberedda muffinsformarna och grädda 35 till 40 minuter eller tills en tandpetare kommer ut ren. Låt svalna på galler medan du förbereder glasyr.
4. För att göra frostning, vispa gräddeost, smör, socker och vanilj i en stor skål tills den är slät och krämig. När muffinsen är helt svalna, lägg på frosting ovanpå.
Mer om hälsofördelarna med omega-3
- De många hälsofördelarna med omega-3
- Förhållandet mellan omega-3 och omega-6
- Friska valnötsrecept som innehåller mycket omega-3