Kolhydrater delas ofta upp
i två kategorier — enkla och
komplex. Enkla kolhydrater
inkluderar mono- och disackarider
(dvs fruktsocker och bordssocker)
och tenderar att absorberas snabbare
än komplexa kolhydrater eller
polysackarider (d.v.s. bröd,
pasta, spannmål). Dock pga
de varierande hastigheterna av matsmältningen och
absorption mellan olika
kolhydrater, så enkelt
klassificeringar kanske inte alltid är det
den mest användbara.
Vad är det glykemiska indexet?
Livsmedel tilldelas glykemiskt
indexnummer baserat på
jämförande ökningar av blod
glukos (socker) nivåer de
producera när de äts.
En låg- till
måttlig glykemisk mat orsakar en
långsam, gradvis ökning av blodsockret,
och upprätthåller den ökade
energinivå under en längre tid.
En högglykemisk mat ökar
blodsockerkoncentrationerna
snabbt, vilket ger energi till
kroppen under en kort period av
tid. Däremot frisätts insulin
som svar på denna blodökning
socker, vilket i sin tur ger
blodsockret sjunker ganska snabbt.
Denna snabba minskning minskar
energiförsörjning och kan utlösas
hunger.
Hur är det glykemiska indexet
fast besluten?
Specifika procedurer kan variera med
forskaren. I allmänhet mänskligt
försökspersonerna matas 50 gram av
kolhydrater från ett specifikt livsmedel.
Försökspersonernas blodsockernivåer
mäts med intervaller över
efter två timmar för att övervaka
blodsockersvar.
Genom att jämföra området under
plottad linje med den erhållna
från att konsumera 50 gram ren
glukos, en procentandel är
fast besluten. Till exempel, en
glykemiskt index på 60 indikerar det
konsumerar 50 gram av den maten
orsakar en ökning av blodet
glukos 60 procent så bra som det
produceras genom att äta 50 gram av
ren glukos.
|
stärkelse som har en hög molekylvikt och grenad struktur och gör tenderar inte att gela i vatten lösningar. Amylos - en komponent av Disackarid - två kedja Epidemiologiska studier — Glykogen - huvudformen i Glukos - socker Glykemiskt index - mått Lipid - en annan term för fett Monosackarid - enkel kedja polysackarid - flera kedja |
Vilka faktorer påverkar
glykemiskt index för livsmedel?
Många faktorer kan påverka
glykemiskt index. Ofta mat med
olika glykemiska index är
konsumeras samtidigt, vilket
påverkar det glykemiska indexet
individuella livsmedel. Dessutom,
andra faktorer som kan påverka
glykemiskt index inkluderar:
kolhydrater - till exempel
amylopektin är lättare
absorberas än amylos.
partiklar absorberas snabbare.
bearbetning — båda bryter
mat till mindre partiklar alltså
underlättar absorptionen.
föregående måltid.
inkluderar fett, fibrer eller protein -
fett och protein minskar
hastighet med vilken magen
tömmer, vilket minskar
hastigheten på kolhydratabsorption,
vilket minskar hastigheten på
höja blodsockret och
ger en lägre glykemisk
index.
Varför är det glykemiska indexet
Viktig?
Människor behöver den energi som tillhandahålls
av mat; de reagerar på brist på
mat genom att känna sig hungrig. Övervakning
energinivåer är särskilt
viktigt för idrottare och människor
med hälsokonsekvenser, som t.ex
diabetes mellitus.
Pågrund av
vikten av att balansera blod
glukosnivåer hos diabetiker, låg till
måttlig glykemisk mat är
rekommenderas att moderera blodet
glukos hos dessa individer.
Idrottare väljer ofta mat som
optimera sina glykogenlager.
De flesta idrottare tjänar mest på
från att äta mat med låg till
måttligt glykemiskt index i deras
måltid före matchen och sedan äta
högglykemiska livsmedel omedelbart
efter träning.
Däremot efteraktiviteten
måltid bör också innehålla
låg till måttlig glykemisk mat
för optimal glykogenlagring.
Förespråkare och kritiker debatterar båda
fördelarna med det glykemiska indexet
och hur det beräknas.
