5-minuters partnerträning som ger dig en helkroppsförbränning – SheKnows

Sluta använda Allt din "väntid" som en ursäkt för att hoppa över ditt träningspass. Denna femminuterskrets kan göras när som helst, var som helst och det är faktiskt bättre när du gör det med vänner.

Relaterad historia. De 10 bästa funktionella övningarna för ett träningspass för hela kroppen

Dessa övningar är enkla och kontinuerliga - varken du eller din partner kommer att sluta röra sig på hela fem minuter... vilket betyder att du kommer att få trött. Fortsätt pressa dig själv och uppmuntra din kompis att fortsätta – kom ihåg att du kan göra nästan vad som helst på bara fem minuter.

Omgång nr 1

Medan Partner 1 genomför en serie övningar (knäböjhopp, luftknäböj och låga knäböjspulser), kommer Partner 2 att ägna sig åt ett utbrott av cardio och utföra björnkryp hela tiden.

Partner 1

5 knäböj:

Stå med fötterna höftavstånd isär, tyngd i hälarna. Pressa höfterna bakåt och sätt dig på huk, håll knäna i linje med tårna, men bakom tårna. Från den låga squatpositionen, explodera upp och hoppa upp i luften så högt du kan. Landa på dina fötter med knäna lätt böjda för att absorbera stöten. Sätt dig genast på huk igen för att fortsätta.

10 Air squats:

Utför en knäböj precis som indikerat ovan, men denna gång utan hoppet. Pressa dig helt enkelt tillbaka till stående, tryck dina höfter framåt längst upp för att koppla in sätena.

15 låga knäböjspulser:

Sänk dig ner i en låg knäböj, håll sedan den låga positionen, pulsa upp och ner något medan du bibehåller den låga knäböjningen.

Partner 2

Björnen kryper:

Börja på händer och knän i bordsläge med platt rygg, handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Pressa ner fotkulorna i marken och lyft upp knäna så att du är balanserad på handflatorna och fötterna. Håll rumpan låg och kärnan engagerad, gå framåt några steg på händer och fötter och gå sedan själv tillbaka för att starta. Fortsätt denna framåt-bakåtrörelse utan att släppa knäna till marken. Fortsätt tills din partner har slutfört alla sina övningar.

Byt roll efter att partner 1 har slutfört sina övningar. När båda parter har genomfört övningsserien görs en uppsättning. Utför fem set totalt utan vila mellan seten.

Mer:3 bästa kompisträningen

Omgång nr 2

Omgång 2 är uppbyggd precis som omgång 1, där partner 1 utför en serie övningar medan partner 2 ägnar sig åt ett utbrott av cardio. Partnerna byter position efter att den första partnern har slutfört sina övningar. När båda partnerna har genomfört en serie övningar görs en uppsättning. Utför fem set utan vila.

Partner 1

5 armhävningar:

Utförs på knän eller tår, börja i en hög plankposition med armarna utsträckta och handflatorna under axlarna, men något bredare än axelbredden. Böj armbågarna och samtidigt som du behåller en stark kärna och rak bål, sänk ner bröstet mot marken. När du bara är blyg för att röra ner, tryck dig tillbaka till startpositionen.

10 tryck på bröstet:

Håll en hög plankposition (antingen på knäna eller tårna), flytta din vikt något åt ​​vänster, lyft din högra hand från marken för att knacka på din vänstra axel med höger hand. Placera din högra hand tillbaka, flytta sedan din vikt åt höger, knacka på din högra axel med vänster hand. Att knacka på varje axel räknas som en repetition.

Plankhåll för ett antal 15:

Behåll den höga plankpositionen (på knäna eller tårna), dra åt kärnan, kontrollera att din bål bildar en rak linje och håll positionen medan du räknar långsamt till 15.

Partner 2

Krabbpromenader:

Medan din partner utför sina övningar, gör krabbvandringar kontinuerligt. Sitt på marken, placera handflatorna bakom dig, knäna böjda, fötterna platta. Pressa genom handflatorna och fötterna och koppla in din kärna för att lyfta dina höfter från marken. Gå själv bakåt flera steg med händerna och fötterna och gå sedan själv framåt för att börja. Fortsätt rörelsen framåt-bakåt tills din partner slutför sina övningar.

Mer:7 gratis träningsappar som är som personliga tränare