Är du en av de över 100 miljoner amerikaner med högt kolesterol och vill sänka det på kost? Det finns verkligen livsmedel du bör undvika, särskilt stekt mat och mat som innehåller mycket trans eller mättat fett, men det finns också många livsmedel som kan förändra ditt kolesterol till det bättre. Här är 10 diettips för att sänka kolesterolet.
1. Fyll på
hälsosam mat
Nästa gång din middags hunger morrar, ha en god smörgås på fullkornsbröd med lite magert kalkon och massor av färska grönsaker (håll majonnäs). Hoppa över korv, bologna och salami;
mycket bearbetade kött är fyllda med fett och kolesterol.
2. Gå och fiska
Dyk ner i en fiskmåltid som innehåller mycket hälsosamma omega-3. Fisk, som lax, tonfisk och makrill är en stor fångst. (Om du inte gillar fisk kan du få omega-3 från linfrön och linfrön
olja.)
3. Transfetter i sidled
Transfetter höjer inte bara LDL -kolesterolets "dåliga för dig", de kan också sänka dina "bra för dig" HDL -kolesterolnivåer. Håll dig borta från livsmedel som margarin,
förkortning och bearbetade livsmedel som innehåller delvis hydrerad sojaolja (transfett finns också listat på näringsetiketterna på förpackade livsmedel).
4. Knapra på nötter
Valnötter, mandlar, pistagenötter, cashewnötter och pekannötter kan innehålla mycket fett, men fettet är omättat och anses hjärtfriskt.
5. Begränsa desserter
Istället för att nå den rikaste, mest dekadenta efterrätten, gå till friskare med mindre fett och färre kalorier. Välj ängelmatstårta och frukt, fruktsmoothies, grahamskakor, Jell-O,
fet fet yoghurt eller lätt glass.
6. Fiber upp
Fiber är en superstjärna när det gäller att sänka kolesterol. Gör hela korn, fullkornsbröd, fiberrikt spannmål, havregryn, frukt, grönsaker och bönor grunden för din kost. (Och när
väljer förpackade livsmedel, leta efter en etikett som säger "kan hjälpa till att sänka kolesterolet.")
7. Grilla, steka eller grilla
Tillagningsmetoder som grillning, stekning och grillning kan hjälpa till att minska ditt fettintag när det gäller kött. Istället för att låta köttet sitta i en fet sås eller sitt eget fett, dessa tillagningsmetoder
låta lite av fettet rinna av. Ett annat hjärtsnabbt drag är att välja smalare köttstycken redan innan du börjar laga mat.
8. Bygg en bättre sallad
Sallader är naturligt fördelaktiga för hjärthälsan och för att sänka kolesterolet-så länge de kastas i en hjärtfrisk dressing och inte är fyllda med baconbitar och stekta krutonger.
Gör din sallad med en mängd färska grönsaker och frukt för en härlig dos fiber. Släpp sedan den köpta salladsdressingen (många av dem är höga i mättade eller transfetter) och gör din
äga genom att vispa ihop extra jungfruolja, örter och ättika eller citronsaft.
9. Gå överbord på frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller inget kolesterol, är låga i kalorier, ger en härlig mängd smak och texturer och är fyllda med fiber och antioxidanter. Sikta på 5 till 10 portioner per dag och
äta en mängd olika för det bästa utbudet av nyttiga näringsämnen.
10. Glöm snabbmat
Förutom fet hamburgare, avstå från pommes frites och andra livsmedel tillagade i fritösen. Snabbmat är vanligtvis hög i mättade och transfetter, kalorier och natrium
som är dåliga för hjärtat.
Fler hjärtfriska sätt att sänka ditt kolesterol
- Hur växtsteroler ökar din hjärthälsa
- 7 Riskfaktorer för förebyggande av hjärtsjukdomar
- Dr Ozners 10-stegs guide för att undvika hjärtsjukdomar
