Om dina vanliga crunches och vändningar inte uppfyller dina tonade mageönskningar är det dags att öka intensiteten i din kärnträning. Att ändra din abs rutin och införliva stabilitetsbollen i dina pass kommer att utmana dina kärnmuskler annorlunda - och bättre - än de typiska dussintals crunches. Fabio Comana, MA, MS, träningsfysiolog med American Council on Exercise (ACE) rekommenderar följande fyra avancerade ab -övningar för att ge dig den snygga bålen du söker.
Avancerade abs -övningar
Kärnträningsövningar på stabilitetsbollen är svårare än magövningar som görs på golvet eller annan statisk yta. Comana föreslår dessa stabilitetskula abs övningar för dem som uppvisar bra kärnkontroll. Övningarna är avancerade - vilket betyder att om du inte har gjort någon grundträning på sistone bör du jobba vidare återfå en grund för kärnstyrkan innan du försöker följande fyra stabilitetsbollövningar.
Börja med 1 uppsättning med 10 till 15 repetitioner för var och en av dessa övningar, var uppmärksam på din form. Om din form vacklar eller du börjar känna smärta i din ländrygg eller i någon annan del av din kropp, sluta träningen (även om du inte har nått 10). Bygg långsamt upp din kärnstyrka och arbeta så småningom upp till 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Stability Ball Prone Walkout
Att balansera din kropp över en stabilitetsboll när du går framåt på dina händer kommer effektivt att rikta in dina kärnmuskler såväl som överkroppen. Comana säger, ”Stability Ball Prone Walkout innebär att stabilisera överkroppen på en instabil yta i en relativt statisk position. Det kräver viss stamstyrka för att stödja kroppen, men är en effektiv övning för att stabilisera bålen - a måste för att förbereda de tre följande övningarna. ”
Steg 1: Ligg på magen över toppen av en stabilitetskula med både fötter och händer på golvet, höft- och axelbredd från varandra.
Steg 2: Andas försiktigt ut, dra ihop dina kärnmuskler för att styva din torso och gå långsamt framåt och lyft benen från golvet.
Steg 3: Fortsätt gå händerna framåt tills lårens fronter vilar ovanpå bollen. Dra tillbaka axelbladen och dra axlarna bakåt och nedåt när du når ditt slutläge, med armarna helt utsträckta och händerna placerade helt under axlarna. Håll denna position kort, andas sedan in och gå långsamt bakåt till ditt utgångsläge.
