Om du vill ha en snabb och effektiv träning i hela kroppen, ta upp kettlebells och rör dig. Detta fem-stegs kettlebell-träning, från Kettlebells för 50+, riktar in sig på varje muskel, ökar din kondition och ökar din ämnesomsättning - oavsett vilken ålder du har.
Kettlebells för 50+
När jag började granska Dr Karl Knopfs fitnessbok Kettlebells för 50+: Säkra och anpassade program för att bygga och tona varje muskel (Ulysses Press, april 2012), var jag inställd på att presentera den i SheKnows Åldrande sektion. Men efter att ha utfört några av fitnessexpertens kettlebell -rörelser var jag dock övertygad om det Kettlebells för 50+ är skriven för den äldre idrottaren eller fitnessentusiasten, kan människor i alla åldrar vända sig till den för att komma i form snabbt och säkert. Om du inte tror det, prova Dr. Knopfs kettlebell-träning med fem drag.
Kettlebell -träning
Även om du är i toppform rekommenderar vi att du börjar med lättare kettlebells om du är ny på detta fitnessverktyg. Om du har erfarenhet av kettlebells, välj en vikt som utmanar dig genom rörelserna.
Kettlebell enklockad rackare
Mål gluter, lår och överkropp
Innan du kan göra ett rackat knäböj måste du veta hur du klackar. Rackpositionen är där kettlebell -rörelsen slutar eller börjar. I rackläget vilar kettlebell mot utsidan av underarmen, med armbågen så nära revbenen som möjligt. Handtaget på klockan ska vara något ovanför kettlebellens mage. För att komma till rackläge kan du utföra en "ren" eller, om kettlebell är lätt, en armkrullning.
Startposition: Anta en hållning som är bekvämt bred, med kettlebell placerad precis utanför din högra fot. Du kan vinkla tårna något utåt om det är mer bekvämt för dina knän.
Rörelse: Sänk din bakre ände till en knäböj tills dina lår är parallella med golvet, ta sedan klockan i din högra hand. Stå upp, håll armen vid din sida och flytta klockan till rackläge vid din högra axel. Skydda din handled genom att behålla en neutral handledsposition; ditt grepp ska vara avslappnat. Sänk ner i en knäböj och använd sedan benen för att stå upp. Upprepa och byt sedan sida.
Prestera: 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Kettlebell enbent marklyft
Inriktar sig på glutes och kärnmuskler
Börja med en lättare kettlebell, titta på din form i en spegel och undvik att runda ryggen.
Startposition: Stå med fötterna tillsammans och placera kettlebellen precis utanför din högra fot.
Rörelse: Böj dig över från höftledsleden, ta tag i kettlebellhandtaget med ett höger tum- eller handtag. Förläng ditt högra ben rakt tillbaka till motvikt. Håll höfterna i nivå med golvet. Engagera din torso och glutealmuskler, återgå långsamt till utgångsläget. Böj från höftledsleden igen för att återföra klockan till golvet. Upprepa och byt sedan sida.
Prestera: 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Kettlebell upprätt rad
Inriktar sig på axlar, armar, övre rygg och kärnmuskler
Startposition: Ta en bred hållning och håll handtaget på kettlebellen i båda händerna med ett grepp sida vid sida. Håll armarna raka och placera dem framför dina höfter.
Rörelse: Håll kettlebellen nära din kropp, dra den upp till brösthöjd. Dina armbågar kommer ut till sidorna. Sänk klockan till utgångsläge. Upprepa.
Prestera: 10 till 15 repetitioner.
Kettlebell gungande häst
Inriktar sig på hela kroppen
Detta är en avancerad övning. Du kanske vill göra detta på en träningsmatta för att ge lite dämpning för din rygg och svans. Undvik denna övning om du har problem med rygg eller nacke.
Startposition: Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll i klockans handtag med båda händerna vid bröstet.
Rörelse: Håll kettlebellen bredvid bröstet och koppla in din kärna, rulla tillbaka så att dina höfter kan lyfta från golvet. När dina höfter kommer ner från golvet sträcker du fötterna mot taket, pekar tårna och håller benen så raka som möjligt. Rulla tillbaka till utgångsläget.
Prestera: 10 till 15 repetitioner.
Kettlebell enarmad gunga
Inriktar sig på axlar, kärnmuskler och underkropp
Du kan använda handskar eller krita för att säkra kettlebell. Vissa människor gillar att placera den fria armen ut åt sidan, på höften eller bakom ryggen; experimentera för att se vilken som ger dig mest kontroll och motvikt.
Startposition: Placera kettlebell mellan benen, med handtaget vinklat 45 grader.
Rörelse: Sänk dina höfter tillbaka och ner till en knäböj. Ta tag i handtaget med din högra hand med ett överhandgrepp och vandra sedan klockan mellan dina ben. Din arm och bål ska röra sig som en enhet. Dra musklerna i dina höfter och ben samtidigt medan du står upprätt och låter klockan svänga framåt till bröst- eller huvudhöjd. Håll armen utsträckt. Låt tyngdkraften föra tillbaka klockan mellan dina ben men kontrollera dess rörelse nedåt. Vänd snabbt riktningen uppåt. Upprepa och byt sedan armar.
Prestera: 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Fler fitnesstrender
6 måste testa fitnesstrender för en ny säsong
De 20 bästa fitnesstrenderna för 2012
Kettlebell -träning: Varför behöver du hämta en kettlebell
