Sedan 1960-talet har medicinska experter prisat fördelarna med medelhavsdieten – en mestadels växtbaserad kost som inkluderar en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och omättade fetter som härrör främst från olivolja och fett fisk. Den traditionella medelhavsdieten levererar så mycket som 40 procent av de totala dagliga kalorierna från fett – en ironi för många fetträdda amerikaner, eftersom deras medelhavskamrater upplever en betydligt lägre incidens av hjärta sjukdom.
Hälsosamma fetter är hjärthälsosamma
Nyckeln till den sänkta risken för hjärtsjukdomar för dem som följer medelhavsdieten ligger i typav fett de konsumerar. Förutom att vara baserad på lokalt odlade, minimalt bearbetade livsmedel, innehåller medelhavskosten olivolja – ett enkelomättat fett – som en huvudsaklig fettkälla.
Finns främst i oliver och olivolja, enkelomättat fett är en typ av fett som anses vara hjärt-hälsosamma – till skillnad från mättade fetter och transfetter, som har visat sig öka risken för hjärta sjukdom.
Och som en extra hälsobonus är oliver och olivolja också en bra källa till antioxidanter, som har förknippats med både en minskad risk för hjärtsjukdomar ochcancer.
Enkla sätt att införliva mer olivolja i din dag
Olivolja är ett mångsidigt fett som kan användas i många matlagningstillämpningar. Använd den för att göra vinägretter eller ringla över lättkokta grönsaker. Gnid in det på kött och skaldjur innan du steker. Doppa ditt bröd i olivolja istället för att hälla i smör. Använd olivolja för att steka grönsaker och kött. Ringla olivolja över pastan och blanda med nyriven parmesanost och färska skivade basilikablad. Använd olivolja i dina bakverk istället för smör eller andra fetter.
Olivolja kan lätt inkorporeras i salta rätter såväl som desserter. Om du aldrig har lagat mat med olivolja, annat än för att göra en salladsdressing eller för en sauté, kommer du att bli glatt överraskad över hur utsökt en diet rik på olivolja kan vara.
Hjärt-hälsosamma recept med hjärt-hälsosamma olivolja
Här är tre enkla recept – med tillstånd av Agrovim SA, exportörer av fin grekisk Iliada-olivolja och andra autentiska produkter – vilket lyfter fram mångsidigheten hos hjärtvänlig olivolja.
Vitlöksfylld oliv- och tomatbruschetta
Serverar 8 till 10
Enkel och saftig för en aptitretare, denna bruschetta smälter de distinkta smakerna av hjärthälsosamma ingredienser – oliver, olivolja, vitlök och bladgrönt. Bred ut på en krispig rostat bröd, din smak kommer att njuta av de lockande smakerna och texturerna.
Ingredienser:
1 liten limpa Ciabattabröd, skivad i 2-tums tjocka bitar
1/4 kopp extra virgin olivolja
1/2 burk vitlöksfyllda oliver, grovt hackade
2 dl hackade, fröade färska mogna tomater
Havssalt och nymalen svartpeppar efter smak
1 knippe ruccola, tvättad, klappad torr
Några blad färsk basilika, riven
Vägbeskrivning:
1. Värm ugnen till 350 grader F. Pensla brödet med olivolja och lägg på en plåt. Sätt in i ugnen och rosta tills det är ljust gyllene runt kanterna, ca 8 minuter.
2. Förbered under tiden toppingen genom att blanda ihop oliver, tomater, havssalt och peppar. Rör om med ruccola precis innan servering.
3. För att servera, lägg varma rostat bröd på en tallrik och bred topping på rostat bröd. Garnera med basilika.
Rostad pumpa och feta sallad
Serverar 4
Hög i antioxidanter, rik på färg, fantastisk smak, du kommer att älska att sitta ner till denna läckra sallad. Kombinera med ett glas vin och du har en hjärtvänlig måltid.
Ingredienser:
4 koppar skalad, skivad sockerpumpa (eller vintersquash)
1 msk extra virgin olivolja
Havssalt och nymalen svartpeppar efter smak
3 matskedar balsamico och olivolja vinägrett
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 msk värmd honung
5 uns smulad fetaost
1 påse blandad grönsallad
1 tsk torkad oregano
2 msk rostade skivad mandel
Vägbeskrivning:
1. Värm ugnen till 350 grader F. Smörj pumpan med olivolja och smaka av med salt och peppar. Lägg på en plåt och rosta i ugnen i 20 minuter eller tills de är mjuka. Ställ åt sidan och låt svalna till rumstemperatur.
2. I en stor skål, vispa ihop vinägrett, vitlök och honung. Släng med fetaost. Tillsätt pumpa och grönt och blanda lätt för att täcka. Lägg upp på tallrikar och garnera med oregano och mandel.
Olivolja Chokladmousse
Serverar 6 till 8
Mörk choklad och olivolja – två hjärthälsosamma ingredienser som vanligtvis inte förknippas tillsammans i samma måltid – möts läckert i denna överseende efterrätt. Tillsatsen av färska bär bidrar bara till denna godis antioxidantkraft.
Ingredienser:
7 uns mörk choklad av hög kvalitet (inte mindre än 60 procent kakaofastämnen)
3 ekologiska frigående ägg, separerade
2/3 kopp strösocker, delat
1 msk snabbkaffe löst i 1 msk vatten
2 matskedar konjak
1/4 kopp extra virgin olivolja
Färska bär
Vägbeskrivning:
1. Smält chokladen i en dubbelkokare eller skål över en kastrull med sjudande vatten (se till att skålen inte rör vid vatten, annars kommer chokladen att fastna). Rör om tills det är slätt och ställ sedan åt sidan för att svalna något.
2. Lägg äggvitan i en skål och vispa tills den blir skum. Tillsätt 1 msk socker och vispa tills en blank marängstruktur bildas med halvfasta toppar. I en annan skål, vispa äggulor med det återstående sockret tills det är blekt och tjockt.
3. Rör ner kaffe och konjak och vänd sedan försiktigt ner olivolja och smält choklad. Vänd försiktigt ner äggvitan. Häll upp i vinglas eller ramekins och ställ i kylen över natten eller tills det stelnat. Servera med bär om så önskas.
Fler hjärthälsosamma tips och recept med olivolja
Anticancerdieten
Hjärthälsosamma grekiska recept och grekiska kosttips
Aptitretande medelhavsrätter
Få mer fett i din kost
Den antiinflammatoriska kosten