Forskning i kliniska prövningar
måltider med olika glykemiska
index bekräftar att äta
lågglykemiska livsmedel hjälper
blodsockernivåerna förblir högre
nivå och därmed minskar
mängd insulin som frigörs
efter en måltid.
När blod
glukosnivåerna är ganska jämna
mellan måltiderna är fett också
metaboliseras i en hälsosammare takt
så blodfettnivåerna kvarstår
jämförelsevis jämn.
Övervakning av det glykemiska indexet
för olika livsmedel är ett sätt
diabetiker kan försöka kontrollera
deras blodsockernivåer.
Studier där kostvanor
har undersökts tyder på
att livsmedel med högre glykemiskt index är en risk
faktor för diabetes, fetma och
hjärt-kärlsjukdom.
Grupper
konsumerar högglykemiskt
livsmedel löpte större risk för
utvecklar kronisk sjukdom
än vad grupperna gjorde
konsumerar mat med lägre
glykemiska index.
Kritiker har tagit upp flera
oro över hur
glykemiskt index beräknas.
index är falskt förhöjda
när endast baserat på a
jämförelse av
skillnader i blodsocker
höjd istället för på
hela blodförändringen
glukosnivåer.
studier (2 timmar) är också
kort. Övervakning av blod
glukosnivåer under fyra timmar
period skulle visa färre
skillnader mellan livsmedel.
utredningar på vilka
epidemiologiska studier bas
deras argument är det inte
tillräckligt detaljerad för att fånga
många variationer i
glykemiska index.
De
glykemiskt index kan variera
med varianter inom ett livsmedel
grupp, metod för
förberedelse, växande
förhållanden, geografiska
platser, genetisk stam,
mognad, syra, fiber,
protein och fetthalt av
livsmedel.
studier visar ingen effekt av
glykemiska index.
Det glykemiska indexet gör det inte
nödvändigtvis förutsäga insulinet
svar, eftersom det också är det
påverkas av andra faktorer i
mat, som den typ av
proteinet och proteinet
innehåll.
Aktuell forskning är
undersöker om snabba
fluktuationer i blodsockret
nivåer ökar risken för fett
vinst och typ 2-diabetes.
För ytterligare glykemiskt
index besöker dessa webben
webbplatser:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glykemiskt_index.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Bröd & spannmål
våffla – 76
munk - 76
bröd, fullkorn - 73
bagel – 72
vetebröd, vitt – 70
majsmjöl – 68
kli muffins - 60
ris, vitt – 56
ris, brunt – 55
vetekärnor - 48
ris, snabb (1 minut) – 46
bulgur – 46
spagetti, vit – 41
spagetti, fullkornsvete – 32 st
korn – 25
Spannmål
Rice Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Cornflakes – 77
Cheerios® – 74
Strimlat vete – 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
Frukter
vattenmelon - 72
ananas - 66
russin – 64
banan - 51
orange – 48
druvor - 43
äpple - 40
päron – 33
Stärkelserika grönsaker
morötter - 92
potatis, snabb – 88
potatis, bakad – 78
potatis, mosad – 73
sötpotatis - 48 st
Baljväxter
bakade bönor - 40
smörbönor - 36
delade ärtor - 32
linser - 28
kidneybönor - 23
sojabönor - 15
Mejeri
glass - 62
yoghurt, sötad med låg fetthalt – 33
mjölk, skum – 32
mjölk, helfett - 21
Snacks
riskakor – 82
gelébönor - 80
graham crackers – 74
Livräddare – 70
änglamatstårta – 67
vetekex – 67
potatischips - 57
popcorn – 55
havrekakor – 54 st
banankaka – 47
choklad - 44 st
majschips - 42
jordnötter - 13
Sockerarter
honung - 87
sackaros - 60
laktos - 43
fruktos - 20
Drycker
läsk – 63
apelsinjuice - 57
äppeljuice - 41
Glykemiska index för vanliga livsmedel
Livsmedel listas från högsta till lägsta glykemiskt index inom
kategorin. Glykemiskt index beräknades med användning av glukos som
referens med glykemiskt index på 100. (Universitetet i Sidney,
www.glycemicindex.com). Inget påskrift av företag eller
deras produkter är inte heller avsedda
kritik antydd av liknande
företag eller deras produkter som är
ingår ej.
