Nästan hälften av alla amerikaner rapportera att de kämpar med sömn. Från kämpande racingtankar som håller din att-göra-lista på ständig upprepning till känsliga reaktioner på varje ljud och rörelse, du kanske inte bara slänger och vänder dig för att hitta en bekväm position, utan att du vaknar under hela natt. Detta ger inte bara en störande nattrutin, men det telefonkonferensen klockan 9 kommer förmodligen mycket snabbare än du skulle vilja.
Ett sätt att hjälpa till att göra det loppet mot snabbare ögonblick är att schemalägga ett träningspass. Men när ska du skriva in det? Fitness proffs Nikki Glor förklarar att enligt forskning kommer aerob träning tidigt på morgonen att hjälpa din kropp att förbereda sig för vila senare på kvällen, vilket ger en djupare väg in i drömlandet.
Men det finns också ett argument för att träna senare på dagen: ”Aerob aktivitet på eftermiddagen kan hjälpa till att slå sömnlöshet, hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Det kan bero på att träningen höjer din kroppstemperatur och några timmar efteråt sjunker temperaturen igen, vilket föreslår för din kropp att byta till viloläge, säger hon.
Mer: Hoppa över gymmet och gör den här Zumba -videorutinen hemma istället
För fitnessproffset Michele Gordon, den bästa tiden att träna är när du kan förbinda dig att göra din träning konsekvent.
"Det är en vanlig uppfattning att träning för nära sänggåendet inte är bra eftersom det överstimulerar kroppen. Det beror dock på personen, säger hon. ”Till exempel, när jag undervisar eller går på en kvällspromenad, så sover jag som en bebis! Om du upptäcker att nattträning gör det svårare för dig att sova, schemalägg tid tidigare på dagen för dina träningspass. För att förhindra överstimulering är det en bra tumregel att avsluta träningen minst tre timmar före sänggåendet så att du hinner svalka. ”
Behöver du lite inspiration för träningspass som gör dig sömnig? Från yoga till kickboxning, här är vad proffsen rekommenderar.
Gå ut och springa
Härlig dag ute? Dra nytta av varmt väder och frisk luft med en löprunda ute, antingen på morgonen eller natten. Detta är ett bra alternativ om du inte är superkomfortabel i en klassmiljö eller om du är ny på att träna. Du kan ta din jogging, springa eller springa i din egen takt medan du fortfarande får de sömniga vibbar du söker.
"Löpning är en aerob aktivitet som minskar stress, ökar humöret, ökar vakenheten, släpper ut endorfiner", säger Gordon. "Höga kommer att låta dig må bra och eftersom löpning är svårt, behöver du resten när det är dags att gå och lägga sig. Det är vad din kropp naturligtvis kommer att längta efter. ”
Mer: De bästa benövningarna för allvarligt tonade quads och kalvar
Prova en böj framåt
När du försöker bli sömnig kan några yogaställningar hjälpa dig att få humör att fånga zzz efter att du tränat din oms enligt yoga, Pilates och barre instruktör Emily McLaughlin. Hon föreslår en stående framåtböjning, en frekvent yogaposition, men med en läggdagsvridning.
”Lägg en kudde eller några vikta filtar på en stol och lägg stolen framför dig. Andas in för att ta armarna upp över huvudet för att förlänga ryggraden och andas ut för att vika framåt i dina höfter tills pannan vilar på kudden, säger hon. ”Vila sedan armarna på kudden också och slappna av dem helt. Stanna 10 till 15 långa, djupa andetag eller så länge du kan vila bekvämt. Att vända överkroppen på detta sätt lugnar nervsystemet och dekomprimerar ryggraden. ”
Lyft några vikter
Cardio som din enda rutin kommer inte att producera den mejslade bod som du kan sikta på, medan bara lyftvikter inte kommer att bränna fett heller. Dock kan pumpjärn hjälpa dig att bli sömnig eftersom det är krävande för hela din kropp.
”Tyngdlyftning utmanar ditt sinne och din kropp att bli starkare. Det frigör hormoner som fungerar som ett antidepressivt medel, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare. I likhet med löpning, när du utmanar dina muskler med motståndsträning, behöver din kropp sömnen för att föryngras ”, förklarar Gordon.
Sätt benen upp på väggen
Ytterligare ett yoga -drag som hjälper dig att känna dig utvilad? McLaughlin säger att med benen uppför väggen kommer du gradvis att lindra dina tävlingar och bekymmer. Du kan antingen göra detta mot din vägg eller sänggaveln, beroende på hur snabbt du vill sova. Sedan, precis som det låter, håll dem uppe och slappna av.
”Denna mjuka inversion hjälper till att sakta ner ditt system. Låt tyngdkraften ta över och känna att dina ben blir tyngre i dina höftuttag. Stanna här i 5 till 10 minuter, säger hon. "För att komma ur den här posen, glid dig försiktigt bort från väggen och av filtarna, rulla till höger sida och tryck dig upp med armarna."
Ha kul med cardio kickboxning eller dans
För att blåsa av ånga, släpp spänningen och låt dig le i slutet av ditt träningspass, kardio kickboxning och dans är bra alternativ för att få dig i rätt tänkande för att slappna av.
”Aerob aktivitet hjälper till att förbättra ditt humör, matsmältning, energi, övergripande hälsa och mer. Efter ett konditionsträning kommer du att känna ökningen av din kroppstemperatur och sedan övertid kommer din kropp att svalna och bli trött, säger Gordon. "I likhet med träningen kommer din kropp att behöva resten när du svettas hårt."
Mer: Vad är en makrodiet?
Träna på kamel
Hade en av de dåliga, fruktansvärda, mycket dåliga dagarna och du går nu igenom alla detaljer i tvång? Vi har alla varit där, och Glor säger att för att bekämpa den ångesten behöver du en position som lugnar dig utan att vara alltför komplicerad. Hon föreslår kamel eller som ni kanske vet det, Cat-Cow.
Du kanske kommer ihåg kamelposen från den Bikram-yogaklassen som din bästa vän pratade med dig om, men samma böjda-bakåt-känsla kan vara till hjälp för att få dig till ett drömland. Här sätter du dig upp på knä medan du böjer huvudet bakom dig så långt du kan, samtidigt som du lägger händerna på hälen för en må bra, stressavlastande stretch.
"Det här är en hjärtöppnare men lindrar också spänningar eller stress i ryggen som kan komma från att sitta vid ett skrivbord hela dagen", berättar hon.
