Om du är en kvinna i fertil ålder bör du inkludera folsyra i din dagliga rutin, antingen genom berikade livsmedel eller i tilläggsform.
Folsyra för ett friskt barn
Det är ett av nyckelbudskapen som tidigare kirurggeneralen Richard Carmona förmedlade när han utropade 2007 till "det friska barnets år", och budskapet är lika sant nu. Varför? Eftersom folsyra är viktigt för en hälsosam graviditet, särskilt i de mycket tidiga stadierna när cellerna snabbt delar sig.
Forskning har visat att folsyra kan minska risken om det tas före och under tidig graviditet av allvarliga fosterskador i hjärnan och ryggmärgen, så kallade neuralrörsdefekter, med 70 procent. Eftersom neuralrörsdefekter uppstår under graviditetens första månad, ofta före många kvinnor även vet att de är gravida, är det nödvändigt att konsumera tillräckliga mängder folsyra före graviditeten inträffar.
Och eftersom 50 procent av graviditeterna i USA är oplanerade, rekommenderar 2005 års Dietary Guidelines for Americans att alla kvinnor av konsumenten i fertil ålder adekvat syntetisk folsyra dagligen från berikade livsmedel eller kosttillskott, förutom matformer av folat från en varierad diet.
Du kan behöva mer folsyra än vanliga rekommendationer
Vad är tillräckligt? För de flesta kvinnor är den rekommenderade nivån 400 mikrogram per dag. För kvinnor med en familjehistoria av neuralrörsdefekter rekommenderas 10 gånger denna mängd (4 milligram) dagligen. Carmona uppmanar kvinnor med hög risk för neuralrörsdefekter att få den högre nivån genom folsyra kosttillskott och att prata med sin läkare om åtgärder de kan vidta för att hålla sig friska under graviditet.
För alla andra kvinnor kan de rekommenderade 400 mikrogram folsyra dagligen uppnås antingen genom att ta en multivitamin som innehåller 400 mikrogram folsyra eller genom att äta en skål med frukostflingor innehållande 100 procent av det dagliga värdet (DV) av folsyra pr. servering. Total, Product 19, Cheerios Plus, Special K Plus och Smart Start är några exempel.
Ät en kost rik på folat och folsyra
Dessutom rekommenderas att kvinnor äter en hälsosam kost rik på naturliga och berikade källor till folsyra. Frukt, citrusjuice, gröna bladgrönsaker, torra bönor, jordnötter och fullkornsprodukter är naturligt rika på folsyra.
Genom att inkludera dessa livsmedel som en del av din dagliga kost, konsumerar du inte bara folat utan också en mängd andra viktiga vitaminer, mineraler och fytokemikalier. "Berikade" spannmålsprodukter som pasta, ris, bröd, mjöl och spannmål har berikats till olika nivåer med folsyra. Till exempel innehåller en skiva bröd gjord med berikat mjöl cirka 25 mikrogram folsyra (6 procent av DV). Kontrollera näringsdeklarationen på förpackningen för att vara säker.
Folsyrans roll för kvinnor
Förutom att hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter, spelar folsyra andra viktiga roller under graviditeten. Det hjälper gravida kvinnor att producera de extra blodkroppar de behöver. Det är också viktigt för att stödja den snabba tillväxten av moderkakan och fostret. I en studie var kvinnor med otillräcklig folsyra under graviditeten mer benägna att få ett barn som var för tidigt och med låg födelsevikt.
Konsumera kosttillskott eller berikade livsmedel som innehåller folsyra
Det är viktigt att notera att matlagning och förvaring kan förstöra en del av folatet som finns naturligt i livsmedel; Därför varierar mängden näringsämne som är tillgänglig för absorption och användning av kroppen kraftigt mellan olika livsmedel. Å andra sidan kan kroppen absorbera nästan 100 procent av den syntetiska formen av folsyra. Det är av denna anledning som de nya kostråden för amerikaner nu rekommenderar att kvinnor i fertil ålder konsumerar syntetisk folsyra, antingen genom en multivitamin eller berikade livsmedel, utöver vad de kan få från en varierad diet.
