De flesta av oss skulle älska att äta lite hälsosammare, men i en kultur där varje livsmedelsgrupp verkar ha negativa studier mot det kan det vara svårt att veta vilka vanor man ska börja med. Kanske är det därför Whole30 -kosten är så populär: Den erbjuder en ram för koständringar och en tidslinje för hur de ska uppnås.
Ändå kan det vara skrämmande att ägna en hel månad åt vad vissa anser vara en extrem kostreparation. Det är därför vi har kokat ner programmet till dess viktigaste ingredienser så att du kan arbeta med att anta dem under den tidsperiod som passar dig bäst.
1. Börja med att fasa ut sockret
Den här är lättare än den låter, om du kan förbinda dig att göra den första stora förändringen. För mig gjorde slutligen sparkensocker i röven den största skillnaden i hur jag kände mig - och hur mina byxor passade. Om du gör en "hel" sak under de närmaste 30 dagarna, ta hälsocoach, träningsinstruktör och hälsobloggaren Kristian Henderson
Råd: Tänk extra på hur mycket socker du äter och de många olika sätten det kan smyga in i din kost. Hon säger, ”Du förväntar dig socker i godis - pajer, kakor, brownies, kakor, munkar etc. - men socker finns också i de flesta bearbetade livsmedel, smaksatta yoghurt, bröd och till och med frusen frukt. Och många gånger kanske du inte ens inser att det är socker. Du måste utbilda dig om de 56+ namnen på socker - här är en delvis lista: brunt socker, rörkristaller, rörsocker, majssötningsmedel, majssirap, kristalldextros, indunstat sockerrörsjuice, fruktos sötningsmedel, fruktjuicekoncentrat, majssirap med hög fruktos, honung, flytande fruktos, malt sirap, lönnsirap, melass, pannkakssirap, råsocker och sirap."Mer:4 Helt realistiska saker du kan göra idag för att börja förbättra din hälsa
2. Bli sedan av med de bearbetade livsmedlen på din matlista
Om du behärskar nivå 1 utan socker och är redo för nästa utmaning, skära ner alla bearbetade livsmedel från din matlista. "Skär ut bearbetade kolhydrater, även om du inte kommer att skära ut alla korn eller till och med gluten", säger Liz Barnet, en tränings- och matcoach i New York. ”Det betyder ingen pasta, pizza, kakor, kakor, kex, flingor, chips; dessa livsmedel har i allmänhet brist på näringsämnen, om de inte tillsätts artificiellt. Ät bara spannmål och kolhydrater som kräver enkel, enkel matlagning, vanligtvis kokande. Tänk på ris, quinoa, bovete, eller till och med farro- eller vetebär och korn (som innehåller gluten). Dessa typer av spannmål innehåller fiber och protein, vilket ökar mättnad och långsam matsmältning, så du kommer vara mätt och nöjd längre. ” (Observera att i den officiella hela 30 -kosten skärs korn helt och hållet).
3. Fokusera på de rena livsmedel du gillar, inte de du saknar
Hela 30 kan verka som en lång lista med begränsningar när du börjar, men det är där din inre Pollyanna kan vara till nytta. Titta på den ljusa sidan så ser du att det finns gott om läckra och näringsrika hela livsmedel som du kan stapla på din tallrik. Barnet rekommenderar "massor av grönsaker, lite säsongens frukter, smarta stärkelser och kolhydrater som sötpotatis eller butternut squash, magert kött och nyttiga fetter som avokado, kokosoljor och några nötter och frön. ” Hon fortsätter, "Genom att basera majoriteten av din kost på dessa näringstäta livsmedel kommer du i huvudsak att" tränga ut "inte så näringsrika mat. ”
Mer: Att äta denna mängd ost är bra för ditt hjärta
4. Läs ingredienser, inte etiketter
Som Henderson förklarar, är det lätt att fastna i en ren matruta, där du fokuserar på flashiga näringsetiketter medan du har utsikt över ingredienser. Hjälp dig själv att rätta till kursen genom att undvika att locka "lågkolhydrat" och "fettsnål" mat som påstår sig vara hälsosam och skummar själva ingredienslistan istället. "Du kanske älskar din spårblandning, och den kan vara låg i kalorier och kolhydrater, men om ingredienslistan är lång och om den har ord som du inte kan uttala, bör du klara. Kom ihåg att kärnan i rent ätande är att äta mat i sitt mest naturliga tillstånd, säger Henderson.
5. Förenkla när du äter ute
Om du inte slår upp den trendigaste veganska restaurangen i stan kommer det att bli svårt att beställa en "hel" måltid när du äter ute, eftersom du inte kan garantera hur maten tillagades. Henderson rekommenderar att det är enkelt att hålla dina prioriteringar raka när du tar en tugga med vänner. "Till att börja med, undvik snabbmat", säger hon. ”Det är nästan omöjligt att få ren mat från en snabbmatsrestaurang. För det andra, försök hitta restauranger från gård till bord eller restauranger som är stolta över att erbjuda ekologiska eller lokalt producerade produkter. Detta ökar dina chanser att få ren mat. Om allt annat misslyckas, få bara grillad kyckling eller fisk med en sida av grönsaker och brunt ris. Håll det enkelt."
6. Ät små sallader hela dagen
Om du inte är van vid det här gnisslande rena boendet kan det vara svårt att vara motiverad att stapla grönsaker på din tallriksmåltid efter måltid. I stället Dawn Viola, holistisk näringspedagog och chefskock på Denna ärliga mat, rekommenderar att dela upp den i bitstora bitar som gör Whole30-metoden lättare att svälja. “Sallader kan vara ett bra sätt att äta en mängd olika grönsaker under dagen, men ibland kan en gigantisk sallad kännas överväldigande (vem vill äta så mycket sallad?). Ha istället en liten sallad med näringstäta livsmedel. En halv kopp broccoli groddar eller en kopp grönkål eller krasse mikrogröna erbjuder mer näring per kopp än deras fullvuxna versioner. Lägg till en matsked sesamfrön eller groda solrosfrön, några strimlade rödbetor, lite getost, så har du en enkel (liten) sallad med stora fördelar, förklarar Viola.
Mer: Dessa livsmedel kan hjälpa till att minska biverkningar av bröstcancerbehandling
7. Slutligen, ge dig själv lite kredit
Det finns ett gammalt ordspråk som säger att det enklaste sättet att svälja en elefant är en bit i taget, och samma sak kan gälla för alla färska produkter i ditt kylskåp. Som Viola påpekar gör varje förändring stor skillnad, oavsett hur stor eller liten den verkar för dig. "Varje förändring för dig ett steg närmare dina mål", säger hon. "Att ha det i åtanke kan få dig att känna kontroll och inte vara så överväldigad av tanken på allt som handlar om att ändra mat- och livsstilsvanor."
När du oundvikligen glider på din Whole30-inspirerade resa, gör som Taylor Swift och skaka av dig. Och kom ihåg Violas visdom och ta det ett steg i taget. ”Till exempel, förbinda dig att ta bort minst en bearbetad mat från din matkorg varje vecka och ersätt den med den riktiga saken. Så om du är en äppelmosfreak, köp äkta äpplen; om du är hooked på en fuktkräm av ett kommersiellt märke, köp en burk kokosolja och skölj på den när din hud fortfarande är våt efter en dusch (nej, du kommer inte lukta som kokos länge). ” Viola tillägger: ”Var inte så hård mot dig själv, för du är fantastisk och du kan göra det detta!"
En version av denna artikel publicerades ursprungligen i februari 2016.
