Visar du tecken på att granny -armar börjar i början? Gå från flab till fab med två flaskor vatten och detta yoga skulpturuppsättning!
1. Warrior Pumps
Håll en flaska vatten eller 3 kg i varje hand. Från stående position, gå ut fötterna ca 31/2 till 4 fot och kom i en bred benställning med fötterna parallella. Vrid din högra fot framåt mot mattan. Medan du jordar stadigt genom ytterkanten på din bakre fot, börja böja det högra knäet och stapla det direkt över fotleden. Rita armarna till en "T" -form parallellt med golvet och stirra över höger långfinger - detta är Warrior II. Fokusera på att rotera det högra knäet mot den rosa foten på höger fot. Andas in sträck armarna upp till 12 till 14 tum och andas ut underarmarna tillbaka till "T" -form. Upprepa 16 till 24 gånger, släpp sedan tillbaka till en bred benställning och upprepa på vänster sida.
Denna pose formar armar, axlar och lår. Det är också ett bra sätt att koppla rörelse med andetaget.
2. Stolpress
Från stående position, steg fötter höftbredd avstånd från varandra. Böj knäna som om du sitter i en stol och håller bålen och toppen av bröstkorgen lyft. Håll en flaska vatten eller 3 kg i varje hand, andas in armarna över huvudet. Andas ut pressarmarna till en kaktusform med armbågen inline med axlarna. Andas in armbågarna mot bröstet. Andas tillbaka till kaktusarmarna. Andas in för full armförlängning. Upprepa 12 till 18 gånger, släpp sedan armarna och kom till ett bekvämt stående läge.
Detta set är ett bra sätt att tona biceps, stärka benen och bygga uthållighet.
3. Wing Lung
Från stående position, gå ut fötterna ca 31/2 till 4 fot och kom i en bred benställning med fötterna parallella. Andas in, sväng höger och vänster fot framåt mot mattan. Andas ut, vrid bålen åt höger och för höfterna med varandra. Medan du jordar dig ordentligt genom bollen på din bakfot, börja böja det högra knäet och stapla det direkt över fotleden. Håller en flaska vatten eller 3 lb vikt i varje hand, gångjärn vid höfterna släpper torso till insidan av högra benet. Försök att inte vila bålen på låret, men använd kärnan för att hålla bålen parallellt med marken. Andas in armarna upp och tillbaka. Andas ut släpparmarna. Upprepa 16 till 24 gånger, släpp sedan tillbaka till en bred benställning och upprepa på vänster sida.
Denna pose riktar sig mot triceps och stärker kärnan och benen.
4. Plank Pushups
Börja med att ligga på magen. Dra händerna under axeln och håll armbågarna kramade in mot bröstkorgen. Tuck tårna under pressning av fötterna i marken. Håll knäna på marken, andas in händerna och sträck armarna rakt in i plankläget. Andas ut, nedre axlarna inline med armbågar som kommer in i en låg planka. Andas in, sträck armarna rakt ut, andas ut de nedre axlarna med armbågarna. Försök att inte sänka axlarna under armbågarna för att säkerställa säkerheten i rotatorkuffen. Fokusera på att hålla höfterna inline med axlarna och krama armbågarna in mot bröstkorgen under hela setet. Du kan lyfta knäna för en mer utmanande variant. Fortsätt i 16 till 24 reps och släpp sedan i en bekväm position på din mage.
Känna sig överväldigad? Försök göra färre reps i varje uppsättning och upprepa sedan uppsättningarna när du känner dig redo. Du kan alltid bygga upp till fler reps och större flaskor vatten eller tyngre vikter. Slabna armar är en ökänd frustration för de flesta kvinnor. Håll dig motiverad genom att göra dessa övningar dagligen och du kommer att se framsteg på bara ett par veckor. Stöd dina tonade kroppsmål genom att göra konditionsträning, äta hälsosamt och dricka mycket vatten.
Denna pose är ett skonsamt sätt att stärka armar, handleder och ryggrad. Det är också ett bra sätt att tona kärnan.
När du har avslutat seten kommer du till en neutral position som ligger på ryggen i Corpse Pose så att kroppen kan slappna av helt. Vila i Corpse Pose i tre till fem minuter innan du slutför din träning.
Mer: Besök Ali för fler yogatips här.
Bonus: SheKnows är Träning för vårt första halvmaraton! Lägg löpning till detta veckoträning och gå med oss i januari på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrera här.
Mer om yoga
Yoga poserar som botar jetlag
Hur "brusande yoga" kan hjälpa din kropp och själ
5 yogaställningar som hjälper dig att släppa stress
