Vi vet att protein är viktigt för optimal hälsa, men hur kan du bli mätt? Ta reda på de bästa proteinkällorna, dess fantastiska fördelar, och prova dessa snabba och enkla recept för att öka ditt proteinintag på det läckraste sättet som möjligt!
Fördelar med protein
Protein gör underverk för vår hälsa och är en viktig del av en balanserad kost. Det hjälper tillväxt och återhämtning efter träning, läker vävnadsreparation, bekämpar sjukdomar och stärker även vårt immunförsvar. När vi äter mat som innehåller protein bryter våra kroppar ner det proteinet till aminosyror, som är livsnödvändiga för våra muskler och vårt blod. Protein förbättrar också hälsan hos vårt hår, hud och naglar.
Källor till protein
- Nötkött
- lamm
- Fläsk
- Kyckling
- Fisk
- Ägg
- Mjölk
- Yoghurt
- Nötter
- Tofu
- Spannmål
- Bönor och baljväxter
Skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner är att de senare innehåller alla essentiella aminosyror. Kompletta proteiner inkluderar ägg, mjölk, fisk och kyckling, medan ofullständiga proteiner inkluderar nötter, spannmål och bönor.
Proteinhöjande recept
Våra kroppar lagrar inte protein, så det är viktigt att bli mätt varje dag. Prova några av dessa läckra proteinrika recept för ett utsökt sätt att få i dig mer protein i din kost.
Quinoasallad med oliver och fetta
Serverar 4
Ingredienser:
- 4 dl grönsaksfond
- 2 dl quinoa
- 1/4 kopp rödvinsvinäger
- Saft från 1 citron
- 1-2 vitlöksklyftor, hackade
- Stor näve raket, tvättad
- 1 rödlök, fint tärnad
- 2 zucchini, skivade och kokta
- 1/2 röd paprika, tärnad
- 1/2 dl körsbärstomater, halverade
- 1/2 kopp kalamata oliver, halverade
- 1/3 kopp persilja, hackad
- Peppar, efter smak
- 1/2 kopp fetta, smulad
Vägbeskrivning:
- Hetta upp grönsaksbuljongen i en stor kastrull på medelhög värme.
- Tillsätt quinoan och koka, rör om då och då, i 20 minuter eller tills den är mjuk. Låt rinna av och ställ åt sidan för att svalna.
- I en liten skål, vispa ihop vinäger, citronsaft och vitlök.
- Lägg rucola i botten av en stor serveringsskål, tillsätt quinoa, rödlök, zucchini, paprika, tomater, oliver och persilja. Häll vinägerblandningen över toppen och smaka av med peppar.
- Rör försiktigt ner den smulade fettan och servera!
Dricks: Lägg till proteinrikt magert kött till salladen för ett hjärtigare alternativ.
Snabb quiche med tomat och bacon
Serverar 4
Ingredienser:
- Fryst smördeg, tinad
- Olivolja
- Lök, tärnad
- 5 bitar bacon i tärningar
- 4 ägg
- 1-1/2 dl mjölk eller vispgrädde
- 1 dl cheddarost, riven
- 1/2 tomat, tärnad
- 1/2 vitlöksklyfta, hackad
- Salta och peppra, efter smak
- Resterande 1/2 tomat, fint skivad
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 180 grader C.
- Klä en bakplåt eller pajplatta med smördegen, täck botten och sidorna och putsa så att den passar.
- Fräs lök och bacon i lite olivolja på medel-låg värme.
- Vispa ihop ägg och mjölk/grädde. Vänd ner osten, tärnad 1/2 tomat, bacon och lök. Rör ner vitlöken och smaka av med salt och peppar.
- Häll quichefyllningen i bakverksskalet och toppa med resterande skivor av 1/2 tomat.
- Sätt in i den förvärmda ugnen i ca 20-30 minuter eller tills quichen stelnat och är gyllene på toppen.
- Skär och servera.
Dricks: Du kan leka med ingredienserna och lägga till grönsaker som broccoli, sparris, blomkål, zucchini, purjolök och paprika.
Fler proteinrika recept
Hur man gör den perfekta steken
Recept på hälsosamma soppor
30-minuters kassler
