Vegetariska måltider är bra för budgeten och kan erbjuda ett fettsnålt, proteinrikt alternativ till kött. Att ta med dem i din meny då och då kan vara ett hälsosamt och sparsamt drag.
Måltiden nedan är otroligt låg kostnad. Och huvudrätten erbjuder en vettig mängd protein genom att använda en ingrediens som kallas TVP (texturized vegetabiliskt protein). Det är en sojaprodukt som är hög i protein, låg fetthalt, har inget kolesterol och kostar bara cirka 40 cent per pund.
Den finns i många storlekar; granulat som nötfärs och små bitar som nötköttstärningar. Den är mycket mångsidig och kan användas överallt där kött används. Den har ingen egen smak, men den antar smaken av kryddorna du lägger till. Den säljs torkad i de flesta hälsokostbutiker och rekonstitueras med lika delar varmvatten och TVP.
Sparsamma vegetariska recept
Sherpherd's Pie utan kött
Serverar 6
Ingredienser:
1/4 kopp saltfritt buljongpulver
2 1/2 dl varmt vatten
1/2 lök, tärnad
1 morot, tärnad
1 revbensselleri, tärnad
3 matskedar mjöl
1 msk Worcestershiresås
1 msk saltfri italiensk krydda
1/4 tsk peppar
1/2 kopp cheddarost, riven
3 koppar potatismos
Vägbeskrivning:
I en blandningsskål, kombinera TVP, buljongpulver, 2 koppar vatten, lök, morot och selleri. Låt vila i 15 minuter. Överför till en stor stekpanna och sätt på låg värme. Kombinera mjöl, Worcestershiresås, 1/2 kopp vatten och kryddor i en liten skål. Blanda till en pasta och tillsätt till TVP-blandningen. Sjud tills det tjocknar, rör hela tiden. Fördela blandningen jämnt i en smord 2-qt. ugnsform.
Kombinera osten med potatismoset i en separat mixerskål och blanda väl. Fördela potatismoset över TVP-blandningen. Baka utan lock vid 350 grader F i 15 till 20 minuter, eller tills potatismosen är gyllenbrun.
Kostnad per portion (1 kopp): 37 cent. Förberedelsetid: 25 minuter. Koktid: 20 minuter
Näringsanalys per portion
Kalorier 212; Fett 5 gram; Kolesterol 13 mg; Kolhydrater 30 gram; Fiber 4 gram; Protein 14 gram; Natrium 434 mg.
Honungssenapssallad
Serverar 4
Ingredienser:
1/2 huvud romersk sallad
1/4 kopp honungs-senapssalladsdressing (se recept nedan)
3 salladslökar, tunt skivade
1/2 kopp saltade jordnötter, hackade
Salta och peppra efter smak
Vägbeskrivning:
Skölj och låt rinna av salladsbladen. Riv i 1-tums bitar och lägg salladen i en stor blandningsskål. Häll dressingen över salladen. Strö salladslöken och jordnötterna över salladen. Rör om väl så att ingredienserna fördelas jämnt. Servera omedelbart.
Variation: För att göra detta till en huvudrätt, lägg till en kopp kokt tärnad kyckling till salladen.
Kostnad per portion (1 1/2 koppar): 21 cent. Förberedelsetid: 10 minuter.
Näringsanalys per portion
Kalorier 142; Fett 9 gram; Kolesterol 3 mg; Kolhydrater 14 g; Fiber 4 gram; Protein 5 gram; Natrium 153 mg
Honungssenapsdressing
Serverar 10
Ingredienser:
2 matskedar honung
1 matsked beredd senap
1/3 kopp vegetabilisk olja
1/2 kopp magonnäs med låg fetthalt
1 msk cidervinäger
1/2 tsk finhackad lök
1 1/2 tsk hackad färsk persilja
1/8 tsk Worcestershiresås
Nypa salt
Vägbeskrivning:
Lägg alla ingredienser i en bunke och vispa ihop i 30 sekunder, eller tills det är slätt. Kyl i en tätt täckt behållare. Servera över sallad eller ångade grönsaker, använd som dipp eller till och med som marinad för grillad kyckling.
Kostnad per portion (2 matskedar): 8 cent. Serverar: 10 (gör 1 1/8 koppar). Förberedelsetid: 10 minuter.
Näringsanalys per portion
Kalorier 92; Fett 8 gram; Kolesterol 5 mg; Kolhydrater 5 gram; Fiber 0 gram; Protein 0 gram; Natrium 115 mg.
