De uråldriga fem tibetanska riterna ger oss inte så mycket press som de borde, med tanke på att de bara kan vara ungdomens källa. Vi kastar massor av pengar ut genom fönstret hela tiden i sökandet efter produkter som kan hjälpa till att bromsa och vända åldringsprocessen, men de fem riterna är en enkel uppsättning övningar med oändliga fördelar för stressreducerande och ungdoms- och vitalitetsbevarande – och de kan göras hemma utan att slösa bort en penny.
Var och en av de fem tibetanska riterna består av en uppsättning rörelser som upprepas 21 gånger. När de tränas dagligen sägs de förbättra mental klarhet och minne, balansera hormoner, förbättra hälsan och stödja emotionellt välbefinnande.
Mer:Hur man navigerar yoga medan du har mens
Hur fungerar de fem tibetanska riterna?
Vårt körtelsystem styr ungdom och vitalitet. De fem tibetanska riterna sägs normalisera hormonella obalanser i kroppen genom att stimulera energiflödet i vårt körtelsystem.
Tips:
- Öva grundläggande diafragmaandning innan du börjar övningarna.
- Det är viktigt att koppla ihop andningen med övningarnas flöde.
- Börja med tre reps av varje rörelse och öka gradvis till 21 reps.
Intressanta fakta:
- Siffran 21 anses vara ett heligt tal för tibetaner.
- Riterna stimulerar chakran (kroppens sju energicentra) och ökar ett energiflöde från kärnan och utåt.
Låt oss nu gå in i praktiken.
Rite 1
Från stående position, steg fötterna ut cirka 2-1/2 till 3 fot, med fötterna parallella och armarna utsträckta i en T-form. Börja snurra i medurs riktning så fort du kan utan att tappa kontrollen. Upprepa i 21 varv. Om du blir yr, sakta ner eller sluta.
Avsluta setet genom att andas in, sträck händerna över huvudet och möt handflatorna i en böneposition. Andas sedan ut, dra händerna framför hjärtat i bön, ta några djupa andetag för att stilla dig själv.
Denna rörelse är känd för att frigöra negativ energi och balansera känslorna.
Rit 2
Börja i en lutande position på rygg, med armarna utsträckta längs din sida och handflatorna pressade mot jorden (eller golvet) på vardera sidan av höfterna. På inhalationerna drar du hakan mot bröstet och lyft benen till vertikalt läge utan att böja knäna.
På utandningarna, släpp långsamt huvudet och räta ut benen när du sänker dem till marken. Upprepa 21 gånger. I slutet av setet, slappna av i kroppen och ta flera djupa andetag, vila på ryggen.
Den andra riten stärker magmusklerna och stimulerar energicentret i samband med bukspottkörteln.
Mer: 5 prisvärda, vackra yogaretreater du vill boka i sommar
Rit 3
Kom till en knästående position, med höfterna riktade över knäna och framsidan av smalbenen och toppen av dina fötter vilande på jorden. Andas in, tryck händerna på baksidan av låren strax under skinkorna, lyft toppen av bröstkorgen och böj dig bakåt med axlar och huvud.
Andas ut, släpp händerna till sidorna av låren och dra hakan mot bröstet. Var noga med att andas in djupt medan du böjer dig bakåt och andas ut djupt medan du lägger hakan mot bröstet. Upprepa 21 gånger.
Denna övning öppnar solar plexus, hjärta och hals. Det hjälper också till att rena och balansera känslorna.
Rit 4
Börja i sittande läge, med benen utsträckta rakt ut framför dig. Håll ryggraden upprätt medan du trycker handflatorna mot marken på vardera sidan av höfterna, med fingrarna riktade mot fötterna. Andas in, tryck igenom dina fötter och händer, böj knäna och kom upp till en bordsposition, med huvudet lutande försiktigt bakåt.
Andas ut och släpp långsamt tillbaka till sittande läge; släpp försiktigt hakan mot bröstet. Spänn alla muskler i kroppen när du trycker uppåt; slappna av i kroppen när du sänker dig. Upprepa i 21 reps.
Denna pose ökar energin till den sakrala regionen och är ett skonsamt sätt att stärka låren och sätesmusklerna.
Rit 5
Från en bordsposition, gå knäna och fötterna bakåt 5 till 6 tum, stoppa sedan tårna under så att du är på fötterna. På en utandning, lyft dina sittben uppåt och för kroppen till en V-liknande form, till den nedåtvända hundställningen.
Vid inandning, böj långsamt genom armbågarna, för bröstkorgen framåt och nedåt, tryck sedan hårt genom händerna och lyft bröstet upp och framåt, så att du får en variant av uppåtvänd hundställning. Vid utandningen lyfter du höfterna upp och bakåt igen och kommer in i en nedåtvänd hundställning. Andas in till upp hund; andas ut till Down Dog. Upprepa 21 gånger, vila i barnets ställning i några andetag när du är klar.
Detta är den mest kraftfulla av alla riter och är ett utmärkt sätt att vitalisera energicentra i kroppen.
När du är klar, kom till en neutral position liggande på rygg i likställning, så att kroppen blir helt stilla och lugn. Koppla av i likställning i tre till fem minuter innan du slutför din träning. Pressa dig aldrig till utmattning. Glöm inte att börja med tre reps och arbeta upp till 21 reps; detta tillåter den fysiska och energiska kroppen att vänja sig vid att vara harmoniserad och balanserad.
Alexandra Bruin Earl har undervisat yoga sedan 2009 och har studerat med några av världens mest kända yogalärare. Hon är specialiserad på djupavslappning och rygg- och ledhälsa och erbjuder personliga yogalektioner och grupplektioner. Läs mer om henne och tjänsterna på hennes hemsida.
En version av den här artikeln publicerades ursprungligen i november 2013.
