Din ben har några av de största och starkaste musklerna i din kropp. Toppen av dina ben - mer känd som dina lår - är hem för quadriceps femoris, som inkluderar rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius.
Även om det inte är ett krav att memorera de anatomiska namnen på dessa kraftverksmuskler, behöver du veta att lårmusklerna hjälper till vid flera kritiska rörelser, som att stabilisera knäskålen (knäskålen), sträcka ut knät och böja höften.
Varför starka lår är viktigt
När du tänker på hur mycket tid du spenderar på fötterna med din kropp i rörelse, är det logiskt att dina lårmuskler måste vara starka.
De hjälper dig inte bara att utföra dagliga aktiviteter, som att gå och sitta på huk, de är också en viktig del av framgångsrika rörelser inom friidrott och träning. Dessutom hjälper starka lår dig undvika vanliga atletiska skador, såsom quadriceps-stammar och kontusion.
Josh Cox, en certifierad personlig tränare på Fitness när som helst, säger att konsekvent benträning inklusive konditionsträning och styrketräning också kommer att öka din energi, öka din kropps totala styrka, förbättra din balans, dra åt mittpartiet (inte bara dina ben och rumpa), uppgradera din uthållighet och kan hjälpa till att lindra och förhindra ländryggen smärta.
Och naturligtvis kan vi inte glömma kaloriförbränningen. Certifierade tränare, systrar och grundare av SISSFit, Lauren och Kelly Collins, påpekar att eftersom låren innehåller några av de största musklerna i kroppen, levererar de också den största kaloriförbränningen när de stärker dem.
Mer: De flesta av oss tränar inte tillräckligt - men dessa tillstånd fungerar minst
Övningar som hjälper till att stärka dina lår
Våra experter sammanställer en lista över de bästa övningarna som kommer att stärka och forma dina lår.
Cox kallar denna första uppsättning benövningar för "Mount Rushmore" av benrörelser eftersom de är inriktade på alla enkelbensmuskel och är alla oändligt uppgraderbara med olika vinklar, utrustning, vikter och öva. Här listar han sina favoritfundamentrörelser tillsammans med deras funktion.
- Knäböj:Viktigt för funktionalitet och kärnstyrka.
- Utfall framifrån mot baksida:Viktigt för balans, biomekanisk variation och benstyrka.
- Laterala utfall:Viktigt för specifik sidorörelsefokus, kärnintegration och ledstyrka.
- Vägg sitta:Viktigt för isometrisk konditionering och övergripande stelning av benstrukturen.
Denna nästa uppsättning lårövningar kommer att stärka din foundation samtidigt som den introducerar lite mer mångsidighet för din kropp att stärka sig med enligt Cox.
- Benpress: I likhet med knäböj är bara kärnkomponenten mindre utbredd (men fortfarande existerande), vilket gör att du kan isolera dina benmuskler lite mer.
- Steg-ups:En rondellversion av ett utfall som sätter mer fokus på det främre benet och binder ihop din nedre rygg, core och glutes. Var noga med att trycka från häl och tå lika mycket så att du inte anstränger framsidan av ditt knä för mycket.
- Benadduktion: Detta kommer att hjälpa till att motverka att utsidan av dina höfter blir alltför tighta samtidigt som du förbättrar din balans och benkontroll.
På dagar när du vill lägga till lite extra till ditt benträning, säger Cox att ge några av dessa bonusövningar ett försök.
Mer: Varför till och med lite träning kan göra stor skillnad
- Pistolhöfter: Detta är en pistol squat formation, bara med ditt fria ben placerat över ditt knä så att du inte bara gör en enbens squat på ena sidan utan en fantastisk höftsträckning på andra sidan. Se till att du använder en TRX eller något rejält att hålla i så att du kan få en fin, djup rörelseomfång ur den.
- Viktade broar: Med axlarna på en viktbänk eller stabilitetsboll lägg en dyna på en skivstång och drapera den över ditt knä. Gräv ner hälarna i marken, höj tårna och lyft höfterna samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler. Känn sträckningen på vägen ner och upprepa.
- Slider disc sidoutfall: Håll en fot på marken och en annan på en glidskiva då du sätter dig på huk så lågt som möjligt med ankarbenet och skjuter ut ditt glidskivaben så långt som möjligt samtidigt. Stå upp, dra benet bakåt och upprepa.
- Stabilitetskula väggsitt med bandklämmor: Placera ett motståndsband runt knäna och håll ett väggsitt med en stabilitetsboll mellan ryggen och väggen. Med fötterna axelbrett isär, för dina knän så långt ut du kan och sedan tillbaka till mitten. Upprepa.
Systrarna SISSFit rekommenderar dessa tre övningar som stärker dina lår, hamstrings och glutes.
- Knäböj + vadhöjning: Börja med dina fötter på höftbrett avstånd, sätt dig på huk till en 90-graders vinkel, håll vikten i hälarna, en stolt bröstkorg och knäna direkt ovanför anklarna. Kör genom båda hälarna när du återgår till stående position och tryck sedan upp på tåspetsarna. Sänk långsamt hälarna tillbaka och upprepa.
- Alternerande hamstring når: Börja stå på höger fot när du skickar din vänstra fot tillbaka bakom dig och samtidigt nå din vänstra hand till dina högra tår. Tänk på att hålla platt rygg, höfterna raka och en lätt böjning i det stående benet. Med din kropp som en spak, kör genom din högra fot när du sakta kommer upp till en stående position. Upprepa på ditt vänstra ben.
- Squat jacks: Börja i stående läge med händerna vid sidorna. Hoppa ut fötterna i en bred hukposition, sväv händerna precis ovanför marken med en stolt bröstkorg. Hoppa tillbaka fötterna i stående position och upprepa.
Viktig anmärkning: När du provar dessa rörelser, se till att vara uppmärksam på eventuell ovanlig eller ihållande smärta. Om en viss övning känns obekväm eller gör ont, hoppa över den och prova en annan.
