Att delta i ditt första lopp är en spännande strävan. Oavsett om du tacklar en 2K, en 5K eller en 10K, vill du se till att du förbereder dig på alla rätt sätt. Ge dig själv alla fördelar med denna enkla guide för racing framgång.
Börja smått
Om du försöker springa i toppfart under en lång längd utan någon erfarenhet kommer du inte att bli så framgångsrik som du vill, och det kan göra att du känner dig avskräckt. Börja istället med ett mycket litet avstånd och spring i en takt där du fortfarande kan prata normalt. Nästa gång du ska ut och springa, lägg till längden på en telefonstolpe eller två. Fortsätt att lägga till på detta sätt tills du närmar dig det avstånd du kommer att täcka under din tävlingsdag.
Ta det lugnt
När du börjar träna, jämför dig inte med någon annan. Bara för att någon du känner kan köra 10K med lätthet betyder det inte att du måste göra det direkt. Om du är ute och springer och känner dig överväldigad, var inte rädd för att sänka tempot eller att gå en stund. Att få upp dina tävlingsförmågor är en resa, så var inte för hård mot dig själv när du kommer dit. Många vanliga löpare föredrar att springa i 10 minuter och gå en, så du kommer att vara i gott sällskap genom att göra detsamma.
Samarbeta
Om du har svårt att hålla dig motiverad, överväg att engagera en vän. Att kunna chatta medan du tränar kan hjälpa dig att komma ut på vägen under dagar du helst inte vill. Det kan också vara en bra källa till brainstorming eftersom du kan dela vilka tips och tricks som fungerar för var och en av er.
Ät rätt
När du börjar träna för första gången kommer din kropp att uppleva många förändringar. Korrekt näring är en nyckelkomponent för att säkerställa att dina muskler bygger den styrka du behöver för att köra ett framgångsrikt lopp. Sikta på att dina måltider ska vara rika på protein, fullkorn, bra fetter, frukt och grönsaker. Undvik vitt socker och raffinerat mjöl utom på själva tävlingsdagen, då du behöver snabb energi.
Vila väl
Att ge dig själv en eller två vilodagar i veckan är en viktig del av träningen. När du snålar med vilotid kan dina muskler inte läka ordentligt, och det kan göra att du blir svagare när tävlingsdagen kommer. Sov så mycket som möjligt, särskilt under veckan fram till loppet, och ta en ledig dag varje vecka för att se till att du är på topp när du behöver vara det. Dessutom, även om du vill bygga upp din distans och hastighet när din träning fortskrider, sikta på att nå din maximala ansträngning någon vecka innan tävlingsdagen. Kör sedan mindre sträckor i veckan fram till tävlingsdagen för att hålla din kropp aktiv men inte överansträngd.
mer om race fitness
Den bästa maten att äta efter träning
Marathonframgång: Tips om träning
Hur man äter för energi
