Det finns ingen person där ute som inte kan släppa och ge dem 20, precis som killarna - du måste helt enkelt veta hur du ska arbeta dig fram till det. Bästa nyheten? Du kan bemästra dina armhävningar med följande progression, och inget av det sker på dina knän.
Arbetar med progressionen
Om du är helt ny på styrketräning, börja med armhävningen och arbeta dig igenom alla sex stegen, enligt beskrivningen. Om du däremot är bekväm med knä-push-ups, hoppa över wall-push-upen och börja med lutnings-push-up innan du fortsätter genom progressionen.
Obs: Alla korrekta formulär visas nedan!
Vecka 1: Utför tre set med 10-12 armhävningar på väggen, vilket ger en minuts återhämtning mellan seten. Gör detta på tre dagar utan på varandra följande (till exempel måndag, onsdag, fredag).
Vecka 2: Utför tre uppsättningar med 10-12 lutande armhävningar med en bänk eller ett steg som är minst 24 tum från marken. Tillåt en minuts återhämtning mellan seten. Gör detta tre dagar i följd.
Vecka 3: Utför två uppsättningar med 8-10 lutande armhävningar med en bänk eller ett steg som är mellan 12 och 24 tum från marken. Tillåt en minuts återhämtning mellan seten. Gör sedan så många negativa armhävningar som du kan, sänk dig själv så långsamt du kan på varje armhävning. Gör detta tre dagar i följd.
Vecka 4: Utför en uppsättning med 8-10 lutande armhävningar med en bänk eller ett steg som är 12 till 24 tum från marken. Utför en uppsättning av 8-10 negativa armhävningar, sänk dig själv till marken så långsamt som möjligt genom hela rörelseområdet. Utför en uppsättning av fyra till sex sänk-och-håll armhävningar, håll varje armhävning så länge du kan med armbågarna böjda i 90 grader. Tillåt två minuters vila mellan seten. Gör detta tre dagar i följd.
Vecka 5: Utför två uppsättningar med 8-10 sänk-och-håll armhävningar, håll varje armhävning i det lägsta läget i tre till fem sekunder. Vila två minuter mellan seten, vila sedan tre minuter innan du utför en uppsättning positiva armhävningar, gör så många du kan samtidigt som du behåller en tight core och god form. Gör detta tre dagar i följd.
Vecka 6: Utför två uppsättningar med 6-10 positiva armhävningar, fokusera på formen när du pressar upp dig själv. Tillåt två minuters vila mellan seten. Avsluta med en uppsättning fulla armhävningar, gör så många du kan (även om det bara är en!), fokusera på bra form genom de nedåtgående och uppåtgående faserna. Gör detta tre dagar i följd.
Vecka 7 och 8: Vid det här laget borde du kunna göra minst en uppsättning "kille" armhävningar, även om du bara kan göra fyra eller fem åt gången. Under de kommande två veckorna, utmana dig själv att göra tre set, med en minuts vila mellan seten. Ställ dig för att helt enkelt göra så många du kan med bra form för varje set.
Mer:10 Push-up-varianter värda att prova
1. Vägg push-up
Stå några meter bort från väggen och placera händerna platt på väggen direkt framför bröstet, ungefär axelbrett isär. Luta dig framåt och spänn din core, håll din kropp rak från huvud till häl. Böj armbågarna och sänk bröstet mot väggen, vänd på rörelsen när dina armbågar böjs något mer än 90 grader.
2. Lutande armhävning
Den lutande armhävningen utförs precis som en armhävning på väggen, men den här gången placerar du händerna på en robust, upphöjd yta, som en bänk eller baksidan av en soffa. När du blir starkare kan du välja en plattform som är närmare marken. Målet är att hålla din kropp så stram och rak som möjligt när du gör övningen - förhindra att din rumpa hänger eller lutar upp mot taket. Din bröstkorg behöver inte vidröra plattformen du använder, men den bör komma inom en tum eller två från att du har rört ner den.
3. Negativt
När du tänker på armhävningar tror du förmodligen att "upp"-delen av armhävningen är den svåraste delen, eller hur? Och medan det är den del där du använder kraft för att pressa dig själv tillbaka för att starta, den nedåtgående - eller negativa - fasen av armhävningen är faktiskt den del som orsakar större muskelskador (vilket i sammanhanget är bra) och bygger upp styrka.
Detta beror på att den nedåtgående fasen kräver mer muskelkontroll - dina muskler måste arbeta hårdare för att stödja dig när du sänker dig mot golvet. Så, om du tränar den negativa delen av en övning, kan det känna lättare, men det lönar sig när det kommer till styrka. (Negativa är också en populär övning när du arbetar dig fram till en full pull-up.)
Tricket är att göra negativa armhävningar så långsamt som möjligt med bibehållen form. Börja helt enkelt i en hög armhävningsposition med din core tight och kroppen rakt från hälarna till huvudet. Sänk dig så långsamt och med så mycket kontroll som möjligt hela vägen till golvet. Sikta på att varje negativ push-up tar minst fyra till fem sekunder.
Mer:Power ab-träningen kan du göra på 10 minuter
4. Sänk och håll armhävningar
Kallas även för en "Chaturanga-push-up", den sänka-och-hålla hjälper till att bygga styrka under det negativa fasen av armhävningen, samtidigt som det tvingar dig att isometriskt bygga styrka vid bottenpunkten av din tryck upp. Den här bottenpunkten representerar övergången från de negativa till positiva faserna, vilket kan vara särskilt svårt att navigera när du lär dig att bemästra en armhävning.
Börja helt enkelt i en full push-up-position, böj sedan armbågarna och sänk dig tills armbågarna är böjda något längre än 90 grader (din bröstkorg ska vara några centimeter från golvet). Håll denna position i tre till fem sekunder innan du sänker resten av vägen.
När du blir starkare kanske du vill spela med övergångspunkten – håll på den låga platsen för en sekund, böj sedan armbågarna ett hårstrå, tryck sedan genom handflatorna och höj dig själv tum. Gör detta två eller tre gånger innan du börjar om.
5. Positivt
Positiva är raka motsatsen till negativa. Du tränar nu dig själv för att pressa dig tillbaka till en hög armhävningsposition samtidigt som du behåller god form. Du behöver inte göra dessa långsamt! Börja helt enkelt i liggande läge på golvet - handflatorna är något bredare än axlarna och tårna planterade mot marken. Spänn din core och tryck upp dig samtidigt som du behåller en stram core, så att din rygg inte svajar eller att dina höfter pekar uppåt.
6. Tryck upp
Du är officiellt redo att kombinera dina negativa och positiva. Börja i en hög armhävningsposition, andas in och spänn din core innan du sänker dig mot golvet. När din bröstkorg är några centimeter från att nå ner, andas ut och tryck dig tillbaka uppåt för att starta. Fokusera på formen först! Även om du bara kan göra en med bra form, är du på god väg att bli en push-up-drottning.
